A szívbetegségek és keringési panaszok kialakulásának egyik legjellemzőbb oka a mozgásszegény életvitel. Persze ma már a szívbetegségek is jól kezelhetők különféle okosgyógyszerekkel és modern terápiákkal, de sokkal jobb, ha nem ezekre hagyatkozol, hanem inkább a megelőző taktikát választva változtatsz az életviteleden, és a szíved egészsége érdekében még ma elkezdesz valamilyen edzésprogramot.
Azokat a mozgásformákat, amelyeknek az állóképesség fokozása és nem az izomtömeg növelése az elsődleges céljuk, kardiosportoknak nevezik. Aki rendszeresen látogat konditermeket, jól tudja, miről van szó: mozogj könnyedén és intenzíven, izzadj sokat, és közben tartsd a pulzusod közepesen magas szinten! A kardioedzéseknek ez utóbbi a lényege: a szívverést fel kell gyorsítani egy megadott, egyénenként változó értékre. Hogy mennyi a te ideális pulzusszámod? A kiszámítása egyszerű: 220-ból vond ki az életkorod (ez adja meg az életkorodnak megfelelő maximális pulzusszámot), és a kapott számnak vedd a hatvan százalékát. Tehát például egy egészséges, 29 éves nő (vagy férfi) ideális pulzusszáma kardiosportok közben 114-115 percenként.
Szokj hozzá!
Van emellett egy másik fontos szabály is: a fokozatosság elve. Ha úgy döntesz, hogy a szíved és a keringési rendszered egészsége érdekében mától kezdve rendszeresen sportolsz, ne vágj bele teljes erőből a dologba, hanem lassan emeld a napi terhelést. Például így: először napi 1-2 alkalommal végzel 5-10 percig valamilyen mozgást, de ezt is úgy, hogy az első percekben csak bemelegítesz, a végén levezetést tartasz. Ezt a mennyiséget hetente növelheted újabb 5-10 perccel, végül három-négy hét után ráállhatsz a heti 4-5 edzésre (ekkor már nem kell naponta kétszer edzened), ezek időtartama 20 és 60 perc között legyen. Már napi húsz perc is csodákat művel, de ha belefér az időbeosztásodba, akkor inkább tartson az edzésed egy órán át.
Csak lazán!
Végül pedig az utolsó fontos szabály: ne erőlködj. A mozgás az élvezetről szóljon, a kellemes, még ésszerű erőkifejtésről, amely jólesik a testednek és lelkednek egyaránt. Ez tehát a kulcsszó: leld örömed a sportban! Ha pedig valami fájdalmat tapasztalsz közben, ne akarj hősködni, hanem szakítsd meg az edzést, keress fel szakembert és vizsgáltasd meg magad. Ha 40 felett döntesz úgy, hogy megváltoztatod az életviteled és hobbisportolóvá válsz, akkor még az edzések megkezdése előtt célszerű felméretni orvossal az egészségi állapotodat, és kikérned a véleményét arról, hogy mi lehet számodra a legideálisabb mozgásforma. Most pedig lássuk, milyen mozgásformákkal tehetsz a legtöbbet a szíved egészségéért!
Gyaloglás
Ha hiszed, ha nem, a séta is edzés, ráadásul nagyon is hatékony! Ha végképp nincs időd bokros teendőid közepette mondjuk úszni vagy futni, akkor már azzal is nagyot sokat tehetsz magadért, ha a garázsban hagyod a kocsit, és gyalog jársz be dolgozni. Ha ez nem kivitelezhető, akkor parkolj le 2 kilométerre a munkahelyedtől, és gyalogolj be onnan. Ez nagyjából 20 perc, amit ha minden nap kétszer megcsinálsz, már két hét múlva sokkal jobb fizikai és mentális állapotban leszel. Ezenkívül a gyaloglás szervezett keretek között, sportként is űzhető. Fontos viszont, hogy ehhez megfelelő tartású és talpú cipőt válassz azért, hogy kíméld az ízületeid! Télen és rossz időben a szabadtéri gyaloglás helyett választhatod a konditeremben a taposógépet is…
Futás
A futás és kocogás az egyik legnépszerűbb sport, és egyben az egyik legintenzívebb is. Valamennyi izmod megdolgoztatja, ha jó technikával űzöd, és a tüdőd, szíved kapacitását is nagymértékben javítja. Nagy testsúlyfelesleggel viszont nem szabad belevágni, mert az tönkreteheti a térdeket, ahogy az is, ha nem megfelelő sportcipőben és rossz technikával futsz.
Úszás
Ha valamilyen okból a futás nem megvalósítható – például a súlyfelesleg vagy ízületi bántalmak miatt –, akkor az úszást javasoljuk neked. A vízben jóval kisebb terhelést kapnak az ízületek, miközben a pulzusszám magasan tartható, kellemesen megdolgoztatva a szíved és a keringési rendszered.
Kerékpározás
Sajnos nincs minden településen uszoda, és egyéb okok is kizárhatják azt, hogy rendszeresen úszni járj. Például az, hogy nem tudsz, vagy nem szeretsz úszni. Ebben az esetben a kerékpározást próbáld ki, amit csakúgy, mint a gyaloglást, összeköthetsz a munkába járással is, így időt spórolsz meg. Egy, a célnak megfelelő kerékpár nem kerül többe, mint egy jobb sportcipő – nem kell mindenképpen megvenni a legújabb, hipermodern csodajárgányokat ahhoz, hogy jól kitekerd magad.
Tánc
Ha még a sport gondolata is irritál, és egyáltalán nem vagy az a fitneszmániás iron lady, akkor is tudunk neked ajánlani kellemes edzést: táncolj! Talán nincs is olyan ember, aki ebben a tevékenységben ne lelné örömét, és amellett, hogy nagyszerű élmény, a tánc első osztályú kardiomozgás is. Vetkőzd le a szégyenlősséged, felejtsd el a “nem tudok táncolni” kezdetű kifogásokat, és iratkozz be egy tanfolyamra. Ha ez nem megy, tegyél be reggelenként egy jó zenét, és saját koreográfiádban táncolj végig 20-30 percet. Csodát tesz majd veled, meglátod!