„Már az elején fontosnak tartom elmondani, hogy a szénhidrát egyáltalán nem az ördögtől való. Annyira nem, hogy egyike a három legfontosabb tápanyagunknak: a zsír és a fehérjék mellett” – kezdi Kozma Anikó, dietetikus, majd hozzáteszi, a szénhidrátok legfontosabb feladata az, hogy biztosítsák a szervezetünk működéséhez szükséges energiát. „Ha úgy tetszik, a cukor jelenti az üzemanyagot a szervezet minden egyes sejtjének.”
Vagyis a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a testünk egészséges működéséhez; az agy és a vörösvérsejtek például csak és kizárólag ebből a forrásból jutnak hozzá a szükséges energiához. A cukroknak ráadásul fontos élettani hatásai is vannak: hogy csak egyet mondjunk, az agyban zajló komplex kémiai reakciók eredményeként például nyugtatólag hatnak ránk. Ezért van az, hogy stresszes helyzetekben hajlamosak leszünk nassolni.
„Pontosan azért, mert ennyire fontos energiaforrás, a szervezet képes arra, hogy tárolja a felesleges szénhidrátot, méghozzá a májban” – mondja Kozma Anikó, aztán elárulja azt is, ha több cukrot eszünk, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, vagy amennyit épp tárolni tud, a többlet testzsírként raktározódik el. „Vagyis hízni kezdünk.”
És nem csak hízni fogunk tőle…
Az elhízás ráadásul csak az egyike a számos, szénhidráttal összefüggő betegségnek, melyek közül kétségtelenül a cukorbetegség a legismertebb. Meg kell említeni azonban egy másik, szintén a szénhidráttal kapcsolatos anyagcsere-betegséget is, már csak azért is, mert a betegség érintettjeinek a száma már-már vetekszik a cukorbetegséggel küzdőkével.
„Az inzulinrezisztenciát (IR) a cukorbetegség előszobájának is szokás nevezni, kezeletlen esetben ugyanis az évek alatt 2-es típusú diabétesz alakulhat ki belőle” – mondja Kozma Anikó, aki elmondta azt is, hogy bár az IR – főként nőknél – igen gyakori betegség, sokszor mégsem derül ki időben. „Általában azután diagnosztizálják, hogy már megjelentek a jellemző tünetek: menstruációs zavar, petefészekciszták, meddőség, túlzott szőrösödés, túlsúly, vagy épp depresszió.”
Mikor alakul ki inzulinrezisztencia?
A vércukorszint szabályozásában komoly szerepe van az inzulin nevű hormonnak, ez segít ugyanis abban, hogy a sejtekbe bekerüljön a működésükhöz elengedhetetlen cukor. Inzulinrezisztencia esetén azonban a sejtek felületén található inzulinreceptorok hibásak, azokhoz az inzulin csak gyengén tud kötődni, így a sejtek gyakorlatilag éheznek, ezért a szervezet kompenzálásként még több inzulint kezd termelni.
A vércukorszint szabályozásában komoly szerepe van az inzulin nevű hormonnak, ez segít ugyanis abban, hogy a sejtekbe bekerüljön a működésükhöz elengedhetetlen cukor. Inzulinrezisztencia esetén azonban a sejtek felületén található inzulinreceptorok hibásak, azokhoz az inzulin csak gyengén tud kötődni, így a sejtek gyakorlatilag éheznek.
A szénhidrátok két fajtája
Mielőtt alaposan szemügyre vettük volna a legnépszerűbb IR-diétákat, Kozma Anikó beszélt a szénhidrátok két fajtájáról. A szakértő szerint a kémiai szerkezetük alapján
- egyszerű (szőlőcukor, gyümölcscukor és szacharóz)
- és összetett (rost, keményítő)
szénhidrátokat különböztetünk meg. „Ha gyakorlatiasabb szempontból vizsgáljuk a cukrokat, akkor nem egyszerű és összetett, hanem lassú felszívódású (zöldségek, a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, teljes értékű gabonák, olajos magok egy része) és gyors felszívódású (cukor, méz, növényi szirupok, gyümölcsök, tej és tejtermékek) szénhidrátokról beszélünk.”
„Meglepően sokszor hallani, hogy a gyors felszívódású szénhidrát a „rossz cukor”. Én ezzel a megnevezéssel nem értek egyet, a szervezetünknek erre is szüksége van” – mondja a szakértő, majd hozzáteszi, a gyors felszívódású szénhidrátokkal leginkább az a baj, hogy hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami gyorsan le is esik, ami után még több gyors felszívódású szénhidrátra lesz szükségünk. Ezzel ellentétben a lassú felszívódású szénhidrátoknál nincs ilyen hullámzás, ezek az egyenletes energiaellátás zálogai.
Tökéletes IR-diéta?
A dietetikus szerint a szénhidrátok különböző fajtáival kapcsolatban fontos tudás, hogy csak azért, mert egy élelmiszer gyors felszívódású, még nem lesz „rossz.” Sőt, egy gyors felszívódású szénhidrátféleség felszívódását is le lehet valamelyest lassítani más élelmiszerekkel és konyhatechnológiai eljárásokkal. És, hogy mit érdemes tudni a tökéletes IR-diétáról? Például azt, hogy személyre szabott.
„Nem vagyunk egyformák, így nem létezik olyan megoldás sem, ami mindenkinek egyformán, pontosan ugyanúgy megfelelne. Egyénenként változik – az életmódunktól, az aktivitásunktól, a korunktól és a meglévő betegségeinktől is függ – kinek, milyen diéta felel meg a leginkább. Inzulinrezisztencia esetén a legtöbbször a 160 grammos diétát szokták javasolni, de például ebbe sem vághat bele gondolkodás és mindenféle átmenet nélkül az, aki ennél korábban jóval több szénhidrátot fogyasztott, vagy például hivatásszerűen sportol.”
A 160 grammos diéta a szakértő szerint
– naponta több, kisebb étkezés: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora,
– fontos a rendszeresség, hogy elkerüld a rosszulléteket és a hirtelen rád törő farkaséhséget,
– a 160 grammos diétában reggelire 30-35 gramm, ebédre 40-45 gramm, vacsorára pedig 35-40 gramm szénhidrát elfogyasztása javasolt, a közti étkezésekre pedig 15-20 gramm,
– ha lehet, mindig kérd ki szakértő segítségét, ne magadon kísérletezz!
A szakértő azoknak, akiknél IR-gyanú áll fent, azt tanácsolja, mindenképpen vizsgálják felül – lehetőleg egy szakemberrel – a táplálkozási szokásaikat, és igenis merjenek változtatni az életmódjukon. „Ne egyenek hozzáadott vagy finomított szénhidrátból készült ételeket, fogyasszanak teljes kiőrlésű kenyeret és péksüteményeket, a tízóraihoz válasszanak cukormentes kekszet, vagy édességet, egyenek sok zöldséget, és mozogjanak rendszeresen.”
Tudj meg még többet a szénhidrátokról az nlc-n:
- 5 szénhidrát, ami hihetetlen módon nem hizlal
- Pusztító mennyiségű cukor van az ünnepi kávékölteményekben
- Alacsony szénhidráttartalmú kenyérre vágysz? Ez a megoldás!