| Legyél a saját testsúlyod ura! |
Alkati kérdés, ahogy én akarom
Az alkat orvosi értelemben genetikailag kódolt, ami az életmód következtében kisebb-nagyobb mértékben folyamatosan felülíródik. Fontos, hogy ezt helyén tudd kezelni. Nem érdemes arra törekedni, hogy 180 centis, „ropilábú” modell légy, ha a genetikai kódod szerint 160-as és gömbölyded formájú vagy. Nem vágyálmok kergetése a cél, hanem az, hogy a rád jellemző genetikai adottságokkal egészséges légy. Ugyanakkor a mozgásszegény, nassolós életmódod következtében rád rakódott súlyfelesleget ne magyarázd azzal, hogy te ilyen alkat vagy!
Tipp: Az alkatodat fogadd el, a falánkságodat és lustaságodat ne!
Könnyű a „gyári” soványoknak!
| Testtömegindex (BMI = Body Mass Index) A legismertebb arányszám a testtömeg és a magasság egészséges arányának meghatározására: testsúly (kilogramm) elosztva a magasság (méter) négyzetével. Például: egy 60 kilós, 170 centi magas nő esetén a BMI 60 / (1,7 x 1,7), azaz 60 / 2,89 = 20,8. Ötvenéves kor felett és a nagyobb izomtömeggel (az izom tömege nagyobb, mint a zsír- és kötőszöveté) rendelkezőknél a táblázat szerint eggyel magasabb értékek még normálisnak tekintendők. |
Látszólag. Az egészség többet jelent a vékonyságnál. A vékony alkat sokszor csapda: úgy tűnik, élhetnek nassokon, nem kell sportolniuk, ám eközben csak jól festenek, de nem egészségesek. Megfelelő összetételű és minőségű táplálék nélkül a szervezet nem működik jól, emésztési zavarok, hiánybetegségek alakulnak ki, a rendszeres mozgás pedig alapvető a vázrendszer (csontok, izmok) és a keringés elfogadható állapotának megtartásához. A vékony alkattal megáldott, így ideig-óráig büntetlenül egészségtelenül élő nőknek több gondjuk lesz később, mint a „kevésbé szerencsés dundiknak”, akik tudatosan táplálkoznak, rendszeresen sportolnak.
A túlsúly nem esztétikai probléma
A súlyfölösleg számos egészségügyi probléma forrása. A növekvő testtömeg egyre nagyobb terhet jelent a vázrendszernek (gerincoszlop, térdek, bokák), a szívnek, a tüdőnek. Döntő szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek létrejöttében, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásában. Utóbbi kísérőbetegsége lehet a gombásodás, s a cukorbetegség maga is tovább növeli a szív- és érbetegségek (például érszűkület) kialakulásának veszélyét, valamint látásromlást idézhet elő. Már tízszázaléknyi hízás másfélszeresére növeli a cukorbetegség kockázatát, miközben a már kialakult cukorbetegség esetén is jelentős javulást eredményezhet a fogyás.
- A túlsúlybetegségek lassan alakulnak ki. Kezdetben akár tüneteket sem észlelsz, ezért nem is gondolsz arra, hogy nálad is jelentkezhetnek.
- Rendszeresen ellenőrizd a testtömeged és a testtömegindexed, ezek pontosan jelzik, milyen mértékű kockázatot jelent a súlyod.
- Már kisebb mértékű testsúlycsökkenés javítja a szervezet állapotát: csökken a vérzsírérték, a vércukorszint, a vérnyomás.
- Gyógyszerek helyett a legjobb orvosság az egészséges testtömeg megőrzése, illetve visszanyerése.
Kezdd az evéssel!
Táplálkozás kontra evés
A táplálkozás az élőlények alapvető funkciója, ezért úgy tűnhet, az ember esetében igencsak el van túlozva ez a kérdés. Ennek az az elsődleges oka, hogy az ember nem pusztán táplálkozik, hanem eszik. Anyagcsere-kutatók és pszichológusok régóta tudják, hogy evési szokásainkat elsősorban nem a testi szükségletek határozzák meg. Visszaköszön a gyűjtögető-eszegető ősember, a nélkülöző, éhínségeket megtapasztalt történelmi elődök sora, ősi tudattalan erőket mozgatva. Sokan esznek bánatukban, stresszhelyzetben vagy örömükben. Kísérletek bizonyítják, hogy az állatok is az evésbe menekülnek, ha fájdalom éri őket, s a haragot is hatékonyan vezeti le egy kis falatozás. Nem véletlen, hogy ünnepeink kiemelt eseménye a lakoma, ahogy az sem, hogy a tárgyaló felek asztalhoz ülve igyekeznek megállapodásra jutni.
Tipp: Ne gondolj ellenségesen az evésre! Találd meg benne nyugodtan az örömöd, és egyszer-egyszer a pszichés nassolás sem bűn. Az egyensúly a fontos, hogy semmi ne legyen túlzott és egyoldalú.
Lassú hízás – turbófogyás
Hízni könnyű, fogyni nehéz. A fölös kilók a legtöbb esetben nem hirtelen, hanem évek alatt rakódnak fel, így a változás nem drámai, fel sem figyel rá az ember. Amikor már érzékelhető a probléma, mindenki gyorsan szeretne megszabadulni a súlyfeleslegtől. A változáshoz idő kell, a kedvezőhöz is. Így a lassan összeszedett kilóktól is csak lassan lehet megszabadulni, legalábbis egészségesen.
| A gyors diéták következménye a jojóeffektus: Ez az a jelenség, amikor a fogyókúra végeztével gyorsan visszavándorolnak a nagy kínlódva leadott kilók, sőt gyakran több jön vissza, mint amennyi lement. A szervezet ugyanis – ősi program szerint – feltöltekezik az éhezés utáni bőségben, hogy a következő éhínségre legyenek tartalékai. Ez úgy működik, hogy a drasztikus fogyókúra alatt lassul az anyagcsere. A hirtelen nagy kalóriamegvonással járó gyors diéták a fogyókúra alatt rossz közérzetet, utána pedig csalódást okoznak. |
Csodafogyókúrák
| Gondok a népszerű Atkins-diétával A szénhidrátfogyasztás radikális csökkentésére épülő diéta úgynevezett ketózist okozhat (aceton szaporodik fel a vérben), ami kellemetlen lehelettel és rossz közérzettel jár. A diéta népszerű, mert hamar nagyarányú testtömegvesztést okoz, ám ez eleinte nem is valódi fogyás. Mivel a vizet a keményítő köti meg az izmokban, a szénhidrátbevitel csökkenésével kiürülnek ezek a keményítőraktárak, így sok víz távozik a szervezetből. |
Sajnos nincsenek csodák! A divatos, gyors eredményt ígérő fogyókúrák így eleve gyanúsak. Bár hozhatják az ígért hatást (gyors testtömegvesztés), hosszú távon nem eredményesek, mert abbahagyásuk után jelentkezik egyrészt a jojóeffektus, másrészt a legtöbb ilyen diéta egyoldalú táplálkozást javasol, ami tápanyaghiányt okoz a szervezetben, és betegségek kialakulásához vezethet.
Fogyj le vízzel!
Ha közvetlenül az étkezések előtt megiszol egy-két pohár vizet, hatékonyabbá teheted a fogyókúrád, de szokványos étkezés mellett is hosszú távon testsúlycsökkenést érhetsz el, amit tartósan megőrizhetsz. A víz nullkalóriás ital, amely megtölti a gyomrot, ezáltal csökkenti az éhségérzetet, és kevesebbet eszel ivás után. Az evések előtti rendszeres ivással biztosabban bekerül a szervezetedbe a napi szükséges mennyiség (napi 2–2,4 liter), ami az anyagcserét is jobb működésre készteti.
Tényleg enned kell?
- Mielőtt ennél, gondold át, miért akarsz enni (éhes vagy; unatkozol; ideges vagy; mindenki eszik, mert evésidő van; jól néz ki, ami asztalon van…)! Ha figyelni kell a súlyodra, a pótcselekvés-evéseket hagyd el, keress magadnak más elfoglaltságot helyettük.
- Bizonyított tény, hogy a szomjúság összekeverhető az éhségérzettel, és akkor is eszünk, ha inkább innunk kellene. A biztonság kedvéért igyál egy kortyot, lehet, hogy valóban csak folyadékra volt szükséged.
Egészség duplán
Ha nem vagy túlsúlyos, illetve sikerül ismét elérni a megfelelő súlyod, már sokat tettél az egészségedért, hisz kiiktattad a túlsúlybetegségek kockázatát. Mindehhez persze arra van szükség – akár a súlymegtartásnál, akár az egészségre nem káros fogyókúráknál –, hogy tudatosan táplálkozz: egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket végy magadhoz. Így duplán szolgálod az egészséged!
Ellenséges tápanyagok?
Bár sokan a szénhidrátmegvonásban látják a fogyás kulcsát, ez sok veszély rejthet magában. Egyrészt az Atkins-diétánál leírtuk, miért nem jó a szénhidrátok drasztikus csökkentése, másrészt mindhárom tápanyagformára (zsiradékok, fehérjék, szénhidrátok) igaz, hogy szükségesek a szervezet működéséhez, egyiket sem lehet büntetlenül elhagyni.
A legtöbb kalóriát a zsírok jelentik (grammonként pontosan 9,3-at), így tartózkodnod kell a túlzott zsírbevételtől, ugyanakkor lemondani sem szabad róla, mert a sejtműködés során felhasznált energia 30 százaléka optimális esetben zsírokból származik. „Rossz” zsírok a telített zsírok, „jó” zsírok a telítetlenek. Az állati zsiradékok nagyobb százalékban telített zsírsavakat, a növényi zsírok (olajok) telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
- Ideiglenesen hagyd el a vajat, vagy használj kevesebbet!
- Vörös húsok helyett válassz sovány szárnyast, halat!
- Bő zsiradékban sütés helyett használj teflonbevonatú edényeket minimális zsiradékkal, süss sütőben, vagy grillezz!
- Inkább növényi eredetű, telítetlen zsírsavakat fogyassz!
Minden szénhidrátot egyszerű cukorrá bont a szervezet, tehát elvileg mindegy, milyen formában (barna kenyér, cukormázas süti) fogyasztod. Hogy mégsem mindegy, annak az az oka, hogy az egyszerű cukrok (ilyen a kristálycukor) azonnal felszívódnak, hirtelen megemelik az inzulinszintet, ami azután ugyanolyan gyorsan csökken és éhségérzetet okoz. Ha a cukor keményítő formájában kerül a testbe, lassan szívódik fel, később éhezel meg. Így végső soron kevesebb szénhidrát és ezzel kalória jut a szervezetbe.
Folytasd a mozgással!
Kulcsszó: a testsúly uralása
Csodafogyókúra-guruk helyett olyan sokszorosan kipróbált módszereket érdemes követni, amelyek alapján a sportolók uralják a testsúlyukat. Ennek egyik alapja az izmok megdolgoztatása, mert az edzett izom több kalóriát tud elégetni, mint a „puha” test. A rendszeres testmozgás eleve fogyaszt, illetve gyorsítja a diéta miatti fogyást, azután pedig segít megőrizni az elért eredményt. A testsúlyt nem lehet hosszú távon rendszeres mozgás nélkül uralni!
Ezért nem elég a fogyókúra:
Csupán a kalóriabevitel csökkentésekor először az izomtömegből veszít a test (az izmokban tárolt vízből), ezután lelassul az anyagcsere, s tovább csökken az energiafelhasználás. Persze csak kalóriamegvonással is lehet fogyni, de nem az éhezés a cél, hanem az egészséges test!
Egy csoda mégis van: a rendszeres mozgás
Az izmok amellett, hogy nagyobb energiafalók, mint a nem izomszöveti állományú részek, elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez. Rugalmassá tesznek, a sérülékenyebb porcos részektől (a gerincoszlop csigolyáitól) átveszik a terhelés nagy részét, így azok kevésbé terhelődnek, kopnak.
Ahhoz, hogy a kor előrehaladtával legtovább megőrizd mozgékonyságodat, rendszeresen karban kell tartanod a vázrendszered, amit csak izomerősítéssel, az ízületeket lazító, nyújtó gimnasztikával lehet. S hogy az izmok (no és egyéb szervek) ellátásához megfelelően áramoljon a vér a szervezetedben, az előbbiek mellett állóképességi edzést is kell végezni a keringés karbantartására.
Miért nem elhízott a kövér sportoló?
Amikor japán orvosok szumóbirkózókat vizsgáltak, hogy kiderítsék, hatalmas súlyuk ellenére miért nem jelentkeznek nálunk a túlsúllyal járó betegségek, forradalmi felfedezést tettek. Rendszeres testmozgás mellett az elhízás a bőr zsírszöveteinek felszaporodásával jár, mozgás nélkül viszont a belek (és egyéb belső szervek) körül rakódik le, és ez a veszélyes a betegségek szempontjából.
Tévhit, hogy az egyes testtájakra irányuló edzéssel az ott lévő zsírt tudjuk eltávolítani. A fogyás mindig az összes testtáj zsírszövetéből történik, és hogy melyik helyről mennyi, azt az elvégzett gyakorlatok jellege nem befolyásolja.
A helyes testsúlycsökkentés aranyszabályai
Mérsékelt
Már ötszázaléknyi súlyvesztés is jelentősen csökkenti számos betegség kialakulásának esélyét.
Tartós
A testsúly uralása a fontosabb, nem a gyors fogyás.
Fokozatos
Havi 1,5-2 kiló az egészséges fogyás mértéke, ennél gyorsabb fogyasztás csak orvosi felügyelettel javasolható.
Három plusz egy szabály a fogyáshoz:
1. Rendszeres testmozgás (kardió és izomerősítés)
2. A zsiradékok arányának csökkentése a táplálékban
3. A szénhidrátfogyasztás csökkentése
+1 Mindent pozitív változtatást próbálj meg szokássá tenni!
A magazin tartalmából:
- A tartós fogyás hétköznapi titkai
- 9+1 dolog, amit tudni kell az influenzáról
- Túrógombóc túró nélkül?
- Ússzuk meg a téli depressziót!
Ha előfizetnél a magazinra, kattints ide!