nlc.hu
Mindennapok

Alváskutató mesél a jó alvásról

Sokszor az alvászavar az első jele annak, hogy valami nincsen rendben

A koronavírus-járvány miatt megváltoztak alvási szokásaink is, de tény: a pandémia előtt is sokan küzdöttek már alvászavarokkal. Rengeteg oka lehet annak, hogy nem tudjuk magunkat rendesen kipihenni, és alváshiány hosszú távon komoly következményekkel járhat. Dr. Purebl Györggyel, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet igazgatójával beszéltünk.

„Éjszakai fazon vagyok, akkor fekszem le, amikor akarok. Reggel pedig felkelek kimerülten, szédelegve. Gyűlölöm az éjszakai pasit, mert mindig kiszúr a reggeli pasival. A reggeli pasi tehetetlen. Az egyetlen megoldás, hogy tovább alszik, így a nappali pasit kirúgják, az éjszakainak nincs miből elmenni szórakoznia”  – így indította sorozata ötödik évadának egyik részét Jerry Seinfeld még 1994-ben. Ha nem is teljesen ilyen formában, de azért valamennyire ismerős lehet a fenti idézet által vázolt helyzet, sokan vannak, akik lecsípnek pár órát az éjszakából, akár azért, mert társas életet szeretnének élni, akár azért, mert pont ilyenkor van idejük egy kicsit magukra, ez pedig valamilyen módon megbosszulja magát, bár talán ritkán lesz a csattanó, hogy az illetőt kirúgják.

A leghosszabb idő, amit egy ember alvás nélkül töltött, 11 nap és 25 perc volt. A világrekordot a 17 éves amerikai Randy Gardner állította fel 1963-ban. Azóta mások, köztük a brit Tony Wright is azt állította, hogy megdöntötték Gardner rekordját, de az ő teljesítményük kevésbé dokumentált, és hiába tűnhet bámulatosnak az, hogy Tony Wright 266 órát bírt ki alvás nélkül, nem érdemes keresni a Guinness Rekordok Könyvében sem a beszámolót erről a próbatételről, a szerkesztők ugyanis úgy döntöttek, az egészségügyi kockázatok miatt nem számolnak be az ilyen rekordkísérletekről, nem szeretnék, ha mások is követnék a példáját. Az alvásmegvonás, legyen szó akár arról, hogy valaki napokon át nem alszik egy szemhunyásnyit sem, vagy arról, hogy hosszú időn keresztül nem alszik eleget, komoly következményekkel járhat. Nem véletlenül voltak, akik az alvásmegvonást kínzásként alkalmazták.

„Azt javasoljuk, hogy ha valaki egy hónap alatt többet alszik rosszul, mint jól, akkor mindenképpen fel kell keresnie háziorvosát, hogy kiderítsék, mi lehet ennek az oka, hogy nem áll-e mögötte valamilyen testi vagy lelki betegség. Sokszor az alvászavar az első jele annak, hogy valami nincsen rendben. A betegségek közül többek között a kezeletlen magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szorongásos, illetve a stresszhez köthető zavarok, illetve a depresszió az, ami leginkább összefüggésbe hozható ezekkel a problémákkal” – nyilatkozta az nlc-nek Dr. Purebl György, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója.

Hogy pontosan hányan szenvednek alvászavartól kisebb vagy nagyobb mértékben, nehéz megmondani.

Egy internetes felmérés szerint – aminek eredményét, mint minden hasonló kutatás esetében érdemes némi fenntartással kezelni – az Európai Unióban, és így Magyarországon is az emberek egyharmadának biztosan vannak alvással kapcsolatos panaszai.

Sokszor az alvászavar az első jele annak, hogy valami nincsen rendben

Fotó: Getty Images

Az ismert alvászavarok közül pedig két olyan probléma van, ami komoly népegészségügyi jelentőséggel bír. Az egyik az inszomnia, vagyis ha akkor sem tudunk aludni, amikor egyébként lenne erre lehetőségünk. Fontos tudni, hogy nemcsak abban az esetben beszélhetünk inszomniáról, ha valaki lefekvés után nem tud elaludni, hanem akkor is, ha valaki éjjel vagy kora reggel rendszeresen felébred, de nem tud visszaaludni. 

„Sokszor valamilyen betegség áll mögötte, főleg idősebb korban, de van, amikor a nem megfelelő életmód, a felborult biológiai ritmus, vagy az alvás miatti szorongások az okozói. Inszomnia esetében az alvászavart célzottan is kezelni kell, mert nem biztos, hogy el fog múlni attól, hogy foglalkozunk mögötte meghúzódó betegséggel. A másik leggyakoribb problémakör az alvásfüggő légzészavarok, ezek közül is az alvási apnoét emelném ki. Ez is számos más betegséggel együtt fordul elő, mint például elhízás, cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek” – figyelmeztet a szakértő.

Az alvási apnoe egyik gyakori tünete többek között a hangos horkolás és légzéskimaradás, és ugyan sokan emiatt úgy gondolhatják, ez a súlyos alvászavar főként a férfiakat érinti, nem szabad elfeledkezni arról, hogy a társbetegségek a nőknél is előfordulnak. „Lehet, hogy az alvási apnoe gyakoribb a férfiak között, de nem szabad így gondolkodni, mert ez, akárcsak a szívbetegség vagy ezek szövődményei, nagyon sok nőt sújtanak. Ami pedig az inszomniát illeti, az pedig egyértelműen gyakoribb a nőknél. Hozzá kell tenni azért azt is, hogy a nők közül sokkal többen fordulnak orvoshoz, sokkal egészségtudatosabbak, a férfiaknál pedig általános probléma, hogy arányaiban kevesebbszer keresnek fel szakembert, és akkor is későn, ez pedig azért gond, mert így kezeletlenül marad egy súlyos betegségük.”

Amikor a kialvatlanság halálhoz vezet

Néhány évvel ezelőtt kapta fel a sajtó egy olasz férfi, Silvano és családjának történetét, akárcsak ő, felmenői közül is sokan is hónapokig tartó inszomnia után hunytak el. Mint kiderült, mind fatális familiáris inszomniában (FFI) szenvedtek. Ez nagyon ritkán előforduló probléma, az FFI-t nagyjából 40 családnál ismerték föl, és körülbelül 100 esetet diagnosztizáltak világszerte. A kergemarhakórhoz vagy a Creutzfeld–Jakob-betegséghez hasonlóan az FFI is prionbetegség; a központi idegrendszert támadja egy ritka, rendellenesen működő fehérjén keresztül.

Az alváskutatás múltja, jelene és jövője

Ugyan az alvászavar kezelése az egyidős az emberiséggel, már Hippokratész is kezelt alvásproblémákkal emberek, de a modern alvásmedicina a kilencvenes évek közepén kezdődött, addig az alváskutatás mostohagyereke volt az orvoslásnak. „Ha valaki alvászavarban szenvedett, elintézték azzal, hogy kapott egy altatót, de aztán rájöttek, hogy ezeknek a betegségeknek nagy népegészségügyi jelentősége van, komoly terhet rónak társadalomra, például növelik az összhalálozást is. Szerencsére sokat fejlődött a világ, az Egészségügyi Világszervezet 2018. június 18-án kiadta a Betegségek Nemzetközi Osztályozására szolgáló kódrendszer 11. kiadását, és ebben az alvás és ébrenléti zavarok már külön főcsoportot képviselnek. Ezzel párhuzamosan az emberek is tudatosabbak lettek, és nagyon jó, hogy az alvási apnoe és a horkolás is beszédtéma lett, mert az emberek számolnak vele, míg pár évvel ezelőtt még nem ez volt a helyzet.”

Dr. Purebl György szerint az alváskutatásban az elmúlt években a legnagyobb előrelépés a 2017-es orvosi Nobel-díj volt, amit cirkadián ritmus kutatása miatt kapott Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young. „Ez az elismerés is jól mutatja, hogy egyre többen ismerik fel a biológiai ritmusok, az alvás és ébrenléti zavarok jelentőségét. Mi, akik alváskutatással foglalkozunk, régóta hangsúlyoztuk ezt. Természetesen most is rengeteg izgalmas kutatás zajlik, például a nemalvás és másnapi teljesítmény, alvás és intelligencia, alvás és stressztűrő-képesség viszonylatában, hogy csak párat emeljek ki. Ezek mind egy irányba mutattak, hogy az alvás sokkal fontosabb szerepet játszik az életünkben, mint gondoltuk volna, és hogy vannak határaink, amiket nem szabad átlépni. Fontos, hogy ismét harmóniába kerüljünk a környezetünkkel és a természettel, az emberiség az evolúció során egy természeti környezetben fejlődött, ám mára túlságosan eltávolodtunk ettől, és ezzel a Földünk és saját egészségünket is károsítjuk. A természetközeli életmód viszont magával hozza azt, hogy egészségesebben eszünk és megfelelően mozgunk, ezekkel pedig – ahogyan arról már korábban is szó volt, csökkenthetjük az alvászavart, és úgy általában az egészség elvesztésének kockázatát.”

Az emberi szervezetben minden mindennel összefügg, érdemes ezt szem előtt tartani.

Kettő az egyben

A. Roger Ekirch történész volt az egyik elsőknek, aki rámutatott egy 2001-es tanulmányában, hogy az ipari forradalomig a kétfázisú alvás volt a jellemző. Lefekvés után az emberek aludtak négy órát, aztán az éjszaka közepén felébredek, egy-két órán át ébren voltak, majd újra álomba merültek, és megint aludtak reggelig. Az ébren töltött órákat pedig próbálták hasznosan tölteni. Az ősrégi alvási szokások idővel kikoptak, amit Ekirch a villanyvilágítás számlájára ír. Az, hogy a természetes, illetve a mesterséges fény milyen hat, szintén sokszor tárgyalt téma, egy évvel ezelőtt a seattle-i Washingtoni Egyetem neurobiológusai arra próbál választ adni, hogy a holdciklus miként befolyásolhatja az emberek belső óráját. A kutatók szerint a telihold előtti napokban az alvásidő csökken, az alvás pedig később kezdődik. Bár a jelenség sokkal látványosabb azon embereknél, akik nem találkoznak elektromossággal, az ingadozást városban élő embereknél ki tudták mutatni. Lehetséges, hogy a távoli múltban őseink a fényesebb éjszakákat kihasználva tovább maradtak ébren, és az iparosodást követően sem veszett ez ki belőlünk teljesen.

Az, hogy mennyit változott a világ, az alvásszakértő szerint az is mutatja, hogy míg korábban az ideális altató megtalálása volt a Szent Grál, most már más megközelítést alkalmaznak a szakemberek. „Már sokkal fontosabbnak tartjuk az életmód rendezését, és a társbetegségek kezelését, mint hogy valaki altatót kapkodjon be, miközben nem alvásbarát életet él. Egyébként van egy nagyon beszédes jele annak, hogy mennyire nem alvásbarát az életmódunk, az Alvászavarok Nemzetközi Osztályozásának harmadik kiadásában (ICSD-3)szerepel egy olyan kategória, amely nem egy betegséget, hanem egy olyasfajta alvásmegvonást ír le, amit magunknak okozunk, ez a krónikus enyhe alvásmegvonás. Ezt mindenki magának hozza létre, mert mondjuk inkább filmet néz vagy este is dolgozik, ahelyett, hogy aludna. Persze csak bizonyos mértékig tudunk lecsípni az alvásról, hiszen kialvatlanság súlyos következményekkel jár, ezek az emberek csak annyi vesznek el időt a pihenéstől, amivel még pont elketyegnek az elkövetkezendő napokban – viszont mégis növelik az egészség elvesztésének kockázatát.” 

Nem a százszázalékos alvás a cél

A kíváncsiságunkat most már okoseszközeink is segítik kielégíteni, az elmúlt évek során széles körben elérhetővé váltak a különböző aktivitásmérők és alkalmazások, amelyek segítségével azt is tudjuk követni, hogyan alszunk. De mit gondol erről a szakember? „Az információk, amiket szolgáltatnak, elég pontatlanok, csak durva tájékoztatást adnak, ám a világ abba az irányba halad, hogy majd egyszer tényleg olyan pontosan mérjenek, amire ma csak a klinikai vizsgáló eszközök képesek. Ezzel párhuzamosan mi is egyre inkább támaszkodunk a betegeink át gyűjtött adatokra, és biztatni is kell őket arra, hogy ilyen adatokat gyűjtsenek, ugyanis több esetben hasznosak, mint károsak – csak kritikával kell kezelni őket. Sok esetben látom azt, hogy egyfajta biztonságot ad a betegeimnek, hogy végre nem az ő szubjektív érzéseik határozzák meg, hogy hogyan aludtak. Másik pozitívum, hogy

míg régen sokan azt gondolták, hogy százszázalékosan kell jól aludni, amióta ezek az eszközök tömegesen szolgáltatnak adatokat alvásról, azóta össze tudják hasonlítani a saját alvásukat azokéval, akik tényleg jól alszanak, és rájönnek, hogy azoknak is csak nyolcvanvalahány százalék jön össze, akik tényleg úgy alszanak, mint a bunda.

Ez egy pszichológiai dolog, de az alvással kapcsolatos problémáknál pszichológiai dolgokkal is meg kell küzdenünk. A krónikus inszomniás betegek egy idő után, bármi miatt is lettek inszomniásak, folyamatosan szoronganak a nem alvás miatt, és elalvási helyzetben lazulás helyett inkább felidegesítik magukat. Az alvás jól megérdemelt pihenésből frusztráló, nehéz feladattá válik, ami végképp lehetetlenné teszi az elalvást. Ilyenkor a pszichoterápia az első választandó eszköz.”

Mindeközben az alvással kapcsolatos problémákat mi magunk is igyekszünk – általában szakértői segítség nélkül – újabb és újabb hatékonyabbnak mondott vagy gondolt szerekkel orvosolni, amelyek nem vénykötelesek. Egyre keresettebbek például a melatonin tartalmú készítmények. A melatonin az alvás szabályozásában kulcsszerepet játszó hormon, és ugyan hasznos lehet bizonyos esetekben kívülről pótolni, nem minden esetben alkalmazható.

A melatonin ugyanis nem jó megoldás azoknak, akik álmatlanságban szenvednek, ez a szer ugyanis arra jó, hogy időzíteni tudjuk az alvásunkat, hogy az a megfelelő időben történjen, vagyis főként azoknak lehet hasznos, akik időzónákon haladnak át, vagy egy kicsit el van csúszva a ritmusuk

 – figyelmeztet Purebl doktor, aki szerint az altatókkal pedig még jobban kell vigyázni.

Alváskutató add tippeket, hogyan alhatunk jól

Fotó: Getty Images

Az Európai Alvástársaság ajánlása szerint például altatószert maximum egy hónapig alkalmazhatunk, és ha lehet, akkor sem mindennap, hanem más módszerekkel kiegészítve. „Minden olvasó gondolja végig, hogy az ő ismeretségi körében azok, akik altatókat szednek, valóban egy hónapig szedik-e, és elmúlt-e tőle az alvászavaruk. Az altató által kiváltott alvás nem természetes alvás, az tulajdonképpen kiüt minket, és például szigorúan tilos szedni őket alvási apnoe mellett. Fontos megjegyezni, hogy vannak olyan élethelyzetek, amikor nagyon is indokolt altatót szedni, például ha van egy rövid periódus valakinek az életében, amikor nem tud aludni rajta kívülálló okok miatt. Illetve ha egy páciens nagyon súlyosan nem alszik, felírhatok neki altatót, de heti négy napot neki is muszáj lesz gyógyszer nélkül próbálkozni. A nulladik pillanattól kezdve hangsúlyozni kell a betegnek, hogy nem ez a megoldás. Természetesen nehéz lehet hallani azt, hogy a betegnek magának kell a legtöbbet tennie, és hogy át kell alakítani az életét. Csábító a könnyebbik végén megfogni a dolgokat, de mivel az alvászavar arra hívja fel a figyelmet, hogy valami gond van, valamin változtatni kell, az életmódváltás nem megúszható.”

Az életmódváltás fontos eleme az állandóság megteremtése, a konzisztencia ugyanis a jó alvás (egyik) kulcsa. Ezért nem jó ötlet az sem, ha a hétvégén próbáljuk meg bepótolni a hét közben elveszített alvásmennyiséget. „Leginkább a bagolyra jellemző viselkedés, hogy hétköznap nem alszanak vagy nem a ritmusuk szerint alszanak, majd a hétvégén visszaállnak a saját ritmusukra. Ez olyan  mintha a hétvégén átrepülnének egy másik időzónába, ezért is hívják szociális jetlagnek ezt a jelenséget. Ez pedig egyes kutatások szerint magasabb egészségkockázattal jár. Persze mindig kérdés, hogy mivel nyerek többet, ha több időt hagyok a szociális örömöknek, aminek szintén fontos pszichológiai hatása van, vagy ha tiszteletben tartom, hogy mennyi alvásra van szükségem.  De hosszú távon biztosan nem működik, hogyha ezeket az örömöket az alvás rovására maxolom ki.”

Pacsirták vs. baglyok

Nagyon sok minden mentén lehet kétfelé osztani az emberiséget, és sokan úgy gondolják, hogy a kronotípus is egy ilyen jellemző, valójában azonban csak az embereknek kb. 20 százaléka az, aki határozottan bagoly- vagy pacsirta típus, a többség rugalmas, képes alkalmazkodni a hajnali és esti életmódhoz is. „Az alkalmazkodóképességnek is megvannak persze a határai, ha pár havonta vagy évente kell kronototípust váltani, az belefér, de a váltott műszak, amikor nagyon rövid időn belül kell változtatni a napi ritmusunkon, az komoly megterhelést jelenthet, ennek már lehetnek káros hatásai.”

A világ számos pontján, így Magyarországon is felmerült, hogy érdemes lenne eltolni az iskolakezdést, alkalmazkodva a serdülők biológiai órájához. „A kamaszoknál valóban a bagolyság felé tolódik el a belső óra, de ennek nem feltétlenül vannak biológiai okai, közrejátszik az is, hogy az esti, éjjeli órákban élnek szociális életet, és tulajdonképpen egymást teszik bagollyá. És ha később kezdődne az iskola, még tovább maradnának fenn, és még későbbre kellene tolni a becsengetést. Azoknak a gyerekeknek, akik genetikailag későn kelők természetesen jó lenne, és egy kicsit valóban el is lehet tolni, de mondjuk a tízórai kezdést már túlzásnak tartanám” – vélekedett Dr. Purebl, aki hozzátette, hogy az időseknél fordított folyamat megy végbe, a korral a rugalmas emberek is egyre inkább pacsirták lesznek. Ennek az egyik oka az, hogy egyre könnyebben fáradnak el, másrészt szociálisan izoláltabbak, vagyis nem élnek olyan aktív társasági életet. „Volt egy idős nő, aki azzal keresett fel, hogy borzasztóan alszik, hajnali háromkor már talpon van. Amikor rákérdeztem, mikor fekszik le, kiderült, hétkor már alszik, vagyis tulajdonképpen nyolc órát tölt alvással. Ezt hívjuk előrehozott alvásfázis szindrómának, ami maga is egy cirkadián ritmuszavar.”

Nemcsak a serdülőket, hanem mindenkit érintő kérdés az óraátállítás, ami az Európai Unió idén sem törölt el, noha az Európai Parlament 2019 tavaszán megszavazta azt. Az érv az eltörlés mellett az volt, hogy ma már semmiféle gazdasági előny nem származik belőle, viszont megterheli az emberi szervezetet, ezért meg kellene szüntetni. Az alvásszakértő szerint azonban az óraátállítás megszüntetése sem oldana meg minden problémát. „Mindkét óraállításkor, de főként ősszel megnő a balesetek száma, több a stroke, a szívinfarktus, megnő a kórházi felvételek száma, de azt gondolom, ezért nem a plusz vagy mínusz egy óra tehető felelőssé, hanem ezeknél az embereknél a különböző alapbetegségeik miatt eleve nagy volt valamilyen súlyos szövődmény kockázata, az óraátállítás okozta alkalmazkodási nyomás csak az utolsó csepp volt a pohárban. Egy egészséges ember tud alkalmazkodni egy óra eltolódáshoz.”

Állandóság = jó alvás

A pandémia óriási hatással volt az életünkre, és azzal párhuzamosan, hogy a feje tetejére állt a világunk, egyre többen számoltak be arról, hogy alvásproblémák jelentkeztek náluk, meg is született a coronasomia kifejezés. És az, hogy a járvány alatt elalvási és alvási nehézségek felerősödtek, sajnos várható volt. „Egyrészt kizökkentünk a megszokott ritmusunkból, ez már önmagában kedvezőtlenül befolyásolhatja az alvást, másrészt sokkal stresszesebbek, feszültebbek, szorongóbbak lettünk, ami szintén hatással van van arra, hogyan alszunk. Arról nem is beszélve, hogy a poszt-Covid szindróma egyik tünete az alvászavar. Hogy lesz-e ennek hosszú távú hatása, nehéz megmondani, az biztos, hogy a járvány mindenkit megtépázott, azokat is, akik sajnos megbetegedtek, és azokat is, akik nem fertőződtek meg” – nyilatkozta a szakértő, aki szerint természetesen tehetünk azért, hogy az alvásunk elég pihentető legyen még olyan bizonytalan időkben is, mint amilyet az elmúlt bő másfél évben átélhettünk, vannak olyan alváshigiénés praktikák, amelyet bárki bátran alkalmazhat. 

A szakértő fontosabb tippet osztott meg velünk:

  • Ügyeljünk arra, hogy mindig ugyanabban az időben keljünk fel, még hétvégén is. Lefeküdni bármikor lehet, akár dönthetünk úgyis, hogy jó hosszúra húzzuk a napot, csak ebben az esetben ne végezzünk másnap, kialvatlanul baleseti veszéllyel járó tevékenységet, mondjuk ne vezessünk, biciklizzünk, és ne is próbáljuk meg kompenzálni a kialvatlanságot például azzal, hogy döntjük magunkba a kávét.
  • Akármennyire ritmus nélküli életet is élünk, három dolog mindig legyen meg: a reggeli, az ebéd és a vacsora, és akárcsak az elalvásnál, lehetőleg ezeknek is legyen egy fix ideje, mert az étkezések ritmusa nagyon fontos biológiai ritmus szempontjából.
  • Elalvás előtt egy órával már csak olyan tevékenységet végezzünk, ami kikapcsol, lenyugtat.
  • Itt jön egy nagy csavar – ha álmatlanul forgolódunk az ágyban, akkor ne jutalmazzuk magunkat azzal, hogy valami olyan dolgot csinálunk, amit szeretünk, ami örömet okoz, ne nézzünk meg még egy részt a kedvenc sorozatunkból, vagy folytassuk a kedvenc könyvünket. Alvás helyett „nemszeretem” tevékenységet végezzünk: mondjuk mosogassunk, vasaljunk, olvassunk unalmas könyveket, de ne jutalmazzuk meg a nem alvást örömet okozó tevékenységgel.

Dr. Purebl György emellett kiemelte kiemelte, minden szokás rögzüléséhez nagyjából egy hónapra van szükség, és hozzátette, mivel az alvás olyan, mint az ujjlenyomat, ezért nagyon sok olyan tanács van, ami inkább személyre szabott. 

Még több az alvásról:

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top