A Semmelweis Egyetem egy 2018-as publikációja szerint az emberek több mint 9 százaléka szenved krónikus inszomniában Magyarországon, ami azt jelenti, hogy az érintettek esetében három hónapon keresztül fennáll a probléma annak ellenére, hogy egyébként lenne lehetőségük aludni.
Fotó: Getty Images/AnnaRise
Természetesen van különbség inszomnia, alvászavar és rossz minőségű alvás között is, az azonban biztos, hogy a következő szokások minden esetben segíthetnek egy jobb alvási rutin kialakításában.
Naplózd a gondolataid
A cikázó gondolatok nem segítenek a gyors elszenderülésben, ezért Rebecca Robbins, az Oura alváskutatója és alvásszakértője azt javasolja, hogyha túlcsordulnak a gondolataink, akkor vessük őket papírra közvetlenül lefekvés előtt. Gyakorlatilag olyan ez, mint amikor Dumbledore a merengőbe helyezi az emlékfoszlányait: azzal, hogy kiírjuk magunkból, ami foglalkoztat, csökkenthetjük a frusztrációnkat és egyúttal a száguldó képbetörésektől is megszabadulhatunk. Különösen hasznos ez a módszer, ha épp sok szerepben kell helyt állni, mert a jegyzeteléssel elkerülhető, hogy valami fontosról megfeledkezzünk – ami ismét stresszmentesít, és hozzásegít a gyorsabb és jobb minőségű alváshoz.
Dobd el a telefont
Vannak olyan kollektív jó tanácsok, amiket mindenki ismer. Ne menj nyáron a napra 11 és 2 között, igyál meg napi 2 liter vizet, tegyél meg 10 ezer lépést az egészségmegőrzés érdekében – és így tovább. Ide tartozik a mostanában gyakran emlegetett alvás előtti kütyühasználat is, ugyanis kutatások bizonyítják, hogy a képernyő kék fénye megzavarja a cirkadián ritmust, csökkenti a melatonin, azaz alváshormon termelődését, ezzel pedig az alvásba is abszolút belezavar. Dr. Kristin Gill, a Minded, a nők számára kialakított online pszichiátriai vállalat pszichiátere és főorvosa azt mondja, célszerű a kütyüket olyan távolságba tenni, ahonnan már nem érni el az ágyból, hogy ne érezzünk késztetést arra, hogy nyomogassuk őket még egy kicsit (amiből tudjuk, hogy általában egy óra lesz…). Ha már 30 perccel a lefekvés előtt letesszük az eszközöket, napokon belül érezhetővé válik a javulás az elalvás gyorsaságában.
Fotó: Getty Images/Westend61
4×4
A levegővétel bagatell dolognak tűnik, főleg amikor az ember frusztrált amiatt, hogy képtelen elaludni, de valójában tudományos alapja van annak, hogy miért jó a légzésre koncentrálni. Sarah Silverman holisztikus alvásdoktor és viselkedési alvásgyógyász specialista szerint a légzés segít csökkenteni a fiziológiás izgalmat, amit az idegrendszer felfokozott állapota idéz elő általában valamilyen stressz vagy izgalom miatt, de a légzésjavítással a test feszültsége csökkenthető. Azt mondja, ha tartjuk a négy másodperces ritmust – vagyis négy másodpercig beszívjuk, négyig bent tartjuk, majd négyig kifújjuk és négyig szünetet tartunk –, az ellazítja a testet. A szakértő szerint a meditáció is pont emiatt hasznos, mert a nyugalom érzését biztosítja, ezzel segítve hozzá a gyorsabb elalváshoz.
Keress egy hobbit
Kényelmesebb egy újabb részt ledarálni a kedvenc sorozatunkból a kanapén fekve, mint bármilyen más hobbinak hódolni, de Silverman szerint érdemes kipróbálni olyan pihentető elfoglaltságokat, mint a puzzle, a felnőtt színezők vagy az egyszemélyes kártyajátékok, mert ezek könnyedek, megnyugtatóak és épp ezért elvonják a figyelmet az elalvás problémájáról. Nem kell órákig csinálni, a szakértő azt mondja, 5 perc ilyen jellegű tevékenység is elegendő lehet ahhoz, hogy az elménk megnyugodjon, és álomba tudjunk merülni.
Igyál sokat
Nem lehet elég korán elkezdeni a felkészülést az éjszakára, ezért dr. Gill azt javasolja, 13 óra után már kerüljük a koffeint, ugyanakkor hidratáljuk a szervezetet, hiszen alvás után hosszú órákig nélkülöznie kell a folyadékpótlást. Dr. Peter Polos, alvásgyógyász emellett hangsúlyozza, hogy nem kell ragaszkodni a vízhez, sok olyan ital van, ami elősegíti a gyors álomba zuhanást, ilyen például a kamilla- és a borsmentatea, a meleg tej, a cseresznyelé, vagy éppen a macskagyökér forrázata is – ezeket az ágyba bújás előtt érdemes elkortyolgatni.