A nyári hónapokban szezonális zöldségek és gyümölcsök színes palettájáról válogathatunk – abban, hogy ezek között megtaláljuk a legegészségesebbeket, Csertő Mónika élelmiszer-biztonsági és -minőségi mérnök, dietetikus segít. „A két legfontosabb alapszabály nyáron is a mértékletesség és a változatosság, amire a melegebb hónapokban fokozottan oda kell figyelni” – kezdi Mónika, aki nem mellesleg a PTE-KK Gyermekgyógyászati Klinikájának PhD hallgatója.
Napozz okosan!
A napozásnak köszönhetően nemcsak szép, barna bőrre tehetünk szert, hanem a D-vitamin-szintézist is serkenthetjük, ami kulcsfontosságú például a csontritkulás kockázatának csökkentésében. „Figyelembe kell vennünk azonban, hogy a napozás, számos előnye mellett, jelentős terhet ró a szervezetünkre. Tudnunk kell, hogy az UVA és UVB sugarak korai bőröregedést, ráncosodást és pigmentfoltokat eredményezhetnek, a legrosszabb esetben pedig bőrrák is kialakulhat a hatásukra. Kevesen tudják, hogy ezeken kívül felléphet immunzavar, és a szem is jelentősen károsodhat, vagyis a megfelelő védekezés elengedhetetlen. Az ózonréteg elvékonyodása miatt a korábbinál ugyanis jóval több káros UV sugárzás ér bennünket.”
Fontos nyáron is a mértékletesség és a változatosság (fotó: istock)
- A tartós barnulást az UVB sugárzás érdeme, ez alkotja a napsugarak egynegyedét. Beindítja a D-vitamin-szintézist, azonban a leégésért is felelős.
- Az UVA sugarak a napsugarak 75 százalékát alkotják, és csak átmeneti barnulást eredményeznek. Nagyban hozzájárulnak a leégéshez, a kötőszöveti sejtekben leállítják az elasztin és a kollagén termelését, így felelőssé tehetők a korai bőröregedésért, és végül, de egyáltalán nem utolsó sorban bőrrákot is okozhatnak.
- Babavárás, antibiotikumkúra és betegségek alatt nem javasolt a napozás, mert ilyenkor mindannyian védtelenebbek vagyunk a nap káros sugaraival szemben.
Bőrbarát fogások
A napozás – néhány percig – csodálatos dolog, ugyanakkor a bőrben úgynevezett oxidatív stresszt eredményez, amivel szemben antioxidánsokkal vértezhetjük fel magunkat leginkább. „Az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztásával csökkenthetjük a szabad gyökök számát. Ma már az is köztudott, hogy a béta-karotin fogyasztása hasznos nyáron, de az okát kevesen tudják pontosan. A béta-karotin A-vitaminná alakulva segíti a szervezet kollagéntermelését, semlegesíti a szabad gyököket és a káros napsugarakat, ezen felül hozzájárul az egyenletes barnuláshoz. Nagyobb mennyiségben található a piros és sárga (paprika, sárgarépa, sárgabarack, dinnye, sütőtök, paradicsom), valamint a sötétzöld (brokkoli, spenót, kelkáposzta) zöldségekben és gyümölcsökben.”
A spenótnak is magas a béta-karotin-tartalma (fotó: istock)
Védelmező vitaminok
Napozás után és leégés estén A- C- és E- vitamin bevitelével támogathatjuk leginkább a bőr regenerálódását. A-vitamint a tojásban, májban és a tejtermékekben találhatunk, E-vitamint pedig olajos magvak, búzacsíra és növényi olajok fogyasztásával vehetünk magunkhoz.
A kollagéntermelést a C-vitamin is serkenti, minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, annál többet veszünk magunkhoz belőle. A paradicsomban, paprikában, csipkebogyóban és grépfrútban fellelhető likopin (ami egy vörös színű antioxidáns festékanyag) csökkenti a leégés során kialakuló gyulladást, és a béta-karotinhoz hasonlóan semlegesíti a szabad gyököket.
„Nyáron igen változatos formában fogyaszthatjuk a zamatos és lédús paradicsomot. Igazán bőrbarát választás, ha vegyes salátát készítünk belőle paprikával, de az is tökéletes, ha paradicsomlé formájában vesszük magunkhoz. A paradicsom hatóanyaga nem érzékeny a magas hőmérsékletre, így püré vagy ketchup formájában is bátran fogyaszthatjuk – minél többet eszünk belőle, annál jobb.”
A flavonoidok (ezen belül az úgynevezett antociánok) hatását sem szabad kihagyni a felsorolásból. Flavonoidok a zöldségek közül a lila hagymában, a sóskában, a spenótban, fehérrépában és a zellerben találhatók meg, a gyümölcsök közül pedig a bogyós gyümölcsökkel vihetjük be nagyobb mennyiségben, például áfonyával, málnával, eperrel, cseresznyével és szederrel. Mint Mónikától megtudtuk, fogyasztásuk hámozás és hőkezelés nélkül javasolt, a flavonoid-tartalom ugyanis jelentősen csökken ezek miatt. „A dió flavonoidtartalma is kiemelkedő, illetve az értékes olívaolajban is megtalálható. A flavonoidok segítik a szabad gyökök elleni védekezést, gyorsítják a sejtcserét, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív (azaz idegvédő) hatásúak. A szív és érrendszeri megbetegedések megelőzésében is segítenek ugyanakkor, egyrészt csökkentik a koleszterinszintet, másrészt útját állják a vérlemezkék összetapadásának, így védelmet nyújtanak a vérrögképződéssel és az érelmeszesedéssel szemben.”
A rezveratrol is a polifenolok csoportjába tartozik, a vörös szőlőben, a kakaóban, az étcsokiban és a vörösborban található. „A rezveratrol gyulladáscsökkentő hatású, és gátolja a vérlemezkék összecsapódását. Szembeszáll a vírusfertőzésekkel és az oxidatív stresszel, ami rendkívül fontos tulajdonság.”
Barnulás pirulákkal?
Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás mellett nem szükséges étrend-kiegészítőt szedni bőrünk egészségének és barnaságának megőrzése érdekében, hiszen nyáron a természet ehhez minden alapanyagot bőségesen biztosít.
A mediterrán országokban tudják a tutit!
Ezekből a hasznos összetevőkből nagy mennyiséget vesznek magukhoz a mediterrán diéta követői. „A mediterrán diéta azokból az országokból ered, ahol a legmagasabb a napsütéses órák száma (a Földközi- tenger környéke). A napi öt étkezésből álló étrend gerincét az olyan jó minőségű alapanyagok és ételek adják, mint például az olívaolaj, a paradicsom, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű kenyerek és pékáruk és a friss zöldfűszerek. Ezekben a térségekben sok halat fogyasztanak, napi öt adag zöldség és gyümölcs kerül terítékre, tészták közül pedig a durumtésztát részesítik előnyben. Desszertként leginkább friss gyümölcsöt kínálnak, kevés édességet fogyasztanak, és a mértékletes vörösborfogyasztást is beillesztik az étrendbe. Ha szeretnénk a nyomukba érni, az ételkészítési technológiák közül kerüljük a bő zsírban sütést, helyezzük előtérbe a párolást, a teflon edényben sütést, a sütőzacskó használatát, rántás helyett pedig habarjunk vagy önmagukkal sűrítsük az ételeket” – javasolja a táplálkozási szakértő.
Mediterrán saláta. Ínycsiklandó (Fotó: iStock)
- Szuper választás egy könnyű nyári saláta egy pohár natúr joghurt kíséretében, de az olívaolajos öntettel sem foghatsz mellé! Nem terheli meg az emésztőrendszert, mégis segítjük vele az egyenletes barnulást.
- Egy gyümölcssaláta pár szem dióval szintén jó ötlet. Készítsünk gyümölcslevest bogyós gyümölcsökből, vagy főzzünk paradicsomlevest!
- Nasinak válasszunk sárgarépacsíkokat, vagy fogyasszunk gyümölcsöket. Ihatunk egy hideg smoothie-t, készíthetünk hideg gyümölcsturmixot vagy házi fagyit turmixolt gyümölcsből.
Igyunk sokat! De mit?
A szakértők szerint a napi folyadékbevitelnek három liternek kell lennie, amit legjobb víz (csapvíz, vagy buborékmentes ásványvíz) formájában magunkhoz venni, a cukrozott, szénsavas üdítőitalokat pedig érdemes mellőzni. Annak, hogy ilyen emelkedett mértékű folyadékbevitelre van szükségünk, a legfőbb oka a fokozott verejtékezés, ami ásványianyag-vesztéssel is együtt jár. Ezeket kiválóan pótolhatjuk például izotóniás italokkal, vízhajtó hatásuk miatt azonban nyáron érdemes csökkenteni a koffein- és alkoholtartalmú italok fogyasztását.