“Alvásigényünk a gyerekkor után drasztikusan lecsökken. A serdülőkor végére kialakul, hogy átlagban 6-7 órát alszunk, ekkortól kezdve az alvásigényünk az életünk során már nem változik. Mindenki maga tapasztalja, mennyit kell aludnia, a lényeg, hogy tényleg legyen ideje aludni” – mondja ezt dr. Szakács Zoltán neurológus főorvos, alvásszakértő, aki szerint az alvás olyan, mint a víz. Ahogy szeretünk vízből is tisztát és hideget inni, úgy a jó alvás feltételeit is meg kell teremteni.
A jó alváshoz idő kell
Mert azt, hogy milyen nappalunk lesz, az éjszakai mélyalvás és felületes alvás periódusainak szabályos váltakozása határozza meg. Minél később fekszünk le, annál kevesebb mélyalvási szakaszunk lesz, és annál nyűgösebbek leszünk másnap.
“Éjfél előtt mindenképp ágyba kell kerülni. Ha ugyanis hajnali kettőkor fekszünk le, már csak felületesen fogunk tudni aludni. Belső óránk, amely alvásunk menetét szabályozza, azt fogja érzékelni, hogy hamarosan világosodik, szervezetünknek nappali üzemmódra kell kapcsolnia. Mivel nincs idő, hogy agyunkban a teljes alvásprogramot végigfuttassuk, hiába kapcsolódunk be az alvásszakasz végén, már nem fogunk tudni mélyen aludni.”
Ha tehát mindennap reggel hétkor kelünk, és éjfélkor el is alszunk, fontos, hogy a hajnali két óráig tartó időszakot nyugodtan végigaludjuk. A doktor úr szerint ugyanis az alvás első harmada a legfontosabb. Ekkor van a leghosszabb mélyalvási periódus, vagyis ekkor pihen leghatékonyabban szervezetünk. Ha ezek valamiért kimaradnak, akkor a másnap éjszakai mélyalvásos szakaszok sokkal hosszabbak lesznek, és több időre lesz szüksége a szervezetünknek, hogy regenerálódjon.
Ellenőrizd, hogy eleget alszol-e!
Érdemes megismerni saját alvásigényedet és alkalmazkodni is hozzá. Figyeld meg azokat a reggeleket, amikor úgy érzed, hogy frissen ébredtél. Ha még a kora délutáni órákban sem álmosodsz el, azt jelenti, hogy pont elegendő mennyiséget aludtál éjjel. Ha viszont már délre egymás után nyílik nagyra a szád, szervezeted jelzi, hogy nem pihent éjjel eleget.
A kismamákat a “nyugtalan láb”-szindróma zavarja
A kismamák többsége nappal annak ellenére érzi magát fáradtnak, hogy éjjelente több mint 8 órát alszik. A nagyobb alvásszükségletet a terhesség során megemelkedő progeszteronszint okozza. Azonban két fontos alvászavar okozta betegséggel is számolniuk kell, mindkettő kialvatlanságot, nappali aluszékonyságot, krónikus fáradékonyságot okoz.
“A baba növekedése alaposan megcsapolja vasraktárainkat. Ha túl alacsony a vérben a vas szintje, kialakulhat a nyugtalanláb-szindróma. Ilyenkor a kismama alvás közben többször is lábrángásra ébred. Ez egy tipikus alvásfüggő mozgászavar, amelyet vaspótlással kell kezelni. A másik probléma, hogy a terhesség alatti magas testsúly miatt a légzés is nehézkesebb, ezért fuldoklásszerű alvási apnoé alakul ki, amely szintén többször ébreszthet egy éjszaka alatt.”
A kismamák az utolsó trimeszterbe érve egyre rosszabbul alszanak, ezért egyre kevesebb időt töltenek minőségi mélyalvásban. Később pedig a babasírás miatt kell felkelniük éjszaka többször is.
Jó tanács: Nagyon fontos a terhesség utáni, napközben egy-egy szabad órára beiktatott pihentető alvás. A statisztikák szerint ugyanis a kismama tartós kialvatlanságától egyenes út vezet a szülés utáni depresszióhoz, a gyermekbántalmazáshoz és a “megrázott baba”-szindrómához.
Ezért horkolunk idővel
“A változás korában lévő nőnél a női hormonok csökkenésével megváltozik a zsírlerakódás helye. Az ösztrogén hormon miatt a menstruáló nők körtére híznak (fenékre és combra), de ahogy a hormon szintje lecsökken, hízásuk elférfiasodik, és az alma típusra jellemzően a zsír a hasra, mellre, karokra rakódik le. Amíg egy nő menstruál, addig az ösztrogén a garatfal izomzatára jótékony feszítő hatással van, védi a garat izomzatát a renyheségtől, ezért nem lesz a levegővételnek tipikus horkoláshangja.” Az alvásszakértő szerint tehát, amint ez a hormonális védelem elmúlik, a nők elkezdenek horkolni.
Azonban a kiáramló adrenalin okozta éjszakai izzadás és a hőhullámok sem kímélik a menopauzát átélő nőket. A néhány percig tartó hőhullámok többször is ébresztőt fújnak, így nappal kimerültek, fokozottan érzékenyek lesznek, ami hosszabb távon depresszióhoz is vezethet.
Jó tanács: Az ösztrogénpótló kezelések mellett segítség lehet az E-vitamin nagyobb mértékű beiktatása az étrendbe, illetve a cukor és koffein abszolút kerülése. Figyeljünk arra, hogy a hálószobában ne legyen több 22 foknál, ágyneműnket pedig cseréljük le tiszta pamutra.
A délutáni szunyókálással csak óvatosan!
A menopauza utáni időszakban a magasabb testsúly és a sokkal kevesebb napi aktivitás vezethet alvásfüggő légzészavarhoz. Ez egyre hangosabb horkolással és napközbeni többszöri elbóbiskolással jár. Szakács doktor úr szerint egy szabályt mindenképp tisztelni kell:
“A 6 vagy 7 órás alvásigény 24 órára érvényes. Az otthoni nyugdíjas években, teendők hiányában, gyakran elalszanak nappal is akár 2-3 órára, ami nem jó. Hiszen ez azt jelenti, hogy az esti lefekvés után már csak 3-4 órát szabadna aludniuk. Ezért lehetőleg délután fél óránál többet ne aludjunk. Másik jellemző probléma, hogy idős korban is gyakori a »nyugtalan láb«-szindróma, de ekkor nem a vastartalom hiánya, hanem az érzőidegszálak károsodása váltja ki a kellemetlen érzést, ami miatt a lábat állandóan meg kell mozgatni, dörzsölni. A legnagyobb baj, hogy mindezt nem tudják így elmondani a házi orvosnak, csak azt mondják, hogy nem alszanak jól. A háziorvos pedig mit csinál? Altatót ír fel. Pedig erre nem hat az altató.”
Jó tanács: Figyeljünk arra, hogy minden nap ugyanabban az időben keljünk, feküdjünk, és hogy nap közben is kialakítsunk egy meghatározott ritmust. Semmiképp se maradjunk délelőtt ágyban azért, hogy bepótoljuk kialvatlanságunkat.
Hogy a rossz alvás milyen drámai változásokat okoz a szervezetedben, arról itt olvashatsz. Arról pedig, hogyan befolyásolja boldogságszinted ingadozása az alvási szokásaidat, itt találsz néhány gondolatot. Ide kattintva 12 hasznos praktikával ringathatod magad álomba. Aki pedig nem hiszi, hogy a jó alvókáért valahol fizetnek is, az bátran irigykedjen érte itt.