1. Ironbox
Saját testsúlyra épülő gyakorlatokból álló intenzív köredzés az ironbox – magyarázza Vigassy Sarolta edző. – Alapos bemelegítés után többféle feladatsorból áll: TRX, medicinlabdás, gumiköteles, fittball vagy súlyokkal történő feladatok követik egymást. Olyan típusú terhelésnek tesszük ki az izomzatot, ami nem csak az edzés során fejti ki hatását. Az azt követő 24 órában is megnövekedett kalóriafelhasználás megy végbe. Az izmok szálkásodnak, erősödnek.
• Tévhit: Túlságosan megerősít, férfiaknak való.
• Tipp: Legyen nálunk folyadék, edzés közben is igyunk.
Sebestyén Gabriella tapasztalata:
“Amikor megláttam a sok fiút a teremben, akkor kezdett gyanús lenni, hogy mit is jelenthet az
Ironbox. Ez a sportág igazi állóképességet, erős izmokat kíván. A bemelegítés és a kétkörös edzésprogram minden izmot megmozgatott, talán nekünk, duciknak, túl erősen is.”
2. Spinning
Az egyik legkiválóbb kardioedzés, amely nemcsak állóképességünket javítja, de biztonságos és hatékony módszere lehet a fogyásnak, amennyiben rendszeresen látogatjuk az órákat – mondja Szellő Ádám edző. – Az országúti kerékpározást imitálja teremben: hegyen, sík terepen, ülve és állva tekerünk, a ritmust pedig a zene diktálja. Egy kiadós, kemény edzés a stresszt is elűzi.
• Tévhit: A combok túlzottan megvastagodnak tőle.
• Tipp: Kemény talpú cipőt, törölközőt, vizet (a kulacsot a biciklire is tehetjük) vigyünk magunkkal.
Gombási Gabriella tapasztalata:
“Régebben a szívem csücske volt a spinning, aztán győzött a lustaság. Most újra bebizonyosodott: nekem való sportág! Az órán nem éreztem az ólmos fáradtságot, pedig nem volt egyszerű tekerni hegymenetben. Felszabadultam, kiadtam magamból az összes feszültséget.”
3. Primal move
Összetett mozgásrendszer, célja egy jobb minőségű mozgás létrehozása – játékos formában. Alapját képezi az FMS-rendszer (funkcionális mozgásmintaszűrés), amely rehabilitációs jellegű, ezért időseknek és különböző szervi problémákkal küzdőknek is ajánlott ez a gyakorlatsor. Végezhetjük csendben, de zenére is – mondja Bodnár Enikő edző.
• Tévhit: Könnyű, játék az egész.
• Tipp: Eszköz nélküli sport, ezért bárhol végezhetjük, szabadban is.
Bauer Rita tapasztalata:
“Gyerekként megfigyeltük a békák, szöcskék ugrását, amikor versenyeztünk pókjárásban, sánta rókáztunk, esetleg bújócskázás közben, mint a kígyók vagy hernyók araszoltunk a bokrok mögött, hogy a hunyó ne vegyen észre minket. Ezen az órán feléledt bennem mindez, lám, a testem még jól emlékszik rá. Gördültünk, gurultunk, fordultunk, ugrottunk, lépegettünk, mint a gorilla, araszoltunk előre, mint egy kukac. Ekkor jutott eszembe, hogy pont olyanok vagyunk most, mint gyerekként bogarászás közben.”
4. Walkenergie
A 45–50 perces, különböző intenzitással végzett gyakorlatsorok teljesen kimozdítanak a komfortzónánkból. A feladatokat egy mechanikus gyaloglógépen végezzük, az intenzív mozgás a cél, aminek hatására az edzés befejeztével is égeti testünk a zsírt – magyarázza Juhász Krisztina edző. Mindenkinek ajánlott, aki szeretné az állóképességét javítani, fogyni szeretne, tónusosabbá tenni izmait.
• Tévhit: Monoton sétából áll a mozgásforma.
• Tipp: futócipőben, tiszta talpú tornacipőben menjünk, vigyünk magunkkal vizet, törölközőt, a nadrág csak térdhosszig érjen, vagy szűk szárú legyen!
Kállai-Fábián Kata tapasztalata:
“A kedvencem ez volt. Kiváló lehetőség azok számára is, akik hozzám hasonlóan jelentős súlyfelesleget cipelnek. Azt gondoltam, unalmas és egyhangú mozgásforma lesz, meglepetés volt számomra, hogy a sétapadon taposás közben mennyiféle gyakorlatot lehet és kell végezni.”
5. Jóga
– A jóga nemcsak a testre, de az idegrendszerre is hat. Lecsendesít, javítja a testtartást, oldja a feszültséget, energiát ad. Fiatalító hatása van, lassítja az öregedési folyamatokat, méregtelenít, tisztít – magyarázza Sárig Hajnalka oktató.
• Tévhit: Nem csak hajlékonyaknak, nőknek való! Léteznek aktív, intenzív órák is!
• Tipp: A jóga előtt két órával és foglalkozás alatt ne együnk, igyunk.
Szefcsik János tapasztalata:
“Nekem a jóga tetszett a legjobban. Néhány pillanatra sikerült ellazulnom, letennem az egész napos feladatok okozta fáradtság jó részét. Van izomlázam, de a jóga nélkül lehet, hogy alig bírnék mozogni. Úgy érzem, az egész társaságnak jót tett, még inkább csapattá kovácsolt minket ez a spirituális élmény.”
Mit együnk edzés előtt és után?
Az edzés előtt: Az ételek emészthetőségét, felszívódási képességét vegyük figyelembe. A tápanyagok közül a zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, majd a fehérjék, végül a szénhidrátok következnek. Magas értékű táplálék a hal, a tojás és a csirkehús. Válasszunk mellé könnyen emészthető, stabil energiaforrásként szolgáló összetett szénhidrátot. Teljes kiőrlésű, hántolatlan, magas rosttartalmú tésztákat, kenyeret, gabonapelyhet, barna rizst. A gyümölcsök közül a legjobb a banán, sok benne a kálium és a magnézium, ami megakadályozza az izomgörcsöt.
Edzés alatt: A folyamatos folyadékbevitel és az elvesztett energiapótlás a cél. Az intenzív fizikai teljesítmény mellett a sportital (izotóniás ital) is szóba jöhet, amely az energia, az ásványi anyagok és vitaminok gyors pótlására szolgálhat. Jól jöhet 1-2 szem szőlőcukor is.
Edzés után: A legfontosabb a folyadékpótlás, majd a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése. Az edzés utáni étkezés tartalmazzon magas glikémiás indexű szénhidrátot (főtt burgonya) és fehérjét (1 szelet csirkemell), valamint értékes zsiradékot (kesudió, dió, mandula, max. 8-10 szemet). Ehetünk zöldséget, gyümölcsöt, ezek pótolják a vitamin- és ásványianyag-vesztést. A magas intenzitású mozgás csökkenti az immunvédelmet! Jó ötlet még a zabpehely, amelyet 1,5 százalékos tejbe vagy natúr joghurtba, vagy sovány túróba tehetünk.
Faragó Annamária, dietetikus, Bodnár Enikő, dietetikus, edző
|
Cikkünk az e heti Nők Lapjában jelent meg. További cikkeink az aktuális számból:
Ha előfizetnél a Nők Lapjára, itt és most megteheted! |