Mínusz 2 kiló azonnal – vega diétával

Ha már unod a tésztát és a húst, akkor eljött az idő, hogy válts, és vegetáriánus ételekben gondolkozz. A zöldségekben található fehérjékkel hatásosan el tudod tüntetni a téli szünet dőzsölése és lustálkodása alatt derekadra telepedett úszógumit. És még jobban is fogod magad érezni, hangsúlyozza Kiss Erika dietetikus.

– Tudományos dolgozatok és kutatások bizonyítják, hogy a természet milyen fontos szövetségesünk a táplálkozásban és az egészségmegőrzésben. A zöldségek segítségével egyszerű, könnyen elkészíthető és fogyasztható ételekkel gazdagíthatjuk étkezéseinket, amelyek sok betegségtől védenek meg minket. Csak néhány olyat említek, amelyek a rosszindulatú daganatok megelőzésében jelentős szerepet játszanak: a keresztesvirágúak (tehát a kelkáposzta és a brokkoli), valamint a piros és sárga zöldségek, gyümölcsök (répafélék, paradicsom, paprika, dinnye, sárgabarack).

Kövesd hát a szakértő által összeállított, jól kiegyensúlyozott lakto-vegetáriánus étrendet, amely nem tartalmaz húst, halat, puhatestűeket és rákféléket. A napi 1400 kalóriát biztosító diétával két hét alatt néhány kilót veszíthetsz súlyodból. Ennek végeztével pedig visszatérhetsz, ha nem is az eredeti, de egy kicsit kevésbé szigorú étrendhez, ami akár továbbra is lehet vegetáriánus.

Minta étrend

MINDEN NAPRA
Reggeli
• 2 deci tehéntej, szójatej vagy kalciummal dúsított rizstej. Ha nem szereted a tejet, akkor 15 deka sovány joghurt (92 kcal).
• 3 deka kétszersült vagy 3 deka natúr kukoricapehely, vagy zabpehely, vagy müzli, vagy 2,7 deka száraz keksz, vagy 5 deka barna kenyér (115 kcal).
• 3 kiskanál alacsony cukortartalmú lekvár vagy 2 kiskanál méz (66 kcal).

Főétkezések között, tízóraira és uzsonnára
• 15 deka friss gyümölcs (65 kcal) • 3-4 darab olajos mag (mogyoró, dió, mandula, pisztácia) (68 kcal)

Fűszerezés
Két kiskanál lenmagolaj (83 kcal) nyers ételekhez hidegen és két kiskanál extra szűz olívaolaj (90 kcal)

HÉTFŐ

ebéd
Torkos metélt 8 deka tésztából, 4 deka piros cikóriából, 1 deka hagymából, 5 deka túróból és mákból (374 kcal) • 10 deka sárgarépa, 5 deka fejes saláta és 10 deka paradicsom salátának elkészítve (62 kcal)
vacsora
Szejtáncsíkok 10 deka sampinyongombával, 2 deka hagymával, egy gerezd fokhagymával és petrezselyemmel elkészítve (164 kcal)
• 3 deka sárgarépa, 2 deka zeller, 10 deka paprika, 15 deka paradicsom (62 kcal) • 4 deka barna vagy szójakenyér (90 kcal)
öszesen: 1396 kalória • fehérje: 68 gramm • zsír: 43 gramm •szénhidrát: 195 gramm • koleszterin: 117 milligramm• kalcium: 630 milligramm • vas: 12 milligramm

KEDD

ebéd
Töltött burgonyafészkek 30 deka burgonyából, 7,5 deka fejtett borsóból, 2 deka tojásból, 1 deka parmezánból készítve (355 kcal)
• 30 deka gőz alatt párolt cukkini (33 kcal)
vacsora
7 deka tempeh (szójabifsztek) kakukkfűvel és szójaszósszal vagy krémmel, melyet közepes fej hagymából homogenizálva készítünk (194 kcal)
• 15 deka párolt spenót, tetszés szerint citromlével vagy ecettel ízesítve (46 kcal) 4 deka barna kenyér (90 kcal)
öszesen: 1362 kalória • fehérje: 58 gramm • zsír: 49 gramm • szénhidrát: 183 gramm • koleszterin: 137 milligramm • kalcium: 806 milligramm • vas: 19,3 milligramm

SZERDA

ebéd
7 deka tészta 15 deka articsókafejből, 10 deka párolt csicseriborsóból, petrezselyemből és fokhagymából készített szósszal (395 kcal)
• 5 deka kelbimbó, 10 deka brokkoli, 10 deka karfiol és 10 deka sárgarépa gőz alatt párolva (88 kcal)
vacsora
Currys lencsekrémleves 20 deka dobozos lencséből és egy kanál curryből (164 kcal) • 2 deka barna vagy szójakenyér (45 kcal) • 15 deka párolt, majd sütőben átsütött zöldbab 10 deka gerezdre vágott paradicsommal, 2 deka fekete olívabogyóval, finomra vágott friss bazsalikomlevéllel, sóval (64 kcal)
öszesen: 1400 kalória • fehérje: 58 gramm • zsír: 40 gramm • szénhidrát: 216 gramm • koleszterin: 17 milligramm • kalcium: 783 milligramm • vas: 20 milligramm

CSÜTÖRTÖK

ebéd
Kétgabonás zöldségleves 4 deka tönkölyből, 3 deka árpából és 10 deka spárgafejből (253 kcal)
10 deka sütőben sütött répa (18 kcal)
vacsora
20 deka töltött paprika 1 deka hagymával, 1 deka fekete olívabogyóval, 1 deka kapribogyóval, 1 deka parmezánnal, 3 deka félzsíros sajttal, 4 deka zsemlemorzsával, 5 deka tojással (448 kcal) • 20 deka gőz alatt párolt mángold citromlével (34 kcal)
öszesen: 1397 kalória • fehérje: 54 gramm • zsír: 51 gramm • szénhidrát: 196 gramm • koleszterin: 219 milligramm •kalcium: 753 milligramm •vas: 14 milligramm

PÉNTEK

ebéd
Rizottó parasztasszony módra 6 deka rizsből, 5 deka sárgarépából, 2 deka hagymából, 10 deka burgonyából, 4 deka szárított paradicsomból, 7 deka dobozos zöldbabból, 5 gramm parmezánból, kevés borból (388 kcal) • 7 deka endíviasaláta (11 kcal)
vacsora
10 deka koktélparadicsomból, 10 deka paprikából, 5 deka tofuból, 6 deka szójavirsliből készített nyárs (267 kcal) • 20 deka édeskömény (18 kcal) • 2 deka barna kenyér (45 kcal)
öszesen: 1373 kalória • fehérje: 52 gramm • zsír: 52 gramm • szénhidrát: 195 gramm • koleszterin: 21 milligramm • kalcium: 632 milligramm • vas: 15 milligramm

SZOMBAT

ebéd
6 deka teljes kiőrlésű kuszkusz 10 deka gerezdekre vágott koktélparadicsommal és 6 deka tofuval (290 kcal) • 20 deka fejes saláta és rukola (23 kcal)
vacsora
Tepsis túró 10 deka túróból, 2 deka szárított paradicsomból, 2 deka parmezánból, 5 gramm tojásfehérjéből (257 kcal) • zöldséges lecsó 10 deka burgonyából, 10 deka paprikából, 5 deka paradicsomból, 20 deka cukkiniből, 10 deka padlizsánból, hagymából (155 kcal)
öszesen: 1369 kalória • fehérje: 61 gramm • zsír: 52 gramm • szénhidrát: 174 gramm • koleszterin: 92 milligramm • kalcium: 1125 milligramm • vas: 17,3 milligramm

VASÁRNAP

ebéd
Zöldséges kása tinóru gombával 4 deka lisztből, 15 deka spenótból, 10 deka tinóru gombából, fehér borral (210 kcal) • 10 deka grillezett padlizsán feltekerve és 8 deka puha sajttal, némi metélőhagymával töltve (110 kcal)
vacsora
Sütőben sütött csicseriborsó-pogácsák 12,5 deka dobozos csicseriborsóból, 5 deka hagymából, fokhagymából, ánizsgyökérmaggal vagy köménnyel, valamint paprikával, borssal, petrezselyemmel és fél kiskanál szódabikarbónával ízesítve (143 kcal) • 7 deka tönkölybúzás palacsinta csicseriborsó-golyócskákkal és 15 deka piros és sárga paprikával, valamint 20 deka grillezett cukkinivel (285 kcal)
öszesen: 1392 kalória • fehérje: 55 gramm • zsír: 48 gramm • szénhidrát: 198 gramm • koleszterin: 17 milligramm • kalcium: 810 milligramm • vas: 19,8 milligramm

A Nők Lapja Egészség februári számából:

• A falánkság lélektana
• Beszéled a flört nyelvét?
• Előzzük meg a depressziót!
• Kétezerből egy: ritka betegségek

Itt tudsz előfizetni!»