Ismerős lehet az edzőterembe járók számára, hogy néhányan pre-workout készítményeket (edzés előtti „pörgetőket”) fogyasztanak. Mindenki megesküszik, hogy ettől sokkal könnyebb elérni a kívánt fitneszcélt. Talán már Tiktokon is láttunk, ahogy potenciálisan veszélyes trendeket követnek az emberek. Ezek az edzés előtti táplálékkiegészítők nagyon népszerűek lettek, mivel sokan hirdetik energizáló hatásukat.
Van-e tényleges haszna a pre-workoutnak?
A rengeteg dicséret miatt megfordulhat a mi fejünkben is, hogy „várjunk, szükségem van-e pre-workout készítményekre?”. Készültek kutatások, felmérések, amelyek igyekeztek megválaszolni az égető kérdést, miszerint tényleg szükségünk van-e edzés előtti porokra és tablettákra.
Miért adhat lendületet az edzés előtti étrend-kiegészítő?
A tudomány ellentmondásos kutatásokat kínál arról, hogy az edzés előtti kiegészítők javítják-e a teljesítményt, és a legtöbb tanulmány (a pozitív és negatív oldalon) meglehetősen kis tesztcsoportokat von be. Egy tanulmány megállapította, hogy míg a résztvevők több energiáról és jobb koncentrációképességről számoltak be, a fizikai eredmények elmaradtak.
Eközben egy másik tanulmány jobb energiaszintet mutatott ki, valamint megnövekedett izom-állóképességet és anaerob kapacitást. A témával kapcsolatos rendelkezésre álló tudományos vizsgálatok áttekintésével levonhatjuk a következtetést, hogy a pre-workout készítmények hosszú távú előnyei és lehetséges következményei nem igazán egyértelműek. Mindez azzal indokolható, hogy a rendelkezésre álló kutatások többsége egyszerűen a rövid távú hatásokat vizsgálta.
Koffein
„A pre-workout leggyakoribb összetevője a koffein – mondja Pam Bede, az EAS Sports Nutrition sport dietetikusa. – Ez azért van, mert ezt a segédeszközt a sportolók azokkal a reményekkel használták, hogy javítsák az állóképességet, késleltessék a fáradtságot, és még az észlelt megerőltetés mértékét is csökkentsék”.
Például számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein jótékony hatással van a teljesítményre. A koffein optimális adagja 0,9-1,4 mg testtömegkilónként, mondja Bede. Például egy 150 kilós embernek körülbelül 135-200 mg koffeinre lenne szüksége körülbelül 20 perccel az edzés előtt. (Tájékoztatásul, ez egy erősebb vagy nagyobb adag kávénak felel meg.)
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
Ezek népszerű összetevők, a fehérje építőkövei, és céljuk, hogy megvédjék az izmokban lévő glikogénraktárakat. Így tovább edzhetünk, és segíthetnek a felépülésben is. Egy tanulmány alátámasztja a BCAA-k szerepét az izom-anaerob erő (vagyis a test erőgeneráló képessége) felépítésében. Más kutatások azt találták, hogy a BCAA-kiegészítés segít fenntartani az izomteljesítményt. (A béta-alanint különösen sok edzés előtti termék tartalmazza.)
Nitrogén-oxid (NO) fokozók
Az edzés előtti keverékben is találhatunk nitrogén-monoxid-fokozókat. Úgy szerepelhetnek, mint az L-arginin, L-citrullin vagy L-norvalin. „Ezek elősegítik a véráramlást, valamint a tápanyag- és oxigénszállítást az izmokhoz” – mondja Bede. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy izmaink „felpumpált” megjelenést kapjanak.
Egy kutatási áttekintés szerint a céklalé nitrátja javítja a szív állóképességét és megnöveli kimerülés előtti időtartamot. „Étrend-kiegészítő helyett fogyaszthatunk friss répalevet is. Fogyasszunk kb. 300–500 milliliter gyümölcslevet” – javasolja Bede.
Fehérje és kreatin
Végül, a fehérje (beleértve a kreatint is) nagy vonzerőt jelent sok táplálékkiegészítőt szedő számára – bár ezt az igényt általában nem veszik figyelembe az edzés előtti termékekben. „A fehérje (körülbelül 20-25 gramm közvetlenül az erősítő edzés előtt vagy után) tudományosan segíti a nőket a sovány izomtömeg növelésében és a testzsír elvesztésében. Bár ezt lehet pótolni teljes táplálékforrás révén is” – jegyzi meg Wayne Westcott, a Quincy College gyakorlattudományi osztályának korábbi vezetője.
A kreatin viszont megtalálható néhány edzés előtti táplálékkiegészítőben (vagy külön megvásárolható), és felhasználható a teljesítmény javítására a nagy intenzitású edzések során. „A kreatin több energiát biztosíthat az izomösszehúzódáshoz” – mondja a Shape-nek Robert Parisien, a Mount Sinai Health System ortopéd sportorvosa.
Akkor most rossz ötlet-e pre-workoutot venni?
„Ha érzékenyek vagyunk a koffeinre, akkor különösen szkeptikusnak kell lennünk az edzés előtti kiegészítőkkel kapcsolatban” – teszi hozzá Bede. Egyes embereknél remegést, szapora szívverést és egyéb mellékhatásokat okozhat, amelyek ténylegesen akadályozhatják az edzést.
Egy másik biztonsági óvintézkedés a kiegészítők mérlegelésekor: „ne fogadjuk meg a táplálékkiegészítő boltok eladóinak tanácsait; ezek az emberek nem táplálkozási szakértők” – mondja Torey Armul, sporttáplálkozási szakértő. Konzultáljunk dietetikussal egy biztonságos, hatékony és személyre szabott táplálékkiegészítő kiválasztásához, amely megfelel az igényeinknek.
Teljes értékű élelmiszerek preferálása
Bízzunk a természetes energiaforrások erejében!
Az edzés előtti étrend-kiegészítőkben megtalálható sok olyan összetevő – különösen azok, amelyekről a kutatások kimutatták, hogy javítják a teljesítményt, mint például a koffein vagy a nitrogén-oxid –, amely a teljes értékű élelmiszerekben is. Ráadásul ezekkel a valódi ételekkel más hasznos tápanyagokat is fogyasztunk.
„A teljes értékű élelmiszerek fogyasztását javaslom mind a szabadidős, mind az élsportolóknak – mondja Armul. – Az igazi élelmiszerek ideálisak a porok vagy kiegészítők helyett, mert a makro- és mikrotápanyagok legjobb választékát kínálják, általában a legkönnyebben emészthetőek és ízletesebbek.”
Fogyasszunk valami egyszerű harapnivalót edzés előtt 1-2 órával. Az állóképességet fejlesztőknek nagy adag szénhidrátra van szükségük, míg a súlyemelőknek szénhidrát és fehérje kombinációjára. „Figyeljük a rostokat és a zsírt, mert lassabban emésztjük meg ezeket, és így emésztési kellemetlenségeket okozhatunk” – figyelmeztet Armul.
Tehát érdemes-e edzés előtti étrend-kiegészítőt szedni?
A végső ítélet? Valószínűleg nincs szükségünk edzés előtti kiegészítőre. A céklalé, a teljes értékű fehérjeforrások és a természetes koffeinforrások, például a matcha vagy a kávé valószínűleg biztosítják azokat az előnyöket, amelyeket edzés előtti táplálékkiegészítők szedésével szeretnénk elérni – de kockázat nélkül.
Ha mégis úgy döntünk, hogy mindenképpen szeretnénk pre-workoutot fogyasztani, akkor előtte végezzünk részletes kutatást. „Ne csak a termék webhelyét keressük fel információért – mondja Bede. – Nézzük meg az egyes összetevőket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy biztonságos, hatékony és javítja a teljesítményt.”
Bármilyen kérdéssel vagy kétséggel forduljunk előbb orvoshoz vagy dietetikushoz. Ne kezdjünk el csak úgy edzés előtti porokat vagy tablettákat szedni.
(Forrás: Shape, Fotó: Getty Images)