A Nutrient nevű szakfolyóiratban publikáltak magyar dietetikusok a változókori elhízás témakörében. A tanulmány szerint a nők 50-60 éves koruk között évente átlagosan 6,8 kilót is hízhatnak testalkattól függetlenül. A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60-70%-át érinti.
„A változókor a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor először csökken, majd teljesen megszűnik a petefészek ösztrogén termelése, így megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén fontos szerepet játszik az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. Az ösztrogén védő hatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk” – mondta dr. Horváth Zoltánné dietetikus.
A hormontermelődés csökkenésével több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). Az ösztrogénszint esése az agyban található étvágy- és hangulatszabályozó, ingerületátvivő anyagokra is hatással van, ezért a klimaxos nők jobban kívánhatnak magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, amelyek átmeneti hangulatfokozók, és megemelhetik az energiabevitelt is.
(Fotó: Getty Images)
„Az anyagcsere a kor előrehaladtával lelassul, és a szervezet egyre kevesebb kalóriát éget el. Az ösztrogéncsökkenés ezt tovább fokozza, ezért a nők a változókorban könnyebben szednek magukra plusz kilókat” – mondta dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének főiskolai docense, a tanulmány társszerzője.
A változókori hízás hátterében komplex folyamatok állnak:
- genetika,
- hormonális tényezők,
- külső tényezők (nem megfelelő táplálkozás, a mozgásszegény életmód, illetve bizonyos gyógyszerek és betegségek).
Ezért is nehezebb megszabadulni a változókori plusz kilóktól, mint a szülés utáni súlyfeleslegtől. Mindkét esetben segíthet a rost-és fehérjedús táplálkozás, kalóriacsökkentés, rendszeres testmozgás, de a szülés után a szoptatás is nagyban hozzájárul a plusz kilók gyors(abb) leadásához. „A szoptatás (a tej „előállítása”) a szervezet számára munka, ami gyerekenként a becsült adatok szerint nagyjából 500 kalóriát vesz igénybe. A szervezet által a terhesség alatt felhalmozódott plusz zsír egyik élettani funkciója pont az, hogy kalóriát biztosítson a tejtermeléshez, amelynek következményeként szép lassan eltűnik a hónapok alatt felhalmozott zsír is” – nyilatkozta korábban Kulcsár-Vajda Enikő, az Anyatest Projekt szakmai vezetője.
Vegyük fel a kesztyűt a változókori elhízás és az egyéb kellemetlen, klimaxos tünetek ellen!
Dr. Horváth Zoltánné, dietetikus szerint – aki egyben a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának tanára is –, ha a menopauzára a nők tudatosan készülnek, és odafigyelnek a korábban megszokott ételadagok csökkentésére, illetve a mozgásmennyiség növelésére, a napi megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére, azzal megelőzhető a változókori elhízás. Nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes azonban szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is – amely ugyancsak lehet a változókor velejárója!
Mit ehetünk?
- Legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva).
- Napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, amelynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek.
- Hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús) fogyasztása.
- Hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása.
- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer.
- Napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag.
- Hetente egy húsmentes nap.
- 30-45 g rost/nap.
- A mérsékelt zsiradékfogyasztás elengedhetetlen.
- A növényi zsírok fogyasztását érdemes preferálni: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez.
- Kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat).
- Napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása.
- A dohányzás és alkohol mellőzése, valamint a rendszeres testmozgás elengedhetetlen.
„A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így az étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas” – javasolta a szakember.