| Egy félliteres, vízzel töltött műanyag palackkal áthidalhatjátok a drága súlyzók hiányát. Aki úgy érzi, ez nem elég súlyos, töltheti homokkal, az igazán jó formában lévők pedig apró kavicsokkal. |
Sokszor hallottam már vendégeimtől az aggodalmas kérdést, hogy a mell- és hátizom-gyakorlatoktól nem lesznek-e túl izmosak. Ám annak, aki vállpántos ruhát akar hordani nyáron, semmiképpen sem szabad elhanyagolnia ezeket a területeket sem. Végezd rendszeresen a múlt havi „alsó részekkel” együtt vagy felváltva. Ne feledd, a nyárra időben kell elkezdeni a felkészülést! A következő gyakorlatok nemcsak formálnak, hanem a tartásodat is javítják. Igazi „kettő az egyben” gyakorlatcsokor!
| Karcsú, lapos has |
Feküdj szőnyegre vagy matracra. Lábaid legyenek behajlítva egymás mellett, talpak a talajon. Kezedet tedd a tarkódhoz, a könyöködet húzd hátra. A hasizmaid megfeszítésével emeld fel a fejedet és a válladat, közben húzd fel a jobb térded. Engedd vissza a felsőtested és a lábad, majd ismételd meg a gyakorlatot bal lábbal. A hasprést lassan csináld, váltott térdhúzással, így a hasizmaid alsó és felső részeit egyszerre erősítheted, formálhatod. Ismételd meg harmincszor!
| Úszógumi ellen |
Állj nagy terpeszben, térdedet enyhén hajlítsd be, a hát deréki szakaszát mindenképp tartsd egyenesen, karjaidat emeld a tarkódhoz. A farizmaidat feszítsd meg, ezzel növelheted a lábak és a csípő stabilitását. A könyöködet húzd hátra, így a hátad felső része is biztosan egyenes marad. Ha megvan a stabil tartás, az egész felsőtested döntsd jobbra, tartsd meg 10 másodpercig, majd döntsd balra is. Tízszer ismételd a gyakorlatot mindkét irányba, hogy a mély hátizmaid és az oldalsó hasizmaid is formásak és erősek legyenek.
| Dekoltázsszépítés |
Az alaphelyzet ugyanaz, mint a hasizomgyakorlatnál. Feküdj a hátadra, térdeidet húzd fel, de a talpad tartsd a talajon, kezedben pedig legyenek a súlyzók. A karjaidat nyisd szét úgy, hogy a tenyerek felfelé nézzenek, és tartsd meg a talajtól 2-3 centire. A könyököd legyen nyújtva, de ne érjen a földre. Tartsd meg kicsit, hogy érezd a mellizmok feszülését, majd emeld fel a még mindig nyújtott karjaidat, és zárd össze a mellkasod előtt. Ismételd meg hússzor.
| Homorítás |
Feküdj a hasadra, lehetőleg szőnyegre vagy matracra. A fejedet tartsd egyenesen, nézz lefelé, kezed tarkón. Lábaid legyenek kis terpeszben. (Figyelj oda, hogy a gyakorlat során ne emelkedj el a talajról!) Mellkasodat és válladat emeld fel, tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza. Nagyon lassan ismételd meg hússzor. Ez a gyakorlat a teljes hátizmot, különösen annak deréki szakaszát erősíti.
| Formás hát és váll |
Állj kis terpeszben, hajlított térdekkel, kicsit előredöntött törzzsel. Karjaidat emeld oldalsó középtartásba, a tenyerek nézzenek előre. Emeld a karod hátrafelé úgy, hogy a lapockád alatti izmokat megfeszíted, és közelíted őket egymáshoz. Feszítsd meg, majd lazítsd el. Ismételd meg húszszor a gyakorlatot a látványos hatás érdekében.
|
A Nők Lapja Egészség márciusi számából: • Tényleg jobb a bio? – Exkluzív laborvizsgálat
|