Ha már unod a tésztát és a húst, akkor eljött az idő, hogy válts, és vegetáriánus ételekben gondolkozz. A zöldségekben található fehérjékkel hatásosan el tudod tüntetni a téli szünet dőzsölése és lustálkodása alatt derekadra telepedett úszógumit. És még jobban is fogod magad érezni, hangsúlyozza Kiss Erika dietetikus.
– Tudományos dolgozatok és kutatások bizonyítják, hogy a természet milyen fontos szövetségesünk a táplálkozásban és az egészségmegőrzésben. A zöldségek segítségével egyszerű, könnyen elkészíthető és fogyasztható ételekkel gazdagíthatjuk étkezéseinket, amelyek sok betegségtől védenek meg minket. Csak néhány olyat említek, amelyek a rosszindulatú daganatok megelőzésében jelentős szerepet játszanak: a keresztesvirágúak (tehát a kelkáposzta és a brokkoli), valamint a piros és sárga zöldségek, gyümölcsök (répafélék, paradicsom, paprika, dinnye, sárgabarack).
Kövesd hát a szakértő által összeállított, jól kiegyensúlyozott lakto-vegetáriánus étrendet, amely nem tartalmaz húst, halat, puhatestűeket és rákféléket. A napi 1400 kalóriát biztosító diétával két hét alatt néhány kilót veszíthetsz súlyodból. Ennek végeztével pedig visszatérhetsz, ha nem is az eredeti, de egy kicsit kevésbé szigorú étrendhez, ami akár továbbra is lehet vegetáriánus.
| Minta étrend |
MINDEN NAPRA
Reggeli
• 2 deci tehéntej, szójatej vagy kalciummal dúsított rizstej. Ha nem szereted a tejet, akkor 15 deka sovány joghurt (92 kcal).
• 3 deka kétszersült vagy 3 deka natúr kukoricapehely, vagy zabpehely, vagy müzli, vagy 2,7 deka száraz keksz, vagy 5 deka barna kenyér (115 kcal).
• 3 kiskanál alacsony cukortartalmú lekvár vagy 2 kiskanál méz (66 kcal).
Főétkezések között, tízóraira és uzsonnára
• 15 deka friss gyümölcs (65 kcal) • 3-4 darab olajos mag (mogyoró, dió, mandula, pisztácia) (68 kcal)
Fűszerezés
Két kiskanál lenmagolaj (83 kcal) nyers ételekhez hidegen és két kiskanál extra szűz olívaolaj (90 kcal)
|
HÉTFŐ ebéd |
KEDD
ebéd
Töltött burgonyafészkek 30 deka burgonyából, 7,5 deka fejtett borsóból, 2 deka tojásból, 1 deka parmezánból készítve (355 kcal)
• 30 deka gőz alatt párolt cukkini (33 kcal)
vacsora
7 deka tempeh (szójabifsztek) kakukkfűvel és szójaszósszal vagy krémmel, melyet közepes fej hagymából homogenizálva készítünk (194 kcal)
• 15 deka párolt spenót, tetszés szerint citromlével vagy ecettel ízesítve (46 kcal) 4 deka barna kenyér (90 kcal)
öszesen: 1362 kalória • fehérje: 58 gramm • zsír: 49 gramm • szénhidrát: 183 gramm • koleszterin: 137 milligramm • kalcium: 806 milligramm • vas: 19,3 milligramm
|
SZERDA ebéd |
CSÜTÖRTÖK
ebéd
Kétgabonás zöldségleves 4 deka tönkölyből, 3 deka árpából és 10 deka spárgafejből (253 kcal)
10 deka sütőben sütött répa (18 kcal)
vacsora
20 deka töltött paprika 1 deka hagymával, 1 deka fekete olívabogyóval, 1 deka kapribogyóval, 1 deka parmezánnal, 3 deka félzsíros sajttal, 4 deka zsemlemorzsával, 5 deka tojással (448 kcal) • 20 deka gőz alatt párolt mángold citromlével (34 kcal)
öszesen: 1397 kalória • fehérje: 54 gramm • zsír: 51 gramm • szénhidrát: 196 gramm • koleszterin: 219 milligramm •kalcium: 753 milligramm •vas: 14 milligramm
|
PÉNTEK ebéd |
SZOMBAT
ebéd
6 deka teljes kiőrlésű kuszkusz 10 deka gerezdekre vágott koktélparadicsommal és 6 deka tofuval (290 kcal) • 20 deka fejes saláta és rukola (23 kcal)
vacsora
Tepsis túró 10 deka túróból, 2 deka szárított paradicsomból, 2 deka parmezánból, 5 gramm tojásfehérjéből (257 kcal) • zöldséges lecsó 10 deka burgonyából, 10 deka paprikából, 5 deka paradicsomból, 20 deka cukkiniből, 10 deka padlizsánból, hagymából (155 kcal)
öszesen: 1369 kalória • fehérje: 61 gramm • zsír: 52 gramm • szénhidrát: 174 gramm • koleszterin: 92 milligramm • kalcium: 1125 milligramm • vas: 17,3 milligramm
|
VASÁRNAP ebéd |
|
A Nők Lapja Egészség februári számából: • A falánkság lélektana |
