Fehérjepor hozzáadása egy pohár tejhez vagy turmixhoz egyszerű módszernek tűnhet az egészségünk megőrzéséhez. Végül is a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és -fenntartáshoz, a csontok szilárdságához és számos testfunkcióhoz. Sok idősebb felnőtt pedig a csökkent étvágy miatt nem fogyaszt elég fehérjét.
A fehérjeporokat legtöbbször tejben oldják
De vigyázzunk: egy kanál csokoládé- vagy vanília-fehérjepor egészségügyi kockázatokat rejthet. „Nem ajánlom a fehérjeporok használatát, kivéve néhány esetben, és csak felügyelet mellett” – mondja Kathy McManus regisztrált dietetikus, aki a Harvard egyetem második legnagyobb oktatókórházában, a bostoni Brigham and Women’s Hospitalban a táplálkozási osztály igazgatója.
Mi az a fehérjepor?
A fehérjeporok a fehérje porított formái, amelyek növényekből (szójabab, borsó, rizs, burgonya vagy kender), tojásból vagy tejből (kazein vagy tejsavófehérje) származnak. A porok egyéb összetevőket is tartalmazhatnak, például hozzáadott cukrot, mesterséges aromákat, sűrítőanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Az egy adagolókanálnyi fehérje mennyisége 10 és 30 gramm között változhat. Az izomépítésre használt kiegészítők viszonylag több fehérjét tartalmaznak, a fogyókúrás kiegészítők pedig viszonylag kevesebbet.
Melyek a kockázatok?
Számos kockázatot kell figyelembe vennünk a fehérjeporok használatakor. Ezek közé tartoznak:
- A fehérjepor étrend-kiegészítő. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) a gyártókra bízza a termékek biztonságosságának és címkézésének értékelését. Így nem lehet tudni, hogy egy fehérjepor azt tartalmazza-e, amit a gyártók állítanak.
- Nem ismerjük a hosszú távú hatásokat. „Korlátozott adatok állnak rendelkezésre a táplálékkiegészítőkből származó magas fehérjebevitel lehetséges mellékhatásairól” – mondja McManus.
- Emésztési zavarokat okozhat. „A tejallergiával vagy a laktóz [tejcukor] emésztési problémával küzdő emberek gyomor-bélrendszeri panaszokat tapasztalhatnak, ha tej alapú fehérjeport használnak” – mutat rá McManus.
- Magas lehet a hozzáadott cukor- és kalóriatartalma. Egyes fehérjeporok kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak, mások pedig sokat (akár 23 grammot is mérőkanálonként). Néhány fehérjepor végül egy pohár tejet több mint 1200 kalóriát tartalmazó itallá változtat. A kockázat: súlygyarapodás és egészségtelen vércukorszint-emelkedés. Az Amerikai Szív Szövetség a nők számára napi 24 gramm, a férfiak számára pedig 36 gramm hozzáadott cukrot ajánl.
Új kockázatot fedeztek fel
A Clean Label Project nevű nonprofit csoport jelentést tett közzé a fehérjeporokban található toxinokról. A kutatók 134 terméket vizsgáltak meg 130 féle toxinra. Megállapították, hogy sok fehérjepor tartalmaz nehézfémeket (ólmot, arzént, kadmiumot és higanyt), biszfenol-A-t (BPA, amelyet műanyag előállításához használnak), növényvédő szereket vagy más szennyeződéseket, amelyek összefüggésbe hozhatók a rákos megbetegedésekkel és más egészségügyi állapotokkal. Néhány toxin jelentős mennyiségben volt jelen. Az egyik fehérjepor például a megengedett BPA-határérték 25-szörösét tartalmazta.
Hogyan tartalmazhat a fehérjepor ennyi szennyező anyagot? A Clean Label Project a gyártási folyamatokra vagy a talajban lévő (a növények által felszívott, fehérjeporokból készült) toxinokra mutat rá. Azonban nem minden vizsgált fehérjepor tartalmazott megemelkedett toxinszintet.
Napi fehérjecélok
Törekedjünk az ajánlott napi fehérjebevitelre: nőknél napi 46 gramm, férfiaknál 56 gramm. Például:
- egy tojás reggelire (kb. 6 g protein)
- 200 g natúr görög joghurt ebédre (kb. 18 g protein)
- egy marék mogyoró uzsonnára (kb. 4-7 g protein)
- egy csésze tej (kb. 8 g protein)
- 50 g főtt csirke vacsorára (kb. 14 g protein)
Mit kell tennünk?
Ismeretlen veszélyekkel járhat a fehérjepor fogyasztása
McManus szerint bizonyos esetekben a vegyszermentes fehérjeporok hasznosak lehetnek, de csak orvosi jóváhagyással. Ilyen esetek lehetnek:
- étkezési nehézségek vagy csökkent étvágy (rákkezelés vagy idősebb korból eredő gyengeség következtében)
- műtéti bemetszés vagy nyomási seb, amely nem gyógyul jól (a szervezetnek fehérjére van szüksége a sejtek helyreállításához és az új sejtek létrehozásához).
- olyan súlyos állapot, amely további kalóriát és fehérjét igényel a gyógyuláshoz (például égési sérülések).
Egyébként szerezzük be a fehérjét teljes értékű élelmiszerekből: diófélék, magvak, alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, tej, sajt), hüvelyesek (bab, lencse), hal, baromfi, tojás és sovány húsok. „Rá fogunk jönni” – mondja McManus – „hogy sokféleképpen lehet fehérjéhez jutni anélkül, hogy porhoz kellene nyúlnunk.”
(Forrás: Harvard Health Publishing, Fotó: Getty Images)