Az otthoni gyakorlatsorok, ha jól állítottuk össze és elég dinamikusan végezzük ezeket, nagyon szép eredményeket hozhatnak. Viszont az otthoni edzésnek is léteznek hátrányai: mivel egyedül, edzői felügyelet vagy társaság nélkül hajtjuk végre a gyakorlatokat, gyakrabban fordul elő, hogy hibás vagy “csalós” a kivitelezés.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz általában szerepel az otthoni edzésekben, mert nem eszközigényes, és mert kiválóan dolgoztatja a mell-, kar- és törzsizmokat. Azonban figyelni kell, mert a fekvőtámasz végrehajtása közben több hibát is elkövethetünk! A leggyakoribb hiba, hogy a medence nagyon kiemelkedik, vagy épp nagyon “leesik”, illetve hogy a fej lóg. A fekvőtámasz akkor szép, ha megvan a “deszkapóz”: vagyis a comb–törzs–nyak egy vonalban van! Ezt leereszkedésnél és emelkedésnél is tartsuk meg! A levegőt felfelé toláskor fújjuk.
Vállból nyomás
A vállból nyomás a váll alapgyakorlata, és csupán két kézi súlyzó kell hozzá, ezért ezt a gyakorlatot is érdemes beiktatni az otthoni edzésbe. Azonban ennél a gyakorlatnál is sokan elkövetnek egy gyakori hibát: leengedésnél beejtik a súlyt a vállhoz. A helyes végrehajtás az, ha kiinduló pozícióban a súly a válltól picit távolabb helyezkedik el, az alkar enyhén kifelé tarthat. Innen nyújtjuk fej fölé a kart, és érintjük a két súlyt (ekkor fújjuk a levegőt), majd engedjük vissza a kezdeti pozícióba.
Oldalemelés
Az oldalemelés szintén egy szuper vállgyakorlat, viszont nincs olyan kezdő, aki ösztönösen jól hajtaná végre ezt a gyakorlatot. A leggyakoribb hiba, amit kivitelezés közben elkövetünk, ha emelés helyett fellendítjük oldalsó középtartásba a súlyt, és a tenyér felfelé fordul. Hajtsd végre helyesen így: comb mellől indítjuk a súlyt, a tenyér lefelé és enyhén hátrafelé néz, és nem lendítésből, hanem izommunkából emelünk oldala. Emelésnél fújjuk a levegőt.
Tricepsz – tolódzkodás padon
A tolódzkodás széken vagy padon szintén tipikus eszköz nélküli gyakorlat, mely a tricepszet dolgoztatja. Feltéve, hogy jól végezzük! A helyes végrehajtás során a tenyerek a medence két oldalán helyezkednek el a padon, az ujjak előre néznek, és leengedésnél a könyök hátrafelé (és nem kifelé!) halad! Fontos arra is figyelni, hogy a medence lefelé haladjon, és ne előre – vagyis valóban karból feszítsünk fel, és ne csak áthelyezzük a testsúlyt a lábra! (Feltoláskor fújjuk a levegőt.)
Bicepsz – hajlítás állásban
Ha állva bicepszezünk kétkezes rúddal vagy egykezes súlyzókkal, hajlamosak vagyunk lendületből dolgozni, vagyis derékkal előre lendíteni a súlyt. Ezzel azonban nemcsak a derekat tesszük tönkre, de a gyakorlat is hatástalan marad, hiszen kispóroljuk a gyakorlatból a bicepsz munkáját! Fontos tehát, hogy a kiinduló pozíció stabil legyen: enyhén megfeszítve a has, hát, popsi, és a súlyzókat a comb mellől indítjuk. Hajlításkor a derék stabil marad, a könyök sem mozdul el, és fújjuk a levegőt – majd visszaengedjük a súlyt a comb mellé, és nem tovább! Hajlításnál fújjuk a levegőt.
Guggolás
A guggolás a láberősítés alapgyakorlata, tehát semmiképp ne hagyjuk ki az otthoni edzésből sem. Arra azonban figyeljünk, hogy helyesen hajtsuk végre, mert a hibás végrehajtással tönkretesszük a derekat, térdeket és bokákat, és még a hatás is elmarad! A kiinduló pozíció legyen a vállszélességű terpesz, a lábfejek enyhén kifelé néznek, a derék egyenes. Ereszkedjünk le úgy, hogy a medence hátra-lefelé haladjon, és a térd lehetőleg ne menjen a lábujjak vonala elé. Igyekezzünk a törzset közel függőleges állapotban megtartani (ez egyre jobban megy majd, ahogy erősödünk.) Ha a comb elérte a vízszintest, álljunk meg egy pillanatra, majd kifújva a levegőt emelkedjünk fel!
Kitörések
A kezdőknek mindig problémát okoz a kitörés végrehajtásában, hogy mekkora legyen a kilépés. A válasz: a kilépés legyen pont akkora, hogy leereszkedve mindkét térdízület derékszöget zárjon! Fontos az is, hogy ne dőlj bele, és ne támaszkodj meg az első lábon – a törzs legyen függőleges, a súlypont pedig legyen középen, vagyis pont lefelé ereszkedj minden ismétlésnél! Akkor fújd a levegőt, mikor felfelé emelkedsz.
Hasprés
A hasprés az a gyakorlat, amit mindenki csinál, de nagyon kevesen hajtják végre jól. A fej előre húzogatása kézzel, miközben a lapocka szinte el sem emelkedik, nem hasprés! A helyes végrehajtás közben az arc felfelé néz, az áll kiemelkedik, a tarkóra tett kéz csak támaszt, de a fejet nem húzza előre! Helyette hasizomból emelünk: szépen elgördülve a talajtól, mígnem a lapocka teljesen elemelkedik a talajtól! Emelkedésnél fújjuk a levegőt, igyekszünk hát középig elemelkedni és itt megtartani egy pillanatra a pozíciót, majd visszagördülünk, és ekkor szívjuk be a levegőt.
