A legfontosabb, hogy ha a kinti gépek használata mellett döntünk, akkor az edzést éppolyan komolyan vegyük, mint ha edzőterembe mennénk edzeni, vagy futnánk. Vagyis: az edzés legyen edzés!
Ne ötletszerűen végezd az ismétléseket az egyik gépen, fontos ugyanis, hogy átlépd a komfortzónádat, megemelkedjen a pulzusod, az izmaidat kellőképp átmozgasd, és mindez tartson legalább 30-40 percig! Nyilvánvaló persze, hogy az edzettségedtől és a céljaidtól is függ az edzés menete, időtartama, intenzitása. Nem mindegy az sem, hogy ez csak egy kiegészítő edzés a hétvégén (mert amúgy heti négyszer edzettél már teremben), vagy csak most kezdesz el mozogni.
És akkor itt vannak a gépek:
ERŐNYOMÓ: Az erőnyomó valójában egy fekvenyomó-gép, amihez saját testsúlyunk szolgál súlyként. Elsősorban a mellizom dolgozik, segíti a tricepsz és a váll. A váll- és könyökízületet megfelelően átmozgatja, karbantartja. Amire figyelni kell: a mozdulat kontrollált, a derék egyenes, a dolgozó izmokra koncentrálunk. Kitoláskor (mikor emelkedünk) fújjuk a levegőt.
EVEZŐGÉP: Az előzővel ellentétben ennél a gépnél nem tolunk, hanem húzunk: elsősorban hátizomból, de ezt segíti a bicepsz. Ennél a gyakorlatnál az alsó végtag izmai is bekapcsolódnak, és a törzsizmok is aktívak. Húzáskor fújjuk a levegőt, visszaengedéskor szívjuk. Amire figyeljünk: ne lóbáljuk bele a törzset, koncentráltan, izomból dolgozunk!
MINISÍGÉPEK: ezek a gépek oldalra vagy előre-hátra irányuló mozgást tesznek lehetővé. A képen látható ingaszerű mozgásban a derék izmai (hát- és hasizmok) vesznek részt. Arra kell figyelni, hogy nemcsak “lengünk”, hanem izomból dolgozunk és kontrolláljuk a mozgást.
HASPADOK: a haspadok egyszerű negatív padok, amiken kissé vízszint alól indíthatjuk a hasprést vagy felülést – ezzel nagyobb mozgástartományt kapunk, mintha csak vízszinttől emelkednénk el! A mozdulatra nagyon figyeljünk: szépen gömbölyödik a hát, csigolyáról csigolyára emelkedünk el a padtól, miközben fújjuk a levegőt – majd ugyanígy engedjük vissza is magunkat. A kéz lehet tarkón vagy mellkas előtt keresztben.
Jó gép még az ELLIPSZISTRÉNER, ami nem is annyira az erősítéshez, mint inkább pulzusfokozáshoz használatos. A nagy FORGATÓKEREKEK a vállízületet hivatottak kimozgatni, míg a LÁBTOLÓGÉP a guggolást imitálja – vagyis egy könnyített lábgyakorlatnak tekinthető a szabadban. A kinti gépparkokban megtalálhatók még a különböző HÁTMASSZÍROZÓ gépek is, azonban hasznosságuk edzés szempontjából nem számottevő.
Mivel egészíthetjük ki a kinti edzést?
Mivel a kinti gépeknél nem tudunk súlyokat állítani, nehezíteni, így egy idő után kénytelenek leszünk egyéb kint végezhető gyakorlatokkal kiegészíteni az out-door edzéseket, ami általában saját testsúlyos gyakorlatokat jelent. Ezeket a gyakorlatokat beiktatva az edzésünk intenzívebb lesz, és a fejlődés nem áll meg!
FEKVŐTÁMASZ: az erőnyomó gép ugyan átmozgatja a mellizomzatot, de semmi nem fogható egy igazi fekvőtámaszhoz, ahol az egész testsúlyunkat megtartjuk – engedjük le – és toljuk fel! Semmiképp ne hagyjuk ki a kinti edzéseinkből!
PLANKING: A gyakorlat, mellyel valójában az egész test dolgozik… Elsősorban a hasizmokat érezhetjük, de a hát- és farizmok is stabilizálnak, a lábizmok is aktívak. Kiegészítésként legyen benne kinti és benti edzésekben is egyaránt!
GUGGOLÁS: akármilyen lábazásokat is csináltál a gépeken, hidd el, a guggolás jól jön a lábnak! Ez a lábgyakorlatok alapja: az összes lábizmot és a combizmokat is átdolgoztatja, ráadásul bárhol végezhető. A pulzust is szépen megemeli, így érdemes a kinti gépes edzésbe beiktatni!
Példa kinti köredzésre – gyakorlatsor
Bemelegítés (10 perc)
Fekvőtámasz 15
Guggolás 15
Erőnyomó 15-20
Planking 1 perc
Evezőgép 15-20
Minisígép 30 pár
Haspadon felülés 20
A gyakorlatokat pihenés nélkül csináljuk egymás után, az egészből lehet 4 kör!
20 perc laza kocogással kiegészíthetjük az edzést.
Lenyújtással zárunk.
- Ők járnak a szabadtéri fitneszparkokba – fotók