Kerek popsi: a világbajnok kedvenc gyakorlatai

Válogattam nektek az általam szeretett és gyakran használt gyakorlatok közül néhányat azért,

hogy hatékony és gyors változást érjünk el. Persze, ahhoz, hogy a popsin elhelyezkedő zsírréteg vastagsága csökkenjen, megfelelően kell étkeznünk, legfőképpen rendszeresen. Kerülnünk kell a cukros, tartósítószerben gazdag ételeket, a gyorsételeket le kell cserélnünk az otthon elkészített frissekre. Részesítsük előnyben a csirke-, pulykahúst, halat, rákot vagy a szárazabb marhahúst. Együnk sok zöldséget és gyümölcsöt. Számoljunk le a gabonából készült ételekkel, és persze az alkoholt is mellőzzük, viszont igyunk sok folyadékot szénsavmentes ásványvíz, fekete vagy zöld tea formájában. Ha az edzéseinket kardió alapú tréningekkel is kiegészítjük, látványos lesz a változás.

A gyakorlatok végrehajtásában Lengyel Vivien WBPF junior fitnesz modellem és Bernáth Petra taekwondo junior bajnokom volt a segítségemre.

1. Koncentrált guggolás

Bárhol, súly nélkül elvégezhetjük a gyakorlatot, nem kell hozzá más, mint koncentráció. Csípőszélességnél picit nagyobb terpeszbe állunk, a guggolás során a fenekünket megpróbáljuk a térdvonal alá vinni. A felállásnál, koncentráltan megfeszítjük a popsinkat és a saját súlyunk ellenállását kihasználva, farizom feszítéssel felállunk. Tehát koncentrálj a fenekedre, feszítsd meg a combot, popsit, hasizmokat és szépen lassan levegő kifújásával állj fel. 5×15 ismétlést végezz el!

Nemsokára gyönyörű időnk lesz, egyre kevesebb ruhát kell felvennünk, és lassan eljön az az idő is, hogy bikinibe bújunk. Sokaknak ez rémisztő időszak, és elégedetlenül nézegetik a tükörben a feneküket. Bánkuti Gabriella világbajnok, edző gyors és hatásos fenékfeszesítő gyakorlatokat mutat nekünk.

2. Guggolás súllyal

A guggolás következő picit nehezebb változata, amikor súlyt is használunk a fenék formálására. Figyeljünk arra, hogy a gyakorlat elkezdésénél a csípőket billentsük hátra, a térd lehetőség szerint ne vagy csak kicsit menjen a térd elé, ha nehezen megy a guggolás, gyakoroljuk padra leüléssel, addig, ameddig nem megy folyamatosan.

Álljunk szélesebb terpeszbe, a lábfejek enyhén forduljanak kifelé. A guggolás során a térd mindig követi a lábfejek állását. A kezünkbe fogjunk egy súlyt. Mi most girja golyót használtunk, de lehet az kézi súlyzó vagy tárcsa, bármi, ami ellensúlyt adhat. A guggolást úgy végezzük el, hogy a fenék menjen szintén a térdvonal alá. Amikor felállunk, ne pattintsuk ki a térdünket, hanem enyhén behajlítva hagyjuk, közben fújjuk ki a levegőt. Lassan végezzük a gyakorlatot, közben koncentráljunk a hátsónkra. 4×15 ismétlést végezz!

Nemsokára gyönyörű időnk lesz, egyre kevesebb ruhát kell felvennünk, és lassan eljön az az idő is, hogy bikinibe bújunk. Sokaknak ez rémisztő időszak, és elégedetlenül nézegetik a tükörben a feneküket. Bánkuti Gabriella világbajnok, edző gyors és hatásos fenékfeszesítő gyakorlatokat mutat nekünk.

3. Negatív leengedés dobogóról

Ez a gyakorlat borzaszóan fárasztó, a végrehajtása során a saját testünkkel kell játszanunk, de amennyire nehéz, annyira hatásos a fenekünk alsó részének formálására. Mi bordásfalnál végezzük el, hogy tudjunk kapaszkodni és ellent tartani, de megfelelő ehhez bármi olyan helyszín, ahol lehet kapaszkodni. Szükség van egy nagy dobogóra vagy dobozra, ami elég magas ahhoz, hogy nehezen tudjunk fellépni. A gyakorlatot a dobogón állva kezdjük. Egy lábra állunk, majd a másikkal lassan közelítünk a talaj irányába. A hangsúly a lassan szón van. Ellent kell tartanunk, arra kell törekednünk, hogy minél lassabban közelítsük meg a talajt. Ha megérintettük a talpunkkal a földet, lökjük enyhén vissza magunkat és használjuk a farizom erejét a kiinduló helyzet elérésében. Lábanként 15-15 ismétlést végezz négyszer!

Nemsokára gyönyörű időnk lesz, egyre kevesebb ruhát kell felvennünk, és lassan eljön az az idő is, hogy bikinibe bújunk. Sokaknak ez rémisztő időszak, és elégedetlenül nézegetik a tükörben a feneküket. Bánkuti Gabriella világbajnok, edző gyors és hatásos fenékfeszesítő gyakorlatokat mutat nekünk.

4. Negatív kitörés bordásfalról 

Ez szintén nehéz, de hatásos gyakorlat. A végrehajtásához, amennyiben a saját súlyunk már kevés, használhatunk lábsúlyt. Szembe álljunk a bordásfallal. Kapaszkodjunk meg fejmagasságban. Álljunk fél lábra, majd engedjük magunkat kitörés pozícióba úgy, hogy a bordásfalon lévő lábunk maradjon közel a falhoz. Majd a farizom erejét kihasználva toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. Vigyázzunk, hogy ne lendítsük hátra a lábunkat, hanem lassan ereszkedjünk! 4×15-15 ismétlés hatásos lesz!

Nemsokára gyönyörű időnk lesz, egyre kevesebb ruhát kell felvennünk, és lassan eljön az az idő is, hogy bikinibe bújunk. Sokaknak ez rémisztő időszak, és elégedetlenül nézegetik a tükörben a feneküket. Bánkuti Gabriella világbajnok, edző gyors és hatásos fenékfeszesítő gyakorlatokat mutat nekünk.

5. Kábeles farizom-lendítés 

Nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, minden lábedzésem után levezetőnek szoktam alkalmazni. Lábhevedert (olyan, mint egy nyakörv) vegyünk fel a bokánkra. Szemben álljunk a csigás kerettel. Ha kell, álljunk dobogóra. A gyakorlatnál, ahogy a nevében is benne van, láblendítést végzünk hátrafelé. Arra figyeljünk, hogy ne vegyünk nagy lendületet, így jobban dolgozik a farizom, ne hajoljunk előre, ezzel segítve a lendítést, a levegőt viszont a lendítésnél fújjuk ki. Lábanként 4×15-15 ismétlést végezz!

Nemsokára gyönyörű időnk lesz, egyre kevesebb ruhát kell felvennünk, és lassan eljön az az idő is, hogy bikinibe bújunk. Sokaknak ez rémisztő időszak, és elégedetlenül nézegetik a tükörben a feneküket. Bánkuti Gabriella világbajnok, edző gyors és hatásos fenékfeszesítő gyakorlatokat mutat nekünk.

6. Kábeles farizom-húzás keresztcsigán

Ezt a gyakorlatot keresztcsigán tudjuk a legtökéletesebben elvégezni, Aki otthon szeretné még is alkalmazni, vagy nincs ilyen gép abban az edzőteremben, ahova jár, vegyen fel lábsúlyt, és hátulsó kitörésből végezzen térdhúzást előre, hasonlóan, mint itt, ennél a csigás gyakorlatnál. Tehát felvesszük a lábhevedert, de most a csigás gépen hátulról fogunk húzni előre. Szembe állunk a géppel, megkapaszkodunk, a hátulsó lábunkkal, pedig egy térdhúzást végzünk úgy, hogy közben megfeszítjük a popsinkat. A gyakorlat első körben nehéz a kivitelezése miatt, de ettől lesz a legkerekebb a feneked! 4×15-15 ismétlést legyen így az edzésünk végére!

Nemsokára gyönyörű időnk lesz, egyre kevesebb ruhát kell felvennünk, és lassan eljön az az idő is, hogy bikinibe bújunk. Sokaknak ez rémisztő időszak, és elégedetlenül nézegetik a tükörben a feneküket. Bánkuti Gabriella világbajnok, edző gyors és hatásos fenékfeszesítő gyakorlatokat mutat nekünk.