A felmérések szerint a változókorban az egyre csökkenő ösztrogéntermelés és a lassuló emésztés miatt a nők nagy hányada (körülbelül minden második nő) harcol a pluszkilókkal.
Ha fel akarjuk venni a harcot a lassan, de biztosan felkúszó kilókkal szemben, akkor az étrendünkön változtatni kell. Első körben vezessük be a következőt: legyen kevesebb a kávé, a cukor, az üdítő, azaz iktassuk ki a cukros és feldolgozott ételeket az étrendünkből.
Változókor és a pluszkilók: mi segíthet?
A menopauza időszakában a megfelelő étkezés kialakításához segítségünkre lehet a mediterrán étrend. Erre az étrendre jellemző a növényi eredetű nyersanyagok – a gabonafélék, a friss gyümölcsök, az olívaolaj – túlsúlya, de a tengeri halak fogyasztása mellett kis mennyiségű vörös húst is tartalmaz, és csak módjával, de a tej és a tejtermékek is jelen vannak benne. A szezonalitás az alapanyagok terén szintén fontos elem (sárgarépa, cékla, karalábé, fokhagyma, brokkoli, torma, narancs, mandarin, kivi, gránátalma, grapefruit).
Tehetünk egy próbát az ázsiai étrenddel is: fontos alapélelmiszerei a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, olajos magvak, a gyógy- és fűszernövények, a szója, amelyeket mindennap fogyasztanak. Hetente egy-két alkalommal esznek húst, tojást, tengeri állatokat is, rendszeresen fogyasztanak növényi tejeket, édességeket pedig csak alkalmanként.
(Fotó: Getty Images)
Tartsuk szem előtt!
Érdemes beilleszteni az étrendbe a vitaminokban és nyomelemekben – kalcium, vas, magnézium, stb. – gazdag ételeket, de fontos szerepet kell kapniuk a többi között az antioxidánsoknak, a fitoösztrogén-tartalmú, hormonszerű hatású élelmiszereknek, így a szójának vagy a lenmagnak, vagy a hüvelyeseknek, és a menünk részei lehetnek a gabonák, álgabonák, a szívvédő növényi olajok, a citrusfélék, a káposzta- és hagymafélék, az almatermésűek, a szellemi frissességet is védő bogyós gyümölcsök. Továbbá az alvássegítő triptoftánt tartalmazó olajos magvak, sovány húsok, zöldségek, a csontritkulás megelőzéséhez szükséges kalciumban gazdag sajtok, tejtermékek, magvak, illetve most, a téli időszakban méltán népszerű aszalt gyümölcsök is.
Milyen ételeket készíthetünk?
- Zöldsaláta sült lazacfilével, lilahagymával, feta sajttal, quinoával és friss paradicsommal.
- Görög joghurt dióval, friss bogyós gyümölcsökkel és chia maggal.
- Barnarizses rizottó.
- Sült tőkehal fokhagymás sült burgonyával és spárgával.
- Zab friss gyümölccsel, szeletelt mandulával, kevés mézzel.
- Mediterrán csicseriborsó saláta.
- 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós tojáskrémmel, salátával és egy paprikával.
- Zöldségekkel sült csirkecomb.
- Spárga és tonhalsaláta.
- Paradicsomos rakott padlizsán.
- Fahéjas, almás chiapuding.
Tuti tipp: egyszerű, de finom – grillezett lazac brokkolival
10 dkg lazacot megsózunk, megborsozunk, olívaolajon pár perc alatt megsütjük, citrommal meglocsoljuk. Köretnek pároljunk olívaolajjal meglocsolt brokkolit, és szórjuk meg szeletelt mandulával.
Amiről ne feledkezzünk meg: a fizikai aktivitás fontossága
- A stressz felerősíti a klimax tüneteit, ezért külön figyelmet kell fordítani arra, hogy milyen stresszcsökkentő technikák hatásosak a saját életünkben: van, akinek a jóga segít, másoknak az alvás előtti relaxáció.
- Érdemes hetente három óra testmozgást beiktatni, ugyanis egy tanulmányban kimutatták, hogy egy éven keresztül ennyi mozgástól a fizikai és a mentális egészség is jelentősen javul a klimaxos nőknél: több lesz az energia, felgyorsul az anyagcsere, csökken a stressz, és jobban is alszunk tőle.
