Búcsúzz el a szétnyílt hasizmodtól! Segít a személyi edző

Milyen a szétnyílt hasizom?

Az egyenes hasizmok a has középvonalának két oldalán helyezkednek el, és egy linea alba nevű szövettel kapcsolódnak egymáshoz. Különböző erők ezeket a szöveteket roncsolhatják, elvékonyíthatják, vagy eltávolíthatják egymástól. A terhesség a hasizmok szétválasztásának gyakori okozója, de más is előidézheti az állapotot. Az anyaság kapcsán rengeteg vicces nevet kapott a jelenség, mint például múmiahas, mamihas, babahas és hasonlók.

Mennyi az annyi, ami már szétnyílt hasizomnak számít?

Az egyenes hasizmok közötti 2,7 cm-es vagy annál nagyobb rés minősül szétnyílt hasizomnak. Ez nagyjából 2 ujjhegynyi távolság, ha 4-5 ujjhegynyire van egymástól a két hasizom, súlyos szétválásnak tekintik a dolgot. Ultrahanggal lehet a legpontosabban megállapítani, milyen mértékű a szétválás, de egy egyszerű teszttel otthon is meg lehet vizsgálni a hasizmokat.

Kiket érint a probléma?

Férfiak, nők és gyerekek is szenvedhetnek szétnyílt hasizomtól, a leggyakrabban a várandósság után jelentkezik, de újszülötteknél is megfigyelhető.

Milyen élettani következményei lehetnek a szétnyílt hasizomnak?

Amellett, hogy esztétikai gond, s gyakran eredményez önértékelési és önbizalomzavarokat, számos szervi és gerincproblémát rejt magában, mivel a törzsünk elveszti fő támasztórendszerét. Ennek következménye lehet a hátfájás, a gerinc- és derékfájás, súlyosabb esetben a sérv vagy az inkontinencia.

Milyen gyakorlatokat érdemes annak érdekében csinálni, hogy a szétnyílt hasizom helyrejöjjön?

A megfelelő gyakorlatok célja, hogy a hasizom újra összezáródjon, a core izomcsoport visszanyerje tartó funkcióját. Ezzel tehermentesül a gerinc, megszűnik a derék- és hátfájás.

Szétnyílt hasizom a terhesség során

Nagyjából minden második-harmadik nőnél jelentkezik a szétnyílt hasizom problémája terhesség során. Az egyre növekvő és egyre nehezedő méh nyomást helyez a hasizmokra, és a terhesség során termelődő relaxinhormon is hozzájárul ahhoz, hogy a szövetek fellágyuljanak, szétváljanak.

Növeli a szétnyílt hasizom esélyét, ha

• egynél több gyereket hordtál ki, főleg ha kicsi közöttük a korkülönbség,
• 35 éves elmúltál a várandósság idejére,
• nagy babát vagy ikreket vártál,
• az első trimeszter után hasizomgyakorlatokat végeztél,
• pici testalkatú vagy,
• a terhesség előtt erőtlen volt a hasizmod.

Szétnyílt hasizom a csecsemőknél

Sokan szétnyílt hasizommal is kezdtük az életünket. A csecsemők esetében is előfordul, hogy az egyenes hasizmok nem zárnak össze a születésük pillanatáig. Emiatt nem kell aggódni, idővel általában magától rendeződik a dolog.

Szétnyílt hasizom felnőtteknél

A nem terhesség következtében szétnyílt hasizom okai nagyon hasonlítanak a várandósságéhoz: a hason belüli nyomás okozza a bajt. A különbség csupán a nyomás kiváltója. A leggyakrabban a nagyon nehéz tárgyak emelgetése eredményezi a hasizmok szétválását mind a nők, mind a férfiak között. Előidézheti az állapotot a gyors súlyvesztés vagy súlygyarapodás, és az is, ha bizonyos betegségek következtében folyadék gyülemlik fel a hasüregben.

A szétnyílt hasizom kockázatát növeli:

• az életkor előrehaladása
• a gyors súlyváltozás
• a nehéz dolgok emelgetése
• a testépítés és súlyemelés
• a genetika
• a hasiaorta-aneurizma

Dolgok, amik tovább rontják a helyzetet

Azok a tevékenységek, melyeket érdemes kerülni, ugyanolyan fontosak, mint azok, amik segítik a szétnyílt hasizom gyógyulását. Soroljuk, mit ne csinálj szétnyílt hasizommal.

Ne erőltesd!

Bármilyen nehéz tárgy emelése – ülve vagy fekve is – tovább ronthatja a dolgot. Figyelj oda, hogy ne cipekedj, ne emelgess semmi nehezet (ha szültél, csak a babát). A hasizomra gyakorolt nyomás, akár a székelés közbeni erőlködés is gátolja a probléma helyreállását.

Ne nehezedj rá a babakocsira, amikor sétáltok!

Ha ráhelyezed a testsúlyod a babakocsira, az nehezebbé válik, ezáltal tolni is nehezebb lesz, összességében nagyobb erőt kell kifejtened, mintha csak tolnád.

Kerüld az előrenehezedő terhelést!

Ha hordozni szeretnéd a babádat, az első pár hétben okosabb, ha valaki másra bízod ezt a feladatot, például az apukára, aki biztosan nagyon fogja élvezni, hogy a kicsi rajta szuszog. Ez idő alatt te tudsz enni, aludni vagy egyszerűen csak pihenni. Pár hét után már készen áll a tested az elülső terhelésre, te is hordozgathatod a kicsit.

Bizonyos jógagyakorlatok, sporttevékenységek

Azok a gyakorlatok jelentenek problémát, melyek a hasnak, hasizmoknak okoznak nyomást. Ha a hasizmod nem erős, késleltetheti a gyógyulást, ha nem figyelsz oda bizonyos jógapózokra, vagy nem gondolod végig, milyen sportot válassz. Kerüld az alábbi gyakorlatokat legalább addig, amíg nem tudod elég kontrolláltan csinálni őket:

• hasprés
• biciklizés (háton fekve, felhúzott lábbal)
• felülés
• páros lábemelés
• fekvőtámasz
• plank
• úszás
• golf
• tenisz
• softball

És végezetül jöjjön néhány gyakorlat, ami segít, hogy a hasizmod újra a régi legyen. Kálmán Teréz személyi edző, a Bárhogy is legyen: mozogj blog gazdájának összeállítása következik:

1. Ellentétes kar- és lábemelés térdelő támaszban.

Kiindulóhelyzet: térdelő támasz, egyenes hát, csukló a váll, térd a csípő alatt, hosszú a nyak, tekintet lefelé néz.

Feladat: karemelés fül mellé, majd lábemelés hátra, közelítve a vízszintes felé. A végpózt egy picit tartsuk meg, majd engedjük vissza a végtagokat a talajra. A kar és a láb emelése közben kifújjuk a levegőt, a kiinduló helyzetbe visszatérve pedig beszívjuk. A gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük, figyelve a hasi légzés elkerülésére.

2. Oldalsó alkartámaszban törzscsavarás

Kiinduló helyzet: oldalsó alkartámasz (side plank). Könnyített esetben az alul levő láb térde a talajra tehető, a felül levő láb minden esetben nyújtva marad.

Feladat: a szabadon levő karral oldalsó középtartásból indítva a mozdulatot a törzs előtt kört írunk le, majd a talajra érintjük az alkart, csavarva ezzel a törzset is. A feladat során kifújjuk a levegőt, a kiinduló helyzetbe visszatérve pedig beszívjuk. A gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük, figyelve a hasi légzés elkerülésére.

3. Törzscsavarás nyújtott ülésben

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, egyenes hát, karok mellső középtartásban, ülőgumók egyformán a talajon.

Feladat: könyökkel indítva a mozdulatot csavarjuk a törzset először jobbfelé, figyelve arra, hogy a lábfejek ne „táncoljanak” el egymás mellől, az ülőgumók mind a két oldalon a talajon maradjanak. Amikor csavarjuk a törzset, kifújjuk a levegőt, a kiinduló helyzetbe visszatérve pedig beszívjuk. A gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük, figyelve a hasi légzés elkerülésére.

Mire kell figyelni ezeknél a gyakorlatoknál?

Ki kell zárni a gyakorlatok során a hasi légzést, a hasűri nyomás kialakulását, az egyenes hasizom erőltetését. Érdemes a gyakorlatok elsajátításhoz szakember segítségét kérni, mert bár sok gyakorlat a klasszikus tornákban, mozgásokban is megtalálható, kivitelezésük speciális kontrollt és odafigyelést igényel.

Mennyi idő alatt lehet helyretenni a szétnyílt hasizmot?

A szétnyílt hasizom természetes regenerációja körülbelül fél év, melyet lehet tornával segíteni, támogatni. Türelem kell hozzá, betartva a fokozatosság elvét. Amennyiben a hasizom szétnyílása várandósság következménye, úgy fontos, hogy természetes szülés után 6 héttel, császármetszés esetén 12 héttel a szülés után, orvosi engedéllyel javasolt csak a torna megkezdése.

Mi a legnagyobb hiba, amit így elkövethet valaki?

Ha az ember nem foglalkozik a problémával vagy türelmetlen, gyorsan szeretne eredményt érni, akkor a legtöbb esetben többet árt, mint használ. Ha nem vagyunk tekintettel a tiltott gyakorlatok kerülésére, nemcsak a regeneráció lassabb (vagy nem is tud megtörténni), hanem a fent említett élettani következmények (pl. sérv) kockázata is növekszik.