Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a tavasz első napsugaraival együtt szeretnének két hét alatt megszabadulni a felesleges kilóktól, ami persze nem szokott sikerülni. De ha már most elkezded rendszeresen végezni a gyakorlatokat, elkerülheted a téli pluszkilók felrakódását, és könnyedén lefaraghatsz a már meglévőkből is, hiszen még rengeteg idő áll rendelkezésedre.
Látni fogod, hogy megjelenik egy új eszköz a képeken, amellyel áthidalhatod a drága súlyzók hiányát. Ez nem más, mint egy félliteres műanyag palack, vízzel töltve. Aki úgy érzi, hogy túl kicsi a súly, az víz helyett töltheti homokkal, az igazán jó formában lévők pedig akár apró kavicsokkal is. Nagyon gazdaságos és tartós megoldás. Az alábbi egyszerű gyakorlatok elvégzése mindössze húsz percet vesz igénybe. Szánj rá időt hetente háromszor, és garantálom, hogy tavaszra látványos lesz a változás!
| Faragj le a belső combodból! |
Feküdj oldalra, és az alkarodra támaszkodva emelkedj fel. A könyök, a váll, a bordák és a csípő legyenek egy vonalban. A felül lévő lábadat hajlítsd be, és tedd a talpadat a talajra. Az alsó lábat emeld előre, hogy nagyjából derékszöget zárjon be a törzseddel. Fordítsd ki a nyújtott lábadat úgy, hogy a lábfej ne fölfelé, hanem előre nézzen. A belső comb megfeszítésével emeld meg a nyújtott lábat, tartsd két-három másodpercig, majd engedd vissza. Ismételd meg huszonötször, közben lélegezz egyenletesen. A gyakorlat nyújtja a combot és a farizmot, erősíti és feszesíti a belső combot, emellett fejleszti a csípőizmok egyensúlyát. Ismételd meg mindkét lábaddal.
| Formáld a hátsó combod! |
Vedd elő a házi súlyzókat, és állj kis terpeszben. Hajolj előre egészen addig, amíg a combod hátsó részében nem érzel enyhe feszülést, majd egyenesedj fel. A gyakorlat erősen igénybe veszi a derekat, ezért fontos, hogy a gyakorlatot egyenes háttal végezd. Ha kicsit behajlítod a térded, könnyebben egyenesen tarthatod a hátad. Lassan, de folyamatosan végezd a gyakorlatot, így remekül formálja majd a combhajlító és a farizmaidat. Ismételd meg hússzor, majd rövid pihenő után még hússzor.
| A kecsesebb csípővonalért |
Állj egyenesen, behúzott hassal, egyenes háttal. Kapaszkodj meg egy szék támlájában, hogy a gyakorlat közben stabilabban állj. Az egyik lábadat emeld fel oldalra úgy, hogy közben mindkét térded nyújtva maradjon. Figyelj arra, hogy tényleg oldalra emeld a lábad. Ne előre és ne is hátra! Tartsd meg öt másodpercig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg hússzor, mindkét lábaddal kétszer, felváltva. A far- és combizmok oldalsó részét formálhatod és erősítheted a gyakorlattal.
| Guggolj le félig! |
Állj vállszélességű terpeszben, egyenes háttal. Hajlítsd be a térded, amíg a combod vízszintesbe nem kerül. Enyhén döntsd előre a törzsed, közben a hátad végig maradjon egyenes. Hogy könnyebb legyen megtartanod az egyensúlyodat, a térdhajlítással egy időben emeld fel előre a karjaidat. Fontos, hogy a comb és a vádli derékszöget zárjon, nem jó, ha teljesen leguggolsz. Tartsd a pozíciót pár másodpercig, majd egyenesedj fel. Ismételd meg a térdhajlítást legalább tizenötször. A gyakorlat nagyon hatékonyan formálja és szálkásítja a combjaidat.
| Szépítsd a vádlid! |
Ismét vedd segítségül egy szék támláját az egyensúlyozáshoz. Állj zárt állásban, egyenes tartással. Emelkedj fel a lábujjaidra, és maradj így tíz másodpercig. Ha megvan, ereszkedj lejjebb, de ne engedd le teljesen a sarkadat egyszer se. Ismételd meg a gyakorlatot, ahányszor csak bírja a vádlid. Mivel a vádlit nagyon sokat kell nyúzni a látványos fejlődésért, kis pihenő után ismételd meg még egyszer.
|
A Nők Lapja Egészség februári számából: • A falánkság lélektana |