Sietős hétköznapokon egyvalamiről szoktunk általában megfeledkezni: a reggelizésről. Vagy azért, mert nincs rá idő, vagy azért, mert fogyókúrázunk, és a legegyszerűbb dolognak az tűnik, ha megspóroljuk a nap első étkezését. Pedig ha nincs reggeli, akkor mitől indulna be szervezetünk motorja?
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez tény, és a hangzatos régi közmondás egybecseng a modern kor táplálkozástudományi szakembereinek véleményével, vagyis „reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus!”. És persze azért az sem árt, ha az energiamennyiség ajánlott arányait kordában tartod. (Fogyassz 15-20% fehérjét, 30% zsírt és 50-60% szénhidrátot.)
Mivel nem minden szervezet egyforma, mindenkinek más és más esik jól reggelire. A lényeg, hogy legyen benne valamennyi rost, vitamin és energia… és minél kevesebb finomított élelmiszer.
Mit is csináljak reggelire?
Ha öletbörzét tartunk, hogy mit is készítsünk reggelire, a leggyakoribb lehetőségek, amelyek az eszünkbe ötlenek ilyenkor, az többnyire a tojás, a szalámis zsemle, a készen vásárolt vagy házi készítésű müzli és valamilyen péksütemény.
Készíts valamit tojással!
Lágy tojás, rántotta, esetleg omlett? Talán ez a világ legnépszerűbb hozzávalója, amelyet a reggeli készítéséhez felhasználunk. Nincs is egyszerűbb napindító fogás, mint amilyen a négyperces lágy tojás vajas pirítós kíséretében. Tökéletes választásnak bizonyulhat egy omlett is, amelyben kreatívan feldolgozhatjuk a hűtőszekrény mélyén rejlő zöldségeket. És ha több fehérjét keverünk bele, mint sárgáját, akkor egy szénhidrátszegény fogyókúrás étrendbe is beilleszthetjük. De az asztalra kerülhet még a klasszikus ham and eggs, a sonkás tojás, egy frittata vagy strata, és a quiche, amely zöldséggel, tejjel készült tojásos egytálételt jelent, sütőben sütve, kenyérrel rétegezve vagy tésztával bélelt formába töltve. És ne feledkezzünk meg a bundás kenyérről sem, amelynek elegáns, kevésbé tocsogós, édes változata a pain perdu, a francia pirítós, amelynek mártásába a két legfőbb összetevő, a tojás és tej mellett néhány evőkanál cukor és kevés fahéj és vanília is kerül.
Készíts müzlit vagy kását reggelire!
A muesli, ahogy a svájci dialektusban a pépes gabonaételt hívják, egykoron a svájci parasztok mindennapos eledele volt; magas tápértéke kedvezően hatott fizikai teljesítményükre. Ez a könnyen és gyorsan elkészíthető étel valamilyen gabonából, tejből, friss és aszalt gyümölcsökből, különböző magvakból állt. Hasonló módon, mint az angolok, pontosabban a skótok tápláló és melengető porridge-e, vagyis zabkásája. Sokak számra meglepő lehet, hogy az őrölt gabonaszemekből összeállított pépet, vagyis a kását mennyire változatosan lehet elkészíteni. Ehhez nem kell más, mint egy csésze zab-, köles- vagy hajdinapehely vízben vagy tejben megfőzve, mézzel, juharsziruppal, esetleg barna cukorral édesítve és néhány szelet almával, mandarinnal, banánnal vagy aszalt gyümölccsel felturbózva, fahéjjal, kókuszreszelékkel vagy dióval megszórva.
Péksüteményt reggelire!
Nyújtózkodós reggelekre, amikor kedvesünk ágyba hozza a reggelit, üde harapnivaló egy kakaós csiga, croissant, kalács, bagel, waffel vagy briós. De a lustálkodás akkor is garantált, ha mi magunk készítjük el, még előző este összeállítva és megkelesztve a tésztát, és reggel nincs más dolgunk, csak formázni és megsütni azt.
Ahogy a világ reggelizik
A világot bejárta az english breakfast, vagyis az angol reggeli, amely még a mediterrán üdülővárosokban is igen népszerű. Laktató és nem egészen diétás fogás, amint az ember behabzsolja a tányéron fellelhető lucullusi fogásokat: tükörtojást baconnel, grillezett kolbásszal, paradicsommal, sült krumplival és paradicsomos babbal, toast kenyér kíséretében. Ráadásul az öntudatos íreknek is megvan a maguk speciális reggelije (ulster fry), amely annyiban tér el az angol változattól, hogy véres hurka is a tányérra kerül (amelyet ők black puddingnak hívnak) a tojás, a sült bacon és a kolbász mellé, és friss burgonyás kenyérrel vagy az ír szódakenyérrel kínálják. A pirítós az angoloknál egyébként nagy kedvenc: eszik vajjal és marmalade-dal, azaz narancslekvárral, vagy vajjal és Marmite-val (élesztőkrém) megkenve, vagy hagyományosan lágy tojáshoz.
A tipikus amerikai reggeli – bár nem hivatalos ez az elnevezés –, a szendvicskenyér peanut butterrel, azaz sós mogyorókrémmel és áfonyalekvárral megkenve, szintén nem tartozik a diétás étrend alappillérei közé. Az édesszájú amerikaiak nagy favoritja még reggelire a pancake, az amerikai palacsinta áfonyával, juharsziruppal vagy csak natúr fahéjas porcukorral megszórva, és az édes bundás kenyér, amelyet „francia pirítósnak” hívnak. De kiadós reggeli ürügyén nem kell messzire menni, a franciák sonkával, sajttal, tükörtojással töltött hajdinalisztből készült palacsintával (galette) indítják a napot.
A mediterrán vidékeken (Provence, Portugália, Görögország) inkább az édes és sós péksüteményeket részesítik előnyben, úgymint a bagett, croissant, tyropita, spanakopita, bugatsa. Az olaszok szívesen reggeliznek szárazabb állagú, kávéba mártogatható édességet, mint a biscotti, és a különböző zsemleszerű pékáruk – mint a panino vagy a ciabatta – is gyakran tányérra kerülnek vajjal, dzsemmel megkenve.
Japánban és Koreában a reggeli gyakori fogása a leves, amely mellé rizs, tengeri herkentyűk és savanyúság is lecsúszik a torkon. Kínában a reggelizés szokása tartományonként változik, valahol a rizskását részesítik előnyben, de aszalt gyümölcsök helyett szárított darált hússal megszórva, vagy a gőzön párolt zöldségekkel, hússal töltött cipót szójatej kortyolása kíséretében.
Indiában a reggeli igazi terülj, terülj asztalkával indul, amelyhez az alapot a pékáruk, azok a bizonyos lepénykenyerek, a dósák, csapatik adják, amelyeket szószokba (sambar), chutney-ba mártogatnak.
Az egészséges reggeli
Fogyókúrázóknak vagy az egészségtudatos reggelizőknek ajánlott reggeli egy light natúr vagy gyümölcsjoghurt friss vagy aszalt gyümölccsel elkeverve. Kiváló antioxidáns és energiabomba a változatos gyümölcsökből összeállított saláta, amely mellől azért nem hiányozhat a különböző gabonapelyhekből, korpákból készült müzli, esetleg kása sem.
A hozzávalókat kell csak aprólékosan kiválogatni: fogyókúrázók esetében a light, zsírszegény termékekre fókuszálva, az egészségtudatosoknak meg a biopiac kínálatából választva.
A kísérőital
Természetesen a kávé és különböző változatai a világ minden táján népszerű reggelizős italok. A hosszúkávé, a tejeskávé, az eszpresszó vagy a kapucsínó mellett azonban helyet követel a tej, a kakaó és a fekete tea is. Jó megoldás lehet még a zöld tea vagy frissen préselt gyümölcs- vagy zöldséglé is.
Müzli.lap.hu »
Szendvics.lap.hu »
Egészség.lap.hu »