Alakul a zöldségválaszték, most adj esélyt a salátáknak – például ezekkel a receptekkel!

Az Instagram-generáció már úgy nő fel, hogy teljesen hétköznapi alapanyagnak tekinti az avokádót, az édesburgonyát és a chiamagot, és nemhogy finom, de gyönyörű salátákat tud összeállítani egy-egy inspiráló fotó alapján, míg mi, akik az ecetes salátán nőttünk fel, kicsit még ma is nehezen leljük örömünket a salátákban. Pedig nem olyan nehéz jó salátát készíteni, csak pár dologra kell odafigyelni.

A kis lépés is lépés

Érdemes olyan salátákkal kezdeni a barátkozást, amelyekben csupa olyan alapanyag van, amit egyébként is szeretsz. Lehet, hogy nem lesznek olyan szépek, mint amit a Pinteresten láttál, de legalább szívesen eszed majd őket. Csak azért, mert szépek, ne ess neki a legszínesebb recepteknek, mert könnyen lehet, hogy olyasmi is van bennük, amit nem, vagy legalábbis még nem szeretsz. Elég egy falat rosszul időzített zeller vagy eddig még ismeretlen csicseriborsós falat, és nem nagyon lesz kedved kísérletezgetni. Jobb ezt inkább megelőzni: magadból indulj ki, és úgy válogass, hogy tényleg jóízűen edd majd meg az első salátákat. 

Mivel sokszor azt a legnehezebb elhinni, hogy jól is lehet lakni a salátával, eleinte apró trükkökkel segíthetjük ezt a folyamatot: ha fokhagymás vajon megpirított kenyérkockákkal szórod meg a salátát, biztos, hogy nem érzed majd úgy, hogy alig ettél valami „tartalmasat”. Apró húsdarabokkal vagy akár pirított, ropogós baconkockákkal is sokat lehet dobni az első saláták élvezeti értékén, és ha nem zárkózol el az édes feltétektől, aszalt gyümölcsökkel is nyugodtan próbálkozz. Nem érdemes egyből mindent elhagyni, úgy nehéz lesz megszeretni a salátákat. Ha viszont van bennük pár ismerős finom falat, akkor nyugodtan tudsz kísérletezni a különféle zöldségek kombinációjával, és ha már sikerült egy-két kedvenc salátát „kifejlesztened”, fokozatosan el tudod majd hagyni a pluszfeltéteket.

Mi legyen a salátában?

Könnyű lenne rávágni azt, hogy zöldség, sok zöldség, de a saláta ma már ennél sokkal több, rég nem csak az ecetes salátáról vagy az egymás mellé rakott zöldségekről szól. Néhány kiegészítővel finom, laktató salátákat készíthetsz.

• Legyen benne egy kis zöld szín: fejes saláta, jégsaláta, rukkola, lollo rosso, endívia, kígyóuborka, brokkoli, kelbimbó, kínai kel.
• Egy kevés idényzöldség: hónapos retek, póréhagyma, reszelt sárgarépa, paprikadarabok.
• Legyen benne ropogtatnivaló: szezámmag pirítva, natúr mogyoró, dió vagy napraforgómag.
• Legyen benne valami pikáns: aszalt gyümölcs, friss gyümölcs, mazsola, csemegekukorica, koktélparadicsom.
• És legyen rajta „feltét”: grillezett sajt, grillezett csirke, koktélrák, kagyló, tonhalkonzerv, friss kecskesajt, mozzarellagolyók, pulyka- vagy csirkesonka.

Ne feledd Jamie Oliver tanácsát: minél jobban szárítsd meg a salátaleveleket, mert csak akkor fogja jól átjárni őket az öntet. Vannak már erre egyszerű kütyük is, de akkor se ess kétségbe, ha neked pont nincs salátacentrifugád. Anélkül is meg lehet szárítani a salátát, csak kicsit időigényesebb.

Ne hagyd le az öntetet!

Ha az alap megvan, már csak egy jó öntet kell, de az nagyon! Teljesen új szintre emeli a salátánkat egy saját készítésű öntet, ezért jó, ha mindig van otthon egy adag, amit aztán gyorsan elő tudunk kapni, ha épp salátát készítünk. Elég egyszer nekiállni, és kikeverni a megfelelő arányokat, a kész öntet hetekig eláll egy befőttesüvegben. Már csak azért is jó, ha otthon készíted a salátadresszinget, mert a bolti öntetek gyakran tele vannak cukorral, adalékanyagokkal vagy ízfokozókkal, így a salátád aligha marad egészséges. 

Ahogy egy olasz közmondás tartja: „A tökéletes salátaöntet elkészítéséhez négy ember szükséges: egy bölcs, aki a sót, egy fösvény, aki az ecetet, egy tékozló, aki az olajat adja hozzá, és végül kell egy őrült is, aki a fenti hozzávalókat összekeveri.” 

Ha tehát ez a négy hozzávaló megvan, nagyon már nem lehet elrontani a salátaöntetet. Ugyanakkor, bár hamar rá fogsz jönni, hogy mennyi lehetőség rejlik az dresszingekben, eleinte érdemes jól bevált recepteket is kipróbálni, hogy ráérezz, milyen ízvilág áll hozzád a legközelebb. Kezdő salátázóknak jó választás például ez az olaszos öntet, amit a The Kitchn nevű, főzéssel és konyhatervezéssel foglalkozó netes magazin szerzője hosszas kísérletezés után írt le. Jó, ha mindig van belőle otthon, mert a saláták mellett csirkehús pácolásához vagy grillezett zöldségek ízesítéséhez is használhatod. 

Hozzávalók:

• 1 teáskanál só
• 1 evőkanál (finomra vágott) kaliforniai paprika
• 0,6 dl fehérborecet
• 1 teáskanál méz
• negyed teáskanál majoranna
• csipet (őrölt) chili paprika
• negyed teáskanál oregánó
• 2,5 dl olívaolaj
• ízlés szerint őrölt bors
• 2 evőkanál vörösborecet
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál (finomra vágott) vöröshagyma
• 2 teáskanál dijoni mustár

Öntsük egybe a hozzávalókat egy jól záródó befőttesüvegben, és rázzuk fel jó alaposan, vagy keverjük ki őket egy tálban habverővel, amíg szépen össze nem állnak. Mártsunk az öntetbe egy salátalevelet, és kóstoljuk meg, hogy még igazíthassunk az ízesítésen, ha megkívánja. 

Még mielőtt azt mondanád, hogy „jó lesz nekem öntet nélkül is a saláta”, hidd el, nem lesz jó! A salátaönteteket nemcsak az ízük miatt használjuk a salátákhoz, hanem azért is, mert a bennük lévő olaj és savak miatt a szervezetünk sokkal könnyebben tudja feldolgozni a salátában lévő tápanyagokat is. Ezért még akkor is érdemes egy egyszerű, semleges ízű dresszinget készíteni, ha egyébként anélkül is megennéd a salátát. Arra azonban vigyázni kell, hogy ne legyen túl sok az öntet, és ne áztasd sokáig a zöldségeket a szószban. A legjobb, ha közvetlenül tálalás előtt locsolod meg a salátát, és akkor forgatod össze.

A legegyszerűbb salátaöntet a vinaigrette, ami egy rész borecet, három rész olívaolaj, só és frissen őrölt bors keveréke. Ezt az alapreceptet sokféleképpen variálhatjuk: kerülhet bele mustár, zöld fűszer, akár méz is, hogy csak néhányat említsünk – de tényleg milliónyi verzió létezik. A legjobb, ha kikísérletezel néhány receptet, amiket aztán bármikor elő tudsz venni.

Most pedig jöjjön néhány recept, amit érdemes kipróbálni!

Mozzarellás-epres spenót

Hozzávalók 4 személyre:

• 100 g bébispenót
• 250 g eper
• 200 g minimozzarella
• só, frissen őrölt fekete bors
• extra szűz olívaolaj
• 1 kis csokor bazsalikom
• kevés balzsamecet

Az epret folyó víz alatt leöblítjük, leveleit eltávolítjuk, a gyümölcshúst 2-3 mm vékonyan felszeleteljük. A spenót- és a bazsalikomleveleket megmossuk, megszárítjuk. A mozzarellagolyókat lecsöpögtetjük.
A  spenótot, az epret, a sajtot és a bazsalikomleveleket tányérokra rendezzük, megsózzuk, megborsozzuk, meglocsoljuk egy kevés balzsamecettel, valamint extra szűz olívaolajjal, és azonnal tálaljuk.

Csicseriborsó-saláta

Hozzávalók:

• 40 dkg csicseriborsó (konzerv)
• fél fej lila hagyma
• 20 dkg koktélparadicsom
• 1 kígyóuborka
• 3-4 ek. olívaolaj
• 2 gerezd zúzott fokhagyma
• só, bors

A csicseriborsót lecsepegtetjük, hideg vízzel átöblítjük, és egy nagy tálba öntjük. A lila hagymát meghámozzuk és felaprítjuk, a koktélparadicsomot és a kígyóuborkát feldaraboljuk. A zöldségeket összeforgatjuk – közben hozzáadjuk a zúzott fokhagymát –, majd meglocsoljuk az olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, és hűtőben állni hagyjuk.

Mézes-kakukkfüves körtesaláta kék sajttal

Hozzávalók (4 személyre):

• 6 db érett körte
• 2 nagy fürt kék szőlő
• 4 marék friss salátalevél
• 15 dkg pirított török mogyoró
• 15 dkg kék sajt (gorgonzola, stilton vagy roquefort)
• 6 ek. olívaolaj
• 1 citrom leve
• fél tk. szárított kakukkfű
• 2 ek. méz

A körtéket meghámozzuk és felszeleteljük. A szőlőt leszemezzük, megmossuk.
Az öntethez az olívaolajat kikeverjük a citrom levével, a mézzel és a kakukkfűvel. Tányérra helyezzük a salátát, a körtét, a szőlőt, majd rámorzsoljuk a kék sajtot, megszórjuk a pirított mogyoróval, végül meglocsoljuk az öntettel. 

Petrezselymes bulgursaláta

Hozzávalók:

• 60 ml olívaolaj
• 4 paradicsom
• 60 ml citrom leve
• 2-3 szál újhagyma
• 10 dkg bulgur
• 1 kk. só
• 1 maroknyi mazsola
• 2 csokor petrezselyem

Szeleteljük fel a petrezselymet, karikázzuk fel az újhagymát, vágjuk apró kockákra a paradicsomot. A bulgurt öntsük fel kétszer annyi vízzel, és főzzük puhára. Egy tálba öntsük át a megfőtt bulgurt, hagyjuk kihűlni, majd keverjük hozzá a hagymát, a petrezselymet, és a paradicsomot. Ízesítsük csipetnyi sóval. Locsoljuk meg olajjal és citromlével, majd szórjuk rá a mazsolát.

Borsós-joghurtos tavaszi saláta

Hozzávalók 2 főre

• fél kg főtt burgonya kockázva
• 1 pár főtt frankfurti virsli karikázva
• 3-4 szem retek apróra kockázva
• 15 dkg főtt zöldborsó (lehet mirelit is)
• 2 csokor petrezselyemzöld finomra aprítva
• 2-3 szál tavaszi hagyma karikázva
• 1 cikk citrom leve
• 2 dl natúr joghurt
• 1 tk. magos dijoni mustár
• só, frissen őrölt bors
• 1 ek. olívaolaj
• a díszítéshez snidling, petrezselyem vagy karikázott újhagyma

Egy nagyobb keverőtálban a joghurtot keverjük össze a mustárral és az olívaolajjal. Borítsuk rá az összes többi hozzávalót, és alaposan forgassuk össze. Kóstoljuk meg, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Fedjük le, és 2-3 órára tegyük a hűtőbe, hogy összeérjenek az ízek. Tálalás előtt keverjük át, szórjuk meg friss zöldekkel. Bármilyen húshoz kiváló köret.

Lyoni saláta

Hozzávalók 2 főre:

• 2 tojás
• 10 dkg húsos (kolozsvári) szalonna kockázva vagy 4-5 szelet bacon
• 20 dkg frizésaláta vagy bármilyen salátakeverék
• fél baguette kockázva, olajon megpirítva
• 1 csokor petrezselyemzöld finomra aprítva
• 1 dl fehérborecet
• fél tk. dijoni mustár
• kb. fél dl olívaolaj
• só, bors

Forraljunk vizet egy 3 literes fazékban. Ha forr, adjuk hozzá az ecet kétharmadát és fél kiskanálnyi sót is. Állítsuk úgy a lángot, hogy éppen csak gyöngyözzön, és finoman üssük bele az egyik tojást. Érdemes előzőleg merőkanálba törni és abból beleengedni, így nem folyik szét a fehérje. Hagyjuk benne 2 percig, majd óvatosan szedjük ki. Ügyeljünk, hogy a sárgája ne sérüljön, mert szétfolyna. A másik tojással is végezzük el ugyanezt. Érdemes langyos vízbe tenni őket, hogy ne hűljenek ki.
Egy keverőtálban négy evőkanál ecetet keverjünk ki a mustárral. Sózzuk, borsozzuk, majd folyamatos kevergetés közben adagoljuk hozzá vékony sugárban az olajat, mintha majonézt készítenénk. Tépkedjük rá a salátát, vagy dobjuk rá a salátakeveréket. Közben egy vastag falú serpenyőben pirítsuk meg a szalonnát, legyen szép piros. Ennek a zsírján pirítsuk ropogósra a kockázott baguette-et is. Tálaláskor forgassuk össze a salátát a dresszinggel, halmozzuk tányérra. Osszuk el rajta a szalonnát és a kenyérkockákat, hintsük meg a friss petrezselyemmel, majd tegyük a tetejére a buggyantott tojásokat.

Céklasaláta garnélával

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 nagyobb csomag kevert salátamix
• 2 céklagumó
• 1 kígyóuborka
• 1 alma
• 30 dkg rák (lehet dobozos koktélrák vagy mirelit garnéla, ez utóbbit fokhagymás olajon kell 5 perc alatt elkészíteni)

Öntet:

• 8 ek. olaj
• 2 ek. fehérborecet (vagy valamilyen lágy gyümölcsecet, esetleg citromlé)
• 1 tk. mustár
• fél tk. méz

Az öntet hozzávalóit botmixerrel összekeverjük. A nyers céklát meghámozzuk (kesztyű!), megmossuk, majd nagy lyukú reszelőn lereszeljük. Összekeverjük a salátával, a megmosott, felkockázott almával, illetve a szintén felkockázott uborkával. Összeforgatjuk az öntettel, majd rászórjuk a rákokat. Citromlével is meglocsolhatjuk.

Avokádós-babos saláta

Hozzávalók 2 főre:

• 2 főtt tojás felezve
• 4-5 szem koktélparadicsom felezve
• 1 érett avokádó hámozva, szeletelve
• 5 dkg főtt bab (konzerv is lehet)
• 20 dkg salátalevél (rukkola, madár-, római, keverék)
• fél narancs leve
• fél kk. dijoni mustár
• 3-4 ek. olívaolaj
• só, frissen őrölt bors

A narancs levét egy nagyobb keverőtálban keverjük el a mustárral. Sózzuk, borsozzuk, majd cseppenként adagoljuk hozzá az olajat. Szórjuk rá a salátát, és óvatosan forgassuk össze. Adagoljuk tányérokra, majd alaposan pakoljuk meg a többi hozzávalóval. Ha szeretnénk még laktatóbbá tenni az ételünket, adhatunk hozzá pirított csirkemellet, kenyérkockákat, akár főtt kukoricát is.