Végletes képet mutatnak a tízórai- és uzsonnatrendek. Sok gyerek kezében chipses, ropis zacskó csörög, és a szomjoltó pedig jobb esetben cukortól ragacsos, természetellenes színű üdítő, rosszabb esetben energiaital mellé. Ezek persze valójában nem hidratálnak, és a legrosszabb dolog már gyerekként rászokni ezekre a vacakokra. Sok szülő (vagy otthon a gyerek magának) a régi módi szerint szendvicset csomagol. Mára kezd kikopni a régi berögződés is, hogy a szendvicsben leheletnyi vaj vagy margarin és egy szelet párizsi, sonka árválkodjon csak, ami aztán megmarad, és jó eséllyel válik belőle penészes maradvány valahol a szoba mélyén.
Az iskolai büfék legtöbbje is látványos átalakuláson ment át az elmúlt évtizedekben, és ma már előírás szerint kötelező egészséges alternatívákat is nyújtaniuk a tanintézményekben működő büféknek, étkezdéknek. A Nemzeti Népegészségügyi Központ 2023 januárjában ekképpen szabályozta a kínálatuk kialakítására vonatkozó irányelveket: „a (…) táplálkozás-egészségügyi előírásokról szóló 37/2014. (IV. 30.) EMMI rendeletben (a továbbiakban: közétkeztetési rendelet) foglalt előírások célja, hogy a gyermekek a közétkeztetésben változatosan, kellő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, tej- és tejterméket, teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasszanak csökkentett só-, cukor- és a telített zsírsavak bevitel mellett. A közétkeztetés részeként az iskolában üzemelő büfék, étel- és italautomaták árukínálatának is támogatni szükséges a fiatalok egészségtudatos attitűdjeit.”
Egészséges vs. egészségtelen ételekkel teli uzsonnás dobozok / Fotó: ClarkandCompany, Getty Images
A szándék pozitív, de a valóság más képet mutat. Általános iskolai büfét üzemeltető ismerősöm mesélte, hogy hiába törekednek az egészséges(ebb) alapanyagokból készült ételek kínálatára, ha a gyerekek már iskolába jövet útközben az élelmiszerboltból beszerzik azt, amit a büfében nem árusítanak, az extramagas cukortartalmú szénsavas üdítőktől a csokikon át a gumicukrokig.
A pozitív példák mellett sem szabad elmennünk, megjelentek a svédasztalos iskolai menzák, amiről az NLC is forgatott. Fantasztikus eredményeket mutatnak fel a változatos és egészséges étkezés terén, a kidobott élelmiszer mennyiségét pedig mintegy 40 százalákkal (!) sikerült így csökkenteniük. Nézzétek meg a videónkat!
A legnagyobb felelősség egyértelműen a szülőt terheli, és nem is az óvodával, iskolával kezdődik az a folyamat, hogy a gyerek megszeresse a friss gyümölcsöket, zöldségeket, és a junk foodok csábítása közepette is ösztönösen az éltető, tápláló ételek után nyúljon.
De mit tehet az a szülő, aki nem méregdrága alapítványi vagy magániskolába járatja a gyerekét, ahol ma már teljesen magától értetődő az egészséges étkeztetés?
Azon belül is a vegetariánus, sőt akár vegán választék is. További akadályozó tényező az elmúlt években lezajlott élelmiszerár-robbanás, ami éppen a legegészségesebb és teljes tápértéket nyújtó élelmiszereket érinti talán leginkább. Hihetetlenül drága lett a zöldség, a gyümölcs, a tiszta és jó minőségű (nem agyoncukrozott, adalékanyagokkal teli) tejtermékek, a pékárukról nem is beszélve.
Minden évszaknak megvannak a maga friss, szezonális terményei. / Fotó: happy_lark, Getty Images
Használjuk ki még a nyári kipihentséget és a szeptember lendületét! Akár jó kalandként is felfogható, ha kitűzzük célul, hogy színekkel és ízekkel, friss zöldségekkel és gyümölcsökkel teli, éltető ételek kerülnek az uzsonnás dobozokba.
Megvalósítható tanácsok a tízórai-uzsonnás doboz összeállításához az inlfuenszermamik túlzásai nélkül
Mondjuk ki, nyomasztó hely lett a közösségi média, különösen a kép- és videóhangsúlyos platformok, mint a Pinterest, TikTok és Instagram. Hollywoodi mosolyú és frzurájú anyukák a garzonlakásnyi méretű és patikatisztaságú konyháikban állítják össze a gyerekek uzsonnás dobozát olyan hozzávalókból, ami egy átlagos négytagú magyar család teljes heti kosztpénze.
Hagyjuk tehát az elszállt superfood-őrületeket, viszont lépjünk ki a komfortzónánkból! Elsőre talán macerás lehet egy-egy megoldás, de egy kis előre tervezés és tudatosság átlendít a kihíváson.
Az eredmény pedig egy energikus, de nem cukortól túlpörgött, majd hirtelen lefáradó család, ahol az étkezés öröm, nem pedig probléma és ételfüggőségek sora.
A bento box túlzás nélkül zseniális találmány
Bár a közösségi médiába terjesztette el az igét, a japán eredetű bento box valóban remek találmány. A kisebb rekeszekre osztott uzsonnás doboz lehetőséget nyújt arra, hogy többféle elemből állítsuk össze az étkezést, és ehhez ne kelljen fél tucat dobozkát és zacskót felhasználnunk. Egy jó kialakítású bento boxban alacsony balesetkockázattal vihetünk magunkkal főtt, szemes, krémes, szószos, folyékony állagú élelmet is. A kis rekeszekbe beleállíthatunk kis lezárható tetejű tálkákat is, ha vinnénk magunkkal (egészséges) mártogatósokat például.
NLC tipp: A bento box jó befektetés, sokszor használatos, praktikus. Ha ez jelenti az uzsonnakészítéshez az alapot, adja magát, hogy sokszínűen pakoljuk meg.
Csodapakk bento boxban. / Fotó: Goroda, Getty Images
Hogyan kerülhet több zöldség, gyümölcs a tízórais csomagba?
A válasz valahol egy éves kor kezdődik. Az a gyerek, aki már egészen kicsi korától cikkelyekre vágott, nyers almát, körtét, sárgarépát kap a kezébe snackként, a legjobb esélyekkel egy életre megszereti. Hovatovább remek rágcsálnivaló a nyers kígyóuborka, karalábé, no és melyik gyümölcs ne volna az? A szendvicsek pedig kiváló lehetőséget nyújtanak arra, hogy legalább két-három, de akár még több különböző zöldség kerüljön bele. Kinek ne ízlene egy jó sajtos-sonkás szendvics, amit paradicsom, paprika, uborka és salátalevél bélel?
NLC tipp: A tízórai szendvics mellé mindig kerüljön nyers zöldséghasáb és friss, cukrozatlan gyümölcs. Ha válogatós a gyerek, kísérletezzük ki, hogy melyik fogy el.
Tökéletes arányok a tízórais pakkban / Fotó: Liudmila Chernetska, Getty Images
Nem minden feldolgozott élelmiszer ellenség
Habár a nyers zöldségeknél, gyümölcsöknél nincs egészségesebb, a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek között is van különbség. Bőven akadnak olyan boltban kapható késztermékek, amelyek nem az ördögtől valók. Ha egy csemege természetes alapanyagokból készül, felesleges kemikáliák, hozzáadott transzzsír és cukrok nélkül, nagyon is jó helye lehet az uzsonnás dobozban.
NLC tipp: Jó választást jelentenek a natúr zöldségchipsek, a zabból vagy rizsből készül tallérok, ropogósok, a teljes kiőrlésű lisztből készült kekszek, krékerek.
Keksz is a csomagban / Fotó: Svetlana_nsk, Getty Images
Rossz döntések megelőzésére: diákcsemege
A jó öreg Studentenfütter, magyarul diákcsemege nem csak a gyerekek jóbarátja, sok retikülben, irodai íróasztali fiókban is megvan a helye. Ez hagyományosan egy ropogtatnivaló mixet jelent, ami olajos magvakból és aszalt gyümölcsökből van összeállítva. Nem véletlen a diákcsemege elnevezés sem: gyors és tiszta, az emberi szervezet által jól feldolgozható energiabevitelt jelent – cukorsokk és túlpörgés, majd az azt követő elcsigázottság nélkül.
NLC tipp: Nézzétek meg jól a csomagolásokat! Ha sziruppal van leöntve a diákcsemege, felesleges cukrokat (bármilyen formában) tartalmaz, hanyagoljátok, mert ez így épp úgy junk food. A legtisztább, ha magatoknak keveritek ki otthon. Az egyéni ízlésetek szerint keverjétek ki dió, mandula, mogyoró, pekándió, mazsola, aszalt áfonya, aszalt szilva és társaik hozzáadásával. Natúr, energiadús és finom nassolnivaló.
A kör alakú tálkában a diákcsemege. Aszalt gyümölcsökkel még finomabb és táplálóbb! / Fotó: Liudmila Chernetska, Getty Images
Édesszájúaknak: a teljes letiltás is hülyeség
Édes íz nélkül mit ér az élet! Nem mindegyikünk olyan szerencsés, hogy nem édesszájú. Ha nem elégszünk meg egy kis érett, friss vagy aszalt gyümölccsel, édesben is van alternatíva! A bevitt energia is összeállhat úgynevezett üres kalóriákból, de éltető tápanyagokkal teli finomságokat is ehetünk. Ilyenek a jó minőségű, nem sziruptól szélsőségesen ragacsos müzli- és energiaszeletek, az datolyagolyók és energiagolyók, amelyek csupa egészséges és tápláló növényi hozzávalóból készülnek, íme, remek recepteket is mutatunk.
NLC tipp: A felsoroltakon kívül egy jó házi süteménynek is helye lehet a tízórais dobozban. A lényeg az arányokban rejlik. Fenntartható működés lehet, ha a gyerek nem csokival, sütivel tömi tele magát, hanem az egészséges élelmiszerek mellett kap egy kis édes nasit. Ha csak az étkezések kis százalékát teszi ki egy édes keksz, süti, csoki, és a gyerek mozog, sportol, így nem kell tiltások között élnie.
Muffin és gyümölcsös pohárkrém az iskolai uzsonnás pakkban / Fotó: nata_vkusidey, Getty Images