Ha úgy érzed, a futás számodra a megfelelő sport, tégy meg mindent, hogy élvezetessé tedd és az egészségedet maximálisan szolgálja! Lássuk, mikre kell ügyelned!
Figyelj az étkezésre!
Készítsd fel a szervezetedet a futásra: az étrended tartalmazzon energiát adó szénhidrátot, teljes értékű fehérjét, zsírt és keményítőt is, egyiket se hanyagold! Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, a friss zöldségeket, gyümölcsöket, valamint a sovány húsokat. Csökkentsd a cukor- és a sófogyasztást, és felejtsd el a félkész, mesterséges adalékanyagokkal telepumpált ételeket! Az étkezés mellett pedig kiemelt figyelmet fordíts a folyadék-utánpótlásra ásványvíz és zöld tea formájában.
Tartsd be a fokozatosság elvét!
Ne akard egyből lefutni a maratont, mert a kezdeti lelkesedés könnyen sérülésekbe, vagy a sikertelenség érzésébe torkollhat. Építs fel egy edzéstervet, haladj lépésről lépésre, és tartsd be a fokozatosság elvét! Könnyen a kedvedet szegheti, ha hirtelen túl nagy célt tűzöl ki magad elé: a végső célt bontsd kisebb állomásokra és teljesítsd őket egymás után. A futásra nemcsak testileg, hanem pszichésen és mentálisan is fel kell készülnünk, így a legjobb, ha beírod a naptáradba a kitűzött célt, és az odáig vezető kisebb lépések megállóit is, majd mindegyikhez teszel egy-egy nagy pipát, ha teljesítetted!
Ne hagyd ki a futás előtti bemelegítést!
Gyakori hiba és a sérülések gyakori okozója, hogy a kezdő futók nem melegítenek be, így az ínszakadást és a húzódást a kezdők gyakori és tipikus sérülései közé sorolhatjuk. A bemelegítés során a keringési rendszert, az idegrendszert és a légzőszervrendszert is felkészítjük a futásra. Az ízületekben fokozódik a nedvtermelés, ami a porckopást is csökkenti, növekszik a vér oxigénszállító kapacitása, és a bemelegítés megelőzheti a hirtelen váltás okozta szervi zavarokat, mint amilyen az oldalszúrás.
Ne spórolj a futócipőn!
Ha valóban elkötelezett vagy, és elhatároztad, hogy a futást választod mozgásformának, akkor feltétlenül szerezz be egy jó minőségű sportcipőt! Nagyon fontos, hogy a cipő megfelelően tartsa a lábadat és a bokádat, és ezáltal is csökkentse a bokaficam esélyét, és tompítsa a talp becsapódását, tehermentesítve a gerincet. Fontos, hogy azt is tisztázd, hogy betonon vagy füves terepen futsz, mivel mindkét esetben másfajta cipőre lesz szükséged. Az sem mindegy, hogy van-e lúdtalpad, befelé vagy kifelé dől-e a lábad, ugyanis mindegyikre más edzőcipő az alkalmas.
Futás után szánj időt a levezetésre is!
A levezetés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, hiszen ugyanúgy sérülésektől menthet meg. Futás közben szerveid és izmaid fokozott stressznek vannak kitéve, így át kell vezetned őket nyugalmi állapotba. A levezetéssel megelőzheted a végtagok duzzanatát, fájdalmát, valamint az izmok és a szalagok meghúzódását, ráadásul az izomláz kialakulásának esélye is kisebb lehet. Az edzés után sétálj 5 percet, majd szintén 5-10 percig nyújts, miközben mélyeket lélegzel!
Még több futás és fitnesz az NLC-n
- Edzés otthon: az öt legtutibb gyakorlat popsira
- “Nem attól jó egy anya, ha otthon ül a gyerekkel” – Dr. Lubics Szilvia, ultrafutó
- Kerek popsi és hasizomedzés nyolc perc alatt – videó
- “Elhatároztam, hogy 80 km-nél nem futok többet, aztán lett 246 km”