A bulgur hazai térhódítása szemmel látható. Úgy tűnik, hogy néhány köretnek végre sikerül megtörnie a rizs, krumpli és főtt tészta egyeduralmát. Az egyik sikersztorit a bulgur írja épp, a másik jeles új szereplő pedig a kuszkusz. A magyar földeken is termesztett hajdinát az akadályozza meg a szélesebb körű népszerűség elnyerésében, hogy van egy kis kesernyés – valójában csak hajdinás – mellékíze, a quinoa pedig az igen magas ára miatt nem lesz soha mindennapi köret. De mi az oka annak, hogy a bulgur ilyen jól illeszkedik a magyar konyha repertoárjába, mint csak kevés jövevény?
Az ára mindenképp indokolja: 400-450 forintért kapható most fél kiló a főzés-párolás során többszörösére megdagadó gabonaféléből. Ma már nem is kell érte egzotikus boltba mennünk, immár elérhető a nagyobb üzletláncok boltjaiban is.
Bulgur – nem nehéz hozzá párt találni / Fotó: Gerzsenyi Flóra, Nosalty Ételfotó
Bulgur, a diszkrét kísérő
Én a bulgurral való első találkozásomkor egyszerűen azt gondoltam, hogy kézzel készült tarhonya van a tányéron. Jellemző, hogy egy vegán étteremben történt ez: a vegetáriánus és vegán konyhákra jellemző a jóval sokszínűbb alapanyag-használat a gabonák és persze mindenféle növényi hozzávaló terén. Jobban szemügyre véve persze láttam a különbséget a házi tarhonya és a bulgur között, de azóta is vallom, hogy kivétel nélkül minden ételhez tökéletesen passzol, amit tarhonyával, főtt rizzsel vagy valamilyen egyszerű főtt tésztával készítünk. Érdemes felszabadítani magunkat a megszokott kereteink alól, és bátran illeszteni köretelemként a lecsótól a szaftos pörköltökön és, ragukon, tokányokon át a gombapaprikásig. De kiváló kísérője az egyszerű grillezett zöldségeknek, sült húsoknak és halaknak is.
Elszakadva a magyar „húst körettel” logikától, bulgurból remek hideg és meleg egytálételek, saláták is készíthetők.
A gabonaféle értelemszerűen jóllakat, és ha nem egy olajos-zsíros szaftos húst illesztünk mellé, megkapóan egészséges és finom ételt varázsolhatunk belőle. De mielőtt rátérnénk a receptekre, tisztázzuk, hogy mi is tulajdonképpen a bulgur?
Beluga lencsével és mindendféle zöldséggel kevert bulgur / Fotó: Westend61 ,Getty Images
Búzatöret – egy okos választás
A bulgur esetében a búzaszemeket nem őrlik meg, mint a hazai gabona-feldolgozás esetében szokás, legyen szó akár búzadara, akár búzaliszt előállításáról. A búzaszemeket először párolják, aztán kiszárítják, majd durvára összetörik (a tört búzaszemek látványa emlékeztethet a házi tarhonyára).
Mivel ennél jobban nincsen feldolgozva, teljesebb értékű élelmiszer, mint az őrölt gabonafélék: rostokban és ásványi anyagokban gazdag. Az élelmiszeripar eljárásai során alapprobléma, hogy a terményeket éppen azoktól a mikro- és makrotápanyagoktól fosztják meg a feldolgozás során, amely miatt az emberi szervezet számára értékes egy élelmiszer. A feldolgozási folyamatok sora után így keletkeznek olyan tápanyagaitól jelentős mértékben megfosztott élelmiszerek, mint a finomított fehér cukor vagy lisztek.
A megfőtt bulgur / Fotó: GMVozd, Getty Images
A bulgur amellett, hogy táplálóbb tehát, a fogyasztása jóval kisebb vércukorterhelést is jelent a szervezetnek, mint az (itthon) hagyományosnak számító gabonáké. A glikémiás indexe 46-48 között, vagyis az alacsony tartományban mozog. Összehasonlításképp a 100-as spektrumon a fehér kenyér 71-73, a sült krumpli 85, egy átlagos fajtájú, fehér főtt rizs glikémiás indexe pedig akár 89 is lehet, ami rendkívül magas. (A 100-as érték már a szőlőcukor, avagy a glükóz glikémiás indexét jelöli; az értékek pedig aszerint eltérők lehetnek, hogy milyen fajtákét mérik, illetve az adott gabona milyen előzetes kezeléseken esik át, pl. gőzölésen, illetve mi magunk miként hőkezeljük.) A vércukorszint-ingadozással küzdők számára tehát mindenképpen okos választás a bulgur. Ugyanebbe a tartományba esik még a vadrizs, más néven indián rizs, a quinoa és a hajdina.
A sietős hétköznapokban pedig azért is praktikus alapanyag a bulgur, mert hamarabb megfő, mint a rizs. Tíz-tizenöt perc főzési idő elég neki, és utána egy kis pihentetés fedő alatt, hogy szépen megduzzadjanak a szemek.
Török bulgur piláf
Ismerős ez az étel? A török étkezdékben alapfogásnak számít paradicsomos bulgur piláf receptjét érdemes megtanulni. Egy ízes, fűszeres köret, amit számtalan feltéthez remek kísérő, legyen az akár magyar, akár nemzetközi.
Az egyik autentikus fogyasztási módja szerint azonban csak sűrű, krémes török joghurt kíséretében, petrezselyemmel megszórva tálalják.
A török és más közel-keleti konyhákban is igen kedvelt fűszer a menta. Az eredeti török recepteknek megfelelően ebbe az ételbe is kerülhet friss mentalevél vagy szárított fodormenta, amennyiben kedveljük az üdítő mentaízt.
Paradicsomos török bulgur piláf / Fotó: Esin Deniz, Getty Images
Hozzávalók:
- Pohárba kimérve 2,5 dl bulgur
- 2 nagy fej vöröshagyma
- 100 g sűrített paradicsom (1,5 kis konzervdoboznyi Arany Fácán)
- 2 közepes szem paradicsom
- 1 nagy kápiapaprika
- 3 evőkanál olívaolaj vagy étolaj
- 1 csapott teáskanál római kömény
- Só, fekete őrölt bors ízlés szerint
- Ha szeretjük: egy csapott teáskanál fodormenta és egy kis chilipaszta vagy chilipehely, amennyire a csípőst szeretjük
Elkészítése:
- Tisztítsuk meg és vágjuk fel apróra a vöröshagymát, a paradicsomot, a paprikát.
- Egy lábasban az olajon először kis lángon pároljuk üvegesre a hagymát, majd adjuk hozzá a paradicsomot és a paprikát, és finoman (nem odaégetve) pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a sűrített paradicsomot. Folyamatosan kevergessük.
- Engedjük fel egy deci vízzel, sózzuk, borsozzuk, és ha szeretjük, tegyünk bele chilit. Fedő alatt kis lángon folytassuk.
- Öblítsük át a bulgurt, majd újra magasra tekerve a hőt, adjuk a paradicsomos alaphoz, és át-átkeverve kicsit pirítsuk át a bulgurt.
- Ezután öntsük fel kétszer annyi vízzel, mint amennyi a bulgur, és adjuk hozzá a római köményt és ízlés szerint a mentát is. Keverjük át, hogy elegyedjenek az ízek.
- Fedő alatt alacsony lángon főzzük, és addig főzzük, míg a bulgurszemek megdagadnak és átpuhulnak. Ha szükséges, pótoljuk a vizet, és amikor már látjuk, hogy majdnem kész, a tűzről lehúzva fedő alatt még 15 percen át pároljuk.
Almás-fahéjas bulgurkása a mindennapokra
Ennek a kásának az elkészítése pont olyan egyszerű, mint egy hétköznapi zabkásáé. Tejet nem tartalmaz, helyette egy édes-vajas alapot csinálunk, amit fűszerezünk, és beleforgatjuk a gyümölcsöt. Az almán kívül ízlésünk szerint bármilyen gyümölcsöt tehetünk bele! Édesszájúak csinálják több cukorral, és ízlés szerint az – egyébként szuperfinom – vajas-barnacukros alap is kiváltható egyszerűen mézzel, agavésziruppal vagy egyéb édesítővel. Reggelire, uzsonnára, nassolásra egyaránt finom és tápláló alternatíva.
Édes fahéjas-almás bulgurkása / Fotó: Svetlana Monyakova, Getty Images
Hozzávalók:
- Pohárba kimérve 2 dl bulgur
- 2 evőkanál barnacukor
- 2 evőkanál vaj
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 1 citrom
- 1 csipet só
- Ha van otthon: 1 teáskanál vaníliakivonat
Elkészítése:
- A bulgurt öblítsük át, majd egy fazékban öntsük le kétszeres mennyiségű vízzel. Nagyon kicsit sózzuk meg, majd forraljuk fel, és fedjük le, majd alacsony lángon, fedő alatt főzzük puhára. Kb. 10-12 perc kell hozzá, hogy megpuhuljon és megdagadjanak a szemek. A főzési idő után is tartsuk rajta a fedőt 10 percre, hogy megpuhuljanak a szemek.
- Addig is a megmosott almákat vágjuk fel kockákra, és facsarjunk rá citromelevet, hogy ne barnuljon be.
- Egy serpenyőben addig olvasszuk fel kis-közepes lángon a vajat, majd folyamatos kevergetés mellett adjuk hozzá a barnacukrot, és húzzuk le a tűzről. Fahéjjal és – ha van otthon – vaníliakivonattal ízesítsük, majd forgassuk bele az almadarabokat, végül keverjük el a bulgurral.