Ezeket szedd elő a fiókból:
- 1 elnyűtt harisnya (helyettesít egy gyengébb gumikötelet)
- 2 karton vagy papírtányér (helyettesíti a Catslide-ot)
- 2 db vizespalack, vízzel vagy homokkal töltve (helyettesíti a kis súlyokat)
- 1 szék (helyettesíti a fekpadot)
Minden eszközzel 2-3 gyakorlatot mutatok meg, és természetesen a cikk végén találtok egy példa gyakorlatsort is, mely teljes egészében átmozgat! Ez viszont nem jelenti azt, hogy ne lehetne még sokkal-sokkal több gyakorlatot kitalálni, és persze nagyon sok gyakorlatsort összeállítani ezekkel az eszközökkel otthonra! Próbáld ki!
Egy régi harisnya – mint rugalmas ellenállás
A fitneszben a gumikötél egy kiegészítő eszköz, amit az izomtónus fokozásához szoktunk használni. Otthon leginkább egy jó kis rugalmas harisnya hasonlít hozzá, még ha nem is annyira ellenálló, mint a “hivatásos” gumiszalag. Van néhány gyakorlat, amit kézi súllyal nem lehet végezni – vagy csak jó néha mással helyettesíteni azt. Elő hát a félretett, lestrapált harisnyákkal!
Néhány ötlet: A lapockazárás közben a harisnya közepén állunk, és kifelé haladó könyökkel dolgoztatjuk a hátizmokat. A derék közben egyenes, a levegőt a záráskor fújjuk és leengedéskor szívjuk be. Előreemelésnél a váll elülső feje dolgozik: vízszintig emeljük a kart, emelés közben fújjuk a levegőt. Figyeljünk rá, hogy a törzs merev, nem “lóbáljuk” a derekat.
Előreemelés
Kartonpapír vagy tortalap – csak csússzon!
A kétezres évek elején vált népszerűvé Európában a Catslide nevű fitneszeszköz, melynek lényege, hogy a földön csúszik. A mi kis hazánkban annyira mégsem vált ismertté – a kreatív edzők ugyanis könnyedén pótolták azt különböző egyéb csúszó eszközökkel: tortalappal, filccel. Otthon is szuper gyakorlatokat csinálhatunk ezekkel, ha a padlózat engedi! Ezekhez a gyakorlatokhoz általában már kell egy alapedzettség és koordináció, de a lent látható gyakorlatokkal bátran próbálkozhatnak a kezdők is.
Néhány gyakorlatötlet: A guggolásnál oldalra csúsztatjuk a lábat, így a stabil lábunkra terhelődik a testsúly, így felálláskor főként ez dolgozik. A csúszó láb belső combját érezzük. Emelkedésnél fújjuk a levegőt, leereszkedéskor szívjuk. A kitörésnél ugyanez a légzés lesz helytálló, itt hátrafelé csúszik a láb. A hajlított lábon a terhelés. Hasra nagyon jó gyakorlat, ha deszkapózban megtartjuk magunkat, majd váltva húzzuk a lábakat előre. Mindkét talp alatt ott van a papír – húzáskor fújjuk a levegőt! Mindegyik gyakorlatnál fokozottan dolgoznak a stabilizáló core-izmok.
Kitörés
Vizespalack mint súlyzó
A vizespalackot sokszor ajánlják otthoni súlyzóként, bár hozzá kell tenni, hogy 0,5-1 kilós terheléstől óriási változásra ne számítsunk – ez inkább kezdőknek javasolt eszköz! Viszont néhány izomcsoportot bonyolultabb saját testsúllyal vagy más eszközzel edzeni (legalábbis a kezdők számára), így hasznos, ha tarsolyunkban van ez az eszköz. Gyakorlatilag minden súlyzós gyakorlatot kipróbálhatunk a vizespalackokkal, melyben víz vagy homok van. Hogy mégis nehezítsünk kicsit, érdemes összetett gyakorlatokban gondolkodni, például a lent látható guggolás plusz vállból nyomás kombinációban.
Néhány gyakorlatötlet: Guggolás vállból nyomással: itt a gyakorlat összetett jellege miatt lesz nagyobb az intenzitás, dolgoznak az alsó végtag izmai és a vállizmok. Emelkedéskor fújjuk a levegőt. A klasszikus bicepszgyakorlatnál a kar elülső részét érezzük, hajlításkor fújjuk a levegőt. Mivel a bicepsz sokat bír, minél nagyobb üveggel próbálkozzunk!
Bicepsz
Szék a fekvenyomó pad helyett
Egy-két stabil szék minden háztartásban megtalálható, használjuk ki! A széknél egy dologra kell figyelni: legyen meg a súlya, és lehetőleg ne billegjen. Bizonyos gyakorlatoknál eleve fontos, hogy stabilan üljünk (például ha nagyobb súllyal vállból nyomunk), de eszközként is kiváló.
Néhány gyakorlatötlet: Tricepszezés két szék között: a karfeszítő dolgozik, ha két szék között leengedjük magunkat, majd feltoljuk magunkat karból. Fontos, hogy a láb passzív (ne abból toljuk fel magunkat) és a törzs merev. Kitolásnál fújjuk a levegőt. A székre fellépés egy nagyon hatékony lábgyakorlat, amit kombinálhatunk térdhúzással vagy a láb hátrafeszítésével. Emelkedésnél fújjuk a levegőt. Amire figyelni kell: ne “rúgjuk fel” magunkat a talajtól!
Tricepsz két székkel
Átmozgató otthoni gyakorlatsor:
1. Bemelegítés 10 percben
2. Guggolás vállból nyomással 3×18
3. Kitörés hátracsúsztatással 3×12 pár
4. Székre fellépés 3×10 pár
5. Lapockazárás harisnyával 3×18
6. Előreemelés harisnyával 3×20
7. Tricepsz két székkel 3×10
8. Lábhúzások plank-tartásban 3×15 pár
9. Lenyújtás 10 percben
