A folyadéknak rendkívül fontos szerepe van az anyagcserénkben, valamint a testhőmérséklet szabályozásában. Vizet nemcsak izzadás és vesénk, emésztőrendszerünk munkájával veszítünk, hanem még kilégzés közben is, ami sport, futás közben hatványozódik. Érdemes tehát külön figyelmet szentelni a megfelelő folyadék-utánpótlásra!
Tudd, hogy mennyi vízre van szükséged!
Egy egészséges felnőtt szervezetnek átlagosan napi 2-2,5 liter folyadékra van szüksége akkor is, ha nem sportol, vagy nem végez intenzív fizikai munkát a nap folyamán. Ha tavasszal vagy nyáron magas intenzitással futsz, egy edzés alkalmával akár 1-2 liter vizet is veszíthetsz, tehát kiszámolhatod, hogy ha sport mellett csak napi 2 liter folyadékot viszel be, nagyjából nullára kerül a szervezeted. Tehát, ha futsz, sportolsz, az ideális mennyiség körülbelül napi 4 liter!
Vedd figyelembe a személyes adottságaidat és a környezeti tényezőket!
Azt, hogy mennyi folyadékot kell pótolnod, az is befolyásolja, hogy hány éves vagy, milyen az edzettségi állapotod, hány kilót mutat a mérleg, sőt az sem mindegy, hogy milyen intenzitással futsz, és terepen, vagy a Margitszigeten rovod a köröket.
A megfelelő folyadékpótlás meghatározásához azt is figyelembe kell venned, hogy tél van, vagy nyár, és milyen az időjárás. Számít, hogy mekkora a páratartalom, hány fok van, és szeles-e az idő. Nem árt tudnod, hogy a magas páratartalom és a túl magas hőmérséklet eleve megviselheti a szervezetet, futás közben ez hatványozódhat, ráadásul a hőleadás is nehézkesebb lehet, miközben a teljesítményed is csökkenhet.
Ezeket idd futás alatt!
Futáshoz, edzéshez a legjobb, ha nemcsak tiszta vizet, hanem sportitalokat is beiktatsz. Válassz izotóniás és hipotóniás, elektrolitokban és szénhidrátokban bővelkedő sportitalokat, amelyek segítenek a szervezetednek sport közben, így a teljesítményed is jobb és kiegyensúlyozottabb lehet!
Ne várd meg, amíg szomjas leszel!
Futás előtt fél órával 1-2 dl folyadékot ihatsz, de már előtte 1-2 órával 0,5 liter is jót tehet a szervezetednek. Ideális esetben a futás megkezdését követően 20 percenként ajánlatos innod, pláne, ha magas a hőmérséklet és a páratartalom, valamint nem csak kedvtelésből kocogsz, hanem nagy erőbedobással futsz. Így elkerülheted a szédülést, az émelygést, és a teljesítményed is kiegyensúlyozottabb lesz.
Vedd elő a mérleget!
A folyadékpótlás nemcsak edzés előtt, és alatt, hanem utána is nagyon fontos! A legegyszerűbb módja, hogy megtudd, mennyi folyadékot kell pótolnod edzés után, ha megméred magad. Állj a mérlegre edzés előtt, és utána is, így látni fogod, mennyi vizet vesztettél. Ha 1,5 kg mínuszban vagy, akkor 1,5 liter folyadékot kell pótolnod.
Még több futás és fitnesz az NLC-n
- Edzés otthon: az öt legtutibb gyakorlat popsira
- “Nem attól jó egy anya, ha otthon ül a gyerekkel” – Dr. Lubics Szilvia, ultrafutó
- Kerek popsi és hasizomedzés nyolc perc alatt – videó
- “Elhatároztam 80 km-nél nem futok többet, aztán lett 246 km”