Az otthoni testmozgásnál nincs kényelmesebb, még csak külön helyiség sem kell ahhoz, hogy a sporteszközökkel hatékonyan tudd formálni a tested.
A nagy kérdés: hogyan?
1. Formálj alakot egyszerűen, könnyedén!
Ha elsősorban alakformálás a cél, akkor próbáld ki Simon Szimonetta fitneszprezenter, személyi edző és Kiss Jenő testépítő, személyi edző egészséges életmódhoz köthető tippjeit, amihez semmi más nem kell, csak egy jó adag kitartás.
Persze nem maradhat el egy jó ütős edzésvideó sem, Jenő nem fog kímélni!
Szimonetta pedig megmutatja, hogy egy 10 perces edzéssel is felpörgetheted magad.
Plankelj!
Ha látványos eredményt akarsz otthoni edzéssel elérni, akkor a plank nem maradhat ki! A plank az egyik leghatásosabb gyakorlat, ha feszes hasat, formás vállakat és combokat szeretnél. Ráadásul ez az egyszerű mozgásforma a tartásodat is javíthatja, ha helyesen csinálod. Ahhoz, hogy eredményesen végezd a gyakorlatot, hasalj le a földre, vállszélességben támaszkodj meg az alkarodon, és told fel magad, majd tartsd meg a pózt! Arra ügyelj, hogy a feneked ne told ki, a fejed ne lógjon, a köldöködet pedig a gerinced felé húzd! Ha most kezdesz csak bele az edzésbe, eleinte még komoly kihívást fog jelenteni 30 másodperc is, de gyakorlással 1-2 hét után nemcsak tovább fogod bírni, hanem az alakodon is látni fogod a változást. Kezdetnek plankelj naponta 4×30 másodpercet!
Eddz otthon könnyedén! (Fotó: Getty)
2. Intenzív edzés, hogy szálkásabb légy!
Szánj magadra napi negyed órát, és meglátod, 4 hét múlva a kitartásodnak látható eredményei lesznek.
Az edzésterved így nézzen ki:
Első hét: 6 nap edzés, 1 nap pihenő:
2 perc plank, 1 perc fekvőtámasz, 1 perc kéz és láb, 1 perc hasizom, 1 perc láblendítés, 1 perc derék, 1 perc guggolás, 2 perc plank
Második hét: a következő 6 napban váltogasd az alábbi két opciót:
1. opció: 3 perc plank, 3 perc hasizom, 3 perc kéz és láb, 3 perc guggolás
2. opció: 3 perc derék, 3 perc fekvőtámasz, 3 perc láblendítés, 3 perc guggolás
Harmadik hét: ismételd az első hetet.
Negyedik hét: ismételd a második hetet.
3. Szuper hatékony gyakorlat a formás idomokért: guggolás!
A guggolás kiváló comb- és popsiformáló gyakorlat. Végezheted kis terpeszben, és nagyobban is, kifelé forduló lábfejekkel, és előre mutatókkal is, attól függően, hogy a combod és a feneked mely izomcsoportjait akarod megmozgatni. Guggolás közben arra mindig ügyelj, hogy a térded soha ne mozduljon a bokádon túl, mert nem tesz jót az ízületeidnek, a fenekedet pedig told hátrafelé! Guggolj az otthoni edzéseken 4×16-os sorozatokban, meglásd, hamarabb lesz kerek a feneked, és szálkásabb a combod, mint sejtenéd!
TIPP: A hasprés régi, és hatékony gyakorlat, de csak akkor, ha helyesen végzed. Teríts le egy polifoamot a földre, feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet, és kulcsold össze a kezeidet a tarkódon. Emelkedj fel félig ülő pozícióba, de ne ülj fel teljesen, és közben figyelj arra, hogy a fejed és a mellkasod között legyen egy ökölnyi távolság! Tartsd ki ezt a félig ülő pozíciót 1 másodpercig, majd feküdj vissza! Ismételd a mozdulatsort 4×24-es szériában, és közben ügyelj arra, hogy a gyakorlatot ne lendületből, hanem izomból végezd!
+1 Nem bírod edző nélkül? Találtunk neked!
Daniel és Kelli azért hozták létre a FitnessBlendert, mert szerintük a mozgást mindenkinek elérhetővé kell tenni, még azoknak is, akik utálják a hagyományos edzéseket. Ezért a férj és feleség megalkotta ezt a YouTube-csatornát, ahova több mint 500 ingyenes, teljes edzést töltöttek fel. Egyszerűek, könnyű követni a gyakorlatokat és még viccesek is.
Nem is olyan ördöngös, igaz? Hajrá!
Edzésre fel! Mozogj otthon!
- Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
- Napi 10 perc, 7 gyakorlat és a tested 4 hét alatt megváltozik!
(Nyitókép: Getty)