1. Állíts fel rendszeres napirendet
A legfontosabb, hogy a napirended szinkronban legyen a szervezeted természetes igényeivel és az alvás-ébrenlét ciklusoddal. A belső biológiai órádat csak ideig-óráig tudod becsapni, egy idő után azonban valamilyen formában visszaüt majd, ha kizsigereled a szervezeted és nem adsz elég időt magadnak az alvásra, vagy éppen nem akkor alszol, amikor a szervezeted megkövetelné. Ezért legyen pontos időbeosztásod, amiben meghatározott időt fordítasz az alvásra. Azt egyedül te tudod, hogy mennyi alvás szükséges a számodra – van, akinek 10-12 óra kell, más héttel is beéri. Fontos viszont, hogy ez az alvási periódus minden nap lehetőleg ugyanakkor kezdődjön. A legjobb, ha a hétvégeken sem borítod fel ezt a rendet, de ha mégis engedsz egy szombat esti partimeghívásnak, akkor lehetőleg már másnap pótold a kiesett alvásidőt. Ha egy másik időbeosztásra kell átállnod, fokozatosan tedd meg: naponta negyedórákkal told el a lefekvés és felkelés idejét. Ha valamiért nem tudtál elegendő időt aludni, másnap napközben néhány rövidebb szunyókálással (és ne későbbi keléssel!) próbáld pótolni ezt az időt. Ha álmatlanság gyötör, napközben ne szunyókálj, hanem igyekezz ébren maradni és aktívan tölteni napot. Az aktivitás jó hatással van az alvásra: mélyebb, pihentetőbb alvással és nyugodtabban telnek így az éjszakáid.
2. Fénnyel segítsd az ébrenlétet, sötétítéssel az alvást
A szervezetedben található egy hormon, amit melatoninnak neveznek. Ennek működését a fény mennyisége befolyásolja: így sötétben alvásra, fényben ébrenlétre serkent. Ha nappal álmos lennél, menj a napra vagy kapcsolj villanyokat, éjszaka pedig kerüld a világítás melletti alvást. Ezért nem jó módszer a tévére alvás sem: a villódzó fények meggátolják, hogy mélyen aludj és a hangok is zavarják a pihenésed. Legjobb, ha besötétítesz és kiszűröd a hangokat is, és így segíted hozzá a szervezeted a pihenéshez. Napközben pedig legyél természetes fényben amennyit csak lehet – szemed se takard folyton napszemüveggel –, és a munkahelyedre, otthonodba is a lehető legtöbb fényt engedd be. A melatonintermelés felborulása igen káros hatásokkal járhat: megnövekszik a daganatos megbetegedések kockázata, a depresszió és szívbetegségek esélye.
3. Legyen lefekvési rituáléd
Ha minden lefekvéskor ugyanazokat a mozdulatokat, cselekvéssorozatokat hajtod végre, az megnyugtatóan hat a pszichére és felkészít a nyugodt, pihentető alvásra. Ellenkező esetben – ha ezt a rituálét megtöröd – nyugtalansággal és feszülten fekszel majd le. A rituálé bármi lehet: kezdődhet a vetkőzéssel, tisztálkodással, része lehet az óra beállítása, egy fejezet elolvasása egy könyvből. Lényeg, hogy minden nap ugyanúgy ismétlődjön, és így hangoljon rá az alvásra.
4. Egyél és mozogj rendszer szerint
A kiegyensúlyozott, egészséges étrend, a kiszámítható étkezések és a rendszeres mozgás szintén segítik a szervezeted, hogy harmonikusan működjön, és nappal éberen, éjjel pedig nyugalomban tegye a maga dolgát. Kerülnöd kell ehhez lefekvés előtt a nehéz, kiadós vacsorákat, az alkoholt és a különféle serkentőket – beleértve a kávét, kakaót, energiaitalokat, de még a rágózást is. Ezekkel a lefekvés előtti órákban már semmiképpen ne élj! Szintén zavarja a szervezeted nyugalomra térését az esti dohányzás, bár ez a szokás egyik napszakban sem válik előnyére az egészségednek.
4. Válassz kényelmes matracot, és nyugodt helyre tedd az ágyad
A megfelelő fekhely nélkülözhetetlen a jó pihenéshez. A jó matrac nem túl puha és nem is kemény. Az ideális alvóhely nem meleg – nyugodtan tekerd le éjszakára a fűtést –, és nem szűrödnek be sem zajok, sem felesleges fény. Ma már eléggé elfogadott nézet, hogy a lakás egyes pontjain eltérőek az energiaáramlások, és vannak helyek, amelyek nyugtalanítók, míg másokon békesebben alhatsz, ha az ágyad oda helyezed. A macskák rendszerint jó érzékkel megtalálják a pihenésre alkalmas fekhelyeket, de szakemberrel is kiméretheted, az otthonod mely pontja a legideálisabb hálószobának.