„Utálom, hogy ilyen hamar sötétedik.” Bár még csak néhány napja kezdődött el a téli időszámítás, ez a mondat azóta legalább tucatszor ütötte meg a fülemet, és őszintén szólva bennem is megfogalmazódott amikor:
- délután háromkor már villanyt kellett kapcsolnom, hogy lássak a lakásban
- ötkor már olyan sötét volt, mintha késő este lenne és már a boltba is úgy mentem ki, mintha a fogamat húznák
- a macska idő előtt vacsorát kért, mert hamarabb sötétedett. (Próbálta már valaki elmagyarázni egy olyan állatnak, akinek a rutin a mindene, hogy az óraátállítás miatt most kicsit még várnia kell? Sok szerencsét hozzá!)
Én az a típusú ember vagyok, akit a nappalok rövidülése minden évben eléggé megvisel, de ez nem egyedi dolog, és akár komolyra is fordulhat. A szezonális depresszió, vagy hivatalos nevén szezonális affektív zavar (angolul SAD) egy mentális betegség, amit már a ’80-as évek óta ismernek a szakemberek, és ami tipikusan az őszi-téli időszak sajátossága. A jelenséget leginkább úgy lehetne definiálni, hogy a kedélyállapot változása, amit a hosszabbra nyúlt éjszakák, a fényhiány, az esős, borongós idő idéznek elő. Az ember ilyenkor gyakran érzi magát kedvtelennek, levertnek, aluszékonynak, ehhez pedig koncentrációs problémák és szociális elzárkózás is társulhat, sőt, súlyos esetben már a reményvesztettség érzése, és öngyilkos gondolatok is megfogalmazódhatnak.
És mi még nem is panaszkodhatunk igazán, hiszen azért elég sokáig élvezhetjük a nappalokat még ilyenkor is!
Európai északi részén nem ritka, hogy akár a nap nagyobbik része sötétségben telik, Dániában egy téli napon 17 óra sötétség az alapállapot.
Skandinávia a kutatási adatok szerint élen jár a SAD megbetegedésekben, mégsem hallani soha az ott élők szájából, hogy bajuk lenne azzal, hogy a nap nagyobbik részét sötétben töltik. Sőt, évről évre innen kerülnek ki a legboldogabb nemzetek, tehát biztos, hogy tudnak valamit. A kérdés az, hogy mit.
Sarki fény a norvégiai Lofoten-szigetek felett (Fotó: Getty Images)
Kávészünet a napon
Darshana Durup, a Koppenhágai Egyetem Farmakológiai és Farmakoterápiás Tanszékének munkatársa egy interjúban arról számolt be, hogy a dán lakosság 40%-a D-vitamin hiányban szenved télen. Márpedig régóta tudott, hogy ez és a hangulatingadozás kéz a kézben járnak, ezért a kormánynak kifejezett törekvéseik vannak arra, hogy az átlagos dán polgár megfelelő mennyiségű D-vitamint fogyasszon. Egész évben javasolják a D-vitamin fogyasztását az előírt napi mennyiségben – ez Magyarországon 1500-2000 NE (nemzetközi egység) körül kezdődik, egyéntől függően – emellett arra biztatják az embereket, hogy minél több időt töltsenek kint a korlátozott napsütéses órák idején, hiszen a legjobb D-vitaminforrás a napsütés.
Persze ez nem kizárólagosan dán sajátosság, a brit származású Niki Brantmark, a My Scandinavian Home blog szerzője 18 év alatt sem tudta megszokni a svéd teleket, és a sok-sok sötét pillanatot. „Minden évben azt mondom a svéd férjemnek, hogy »ez az utolsó tél, amit itt töltök!«, mire ő minden évben így reagál: »Ó, nem, ez most csak egy különösen rossz…«”. Nikinek az évek során az lett a mentsvára, hogy előre tervez és kihasznál minden egyes másodpercet, amíg természetes fény van. Még az íróasztala is úgy van elhelyezve, hogy közvetlenül az ablak mellett üljön, hogy annyit tudjon a világosságból elraktározni, amennyit csak lehet – és mindenkinek ezt javasolja. Emellett azt mondja, az a titok, hogy a nappali órákban többször is kimegy a szabadba, mindegy, milyen hideg van.
Gondolkozz úgy, mint egy dohányos, és tarts öt perces szünetet odakint, legalább napi háromszor.
Ez például a kávészünetekkel is összeköthető.
Csipetnyi mesterséges napfény
Arne Lowden, a Stockholmi Egyetem pszichológia professzora, alvás- és stresszkutató azt mondja, hogy a fényterápia csökkenti a depressziós tüneteket. Egy általa végzett tanulmányban a résztvevőket 20 perces fényterápiára fogta, közülük 25 százalék nyilatkozott úgy, hogy a hangulata javult a kezelés után. Régen a kórházakban is elérhető volt ez a gyakorlat, de mivel nem minden tanulmány támasztotta alá a hatásosságát, így megszüntették.
Cserébe viszont már elérhetőek a napfénylámpák, amiket kifejezetten a téli fényhiány pótlására ajánlanak – ezeket itthon is be lehet szerezni. A lámpák olyan fehér fényt bocsátanak ki, mint a nap, és nemcsak a kedélyállapotot javítják, de többek között az ébredést is segítik, ezért kávé helyett is hatásosak lehetnek.
Keretezd át
Közhelyesen hangzik, de tényleg nagyon sok múlik azon is, hogyan tekintünk erre az időszakra. Egy izlandi lakos szerint: „minden a gondolkodáson múlik. Megtanulunk ellenállónak lenni, és bármilyen időjárási körülmények között is kimenni a szabadba – mert ha nem mennénk ki az időjárás miatt, télen egyáltalán nem tennénk ki a lábunkat.” Ami tökéletesen összecseng azzal a mondással is, hogy nincs rossz időjárás, csak nem megfelelő öltözet.
Norvégiában létezik egy kifejezés, a frilufsliv, ami kifejezetten a szabadban eltöltött idő keresésének és befogadásának hozzáállást írja le. Ez bármi lehet a kutyasétáltatástól kezdve a futásig, hiszen nem magát a cselekményt, hanem az érzést öleli fel, amit a kint töltött idő tud nyújtani számunkra. Nehogy azt gondoljuk, hogy nekik nem esik nehezükre kimenni, főleg fagypont alatti hőmérsékletben! Ugyanakkor motiváltja őket, hogy utána jobban érzik magukat. Nevada Berg, a North Wild Kitchen blog szerzője így fogalmaz:
Amennyire csak lehetséges, aktívnak kell maradni, társasági életet kell élni, és arra kell ösztönözni magunkat, hogy kimozduljunk
Egy csésze kávé vagy tea a barátokkal, színház, edzés – mindegy, milyen korán kezd sötétedni, ne engedjük magunkat elszigetelődni csak azért, mert hamar megy le a nap.
Nappali sötétség a finn Kilpisjärviban (Fotó: Getty Images)
Linda McGurk, a There’s No Such Thing as Bad Weather svéd szerzője pedig rámutat, hogy felnőttként is ki lehet fejleszteni a „pozitív téli gondolkodásmódot”. Csak meg kell találni azokat a lehetőségeket, amiket ez az időszak tud nyújtani számunkra. A dánok hygge-je vagy a svédek fikája ehhez remek alapot nyújt. Kari Leibowitz amerikai kutató, aki a norvégiai Tromsø-ben töltötte a telet egy ösztöndíjjal, a New York Times hasábjain így fogalmazott: „összpontosítson azokra az apró dolgokra, amelyeket élvez a télben. Talán ez a lehetőség, hogy tüzet gyújtsunk, még nappal is. Talán ez egy lehetőség, hogy elmerüljünk a főzés, az olvasás vagy a művészet terén. […] Bármiről is legyen szó, próbáljunk meg tudatosan ezekre a dolgokra összpontosítani.”
Téli álom
A SAD kialakulásának egyik okaként az alvási hormon, a melatonin növekedését tartják, ami megváltoztatja a cirkadián ritmust, és ez eredményezheti a depresszív tünetek megjelenését, bár az összefüggés a mai napig nem tisztázott. Ennek ellenére, a hosszabbodó éjszakákkal egyenes arányban érdemes tehát az alvási szokásainkat is megreformálni. Ez mindössze annyit jelent, hogy fordítsunk több időt az alvás minőségére és mennyiségére, feküdjünk és keljünk minden nap – hétvégén is – ugyanakkor és a szakértők által ajánlott 7-9 órát fordítsuk tényleges pihenésre.
