Könnyű hétköznapok

Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad

Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.

Összeállítottam egy mini gerincedzéstervet (a kedvenc gyakorlataimból), amit reggelenként vagy esténként, akár a tévé előtt is el tudtok végezni.

Mielőtt nekiállsz:

  • Nagyon fontos, hogy mindig melegíts be és nyújts le a gyakorlatok elvégzése előtt és után! Ne hagyd el őket soha, alakítsd ki a saját bemelegítő és nyújtó gyakorlatsorodat, és arra mindig szánj időt.
  • Legfontosabb szabály a gerinctréningnél: inkább kevesebbet csinálj mindenből, de azt helyesen, szabályosan!
  • Az alábbi gyakorlatsor mobilizációs és erősítő edzés, mellette ajánlott heti 2-3-szor kardiojellegű mozgást is végezni, legyen az gyors gyaloglás, úszás, bicajozás, tánc vagy bármi, ami jólesik.
  • A miniedzés főleg kezdőknek íródott, de haladók is nyugodtan végezhetik, csak az ismétlésszámot emeljék, vagy több körben végezzék el a gyakorlatokat.
  • Okkal nem használunk eszközöket a tréning alatt. Ne legyen indok, hogy neked nincs otthon ilyen vagy hasonló, és emiatt nem tudod (vagy akarod) elvégezni a gyakorlatot. Egy eszköz ajánlott csak, ami minden háztartásban megtalálható, ez nem más, mint egy polifoam vagy egy törölköző.
  • Cipő nélkül, zokniban (akár mezítláb) tornázunk!
  • Fokozatosság!!! Ha nem sikerül egyből az előírt mennyiség, nehogy elmenjen a kedved. Sőt másnap újra állj neki, és mutasd meg saját magadnak, hogy képes vagy egy picit megint emelni a téten! Mindig egy kicsit többet!
  • A folyadékfogyasztás mozgás közben is fontos! Ne felejts el rövid pihenőket is beiktatni, illetve inni!
  • Edzés előtt 1-1,5 órával egyél utoljára, tele hassal soha ne mozogj!
  • Figyelj oda magadra és a tested jelzéseire! A túlterhelés jelei a mellkasi fájdalom, rendszertelen szívverés, émelygés, szédülés, fájdalom a nyakban, állkapocsban, karokban, légzési problémák. Ha ilyesmit észlelsz, kérd ki szakember véleményét.
  • A fehérje fogyasztása is különösen fontos edzés után. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. A fehérje bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.
  • A gyakorlatok végzése közben nagyon fontos, hogy a hasunkat mindig feszesen tartsuk (köldök húz a gerinc felé), álló helyzetben popsinkat behúzzuk magunk alá, nem toljuk ki. Stabil állás, térdek picit hajlítva.

1. gyakorlat: vállbeejtés

Beejt a váll előre, púpos a hát, majd kiemel a váll, tárt a mellkas. Csináld tízszer!

2. gyakorlat: oldalra döntés

Egyik kezünk csípőnkön, másikkal oldalra elnyújtózunk, felkar szorosan a fül mellett és visszahúz.

Oldalanként tízszer csináld!

3. gyakorlat: átölelés

Mindkét karunkkal átöleljük magunkat, púpos a hát, majd kitár a kar oldalsó középtartásba. Csináld tízszer!

 4. gyakorlat: oldalra zárások

Oldalsó középtartásban, jobb kéz rázár a balra, fordulunk, majd vissza középre és másik oldal.

Csináld tízszer!

5. gyakorlat: könyökbehúzás

Oldalsó középtartásban, könyök hátra behúz, először váltva, majd párosan. Oldalanként csináld tízszer!

6. gyakorlat: elongáció

Egyik kar magas, másik mély tartásban, és nyújtózunk egyszerre fel és le. Folyamatosan cseréljük a karokat és húzzuk szét a gerincet! (hússzor)

7. gyakorlat: mérlegállásba dőlés

Felhúzzuk a térdünket, magastartásban a karok, nyújtózunk. Lassan hátratoljuk a felhúzott lábunkat, karokat a csípő mellé nyújtjuk, tenyér felfelé néz, majd vissza. Csináld tízszer! 

 8. gyakorlat: mérlegállásban karemelés

Megtartjuk a mérleget, és a csípő mellett elnyújtott, tenyérrel felfelé néző karokat emeljük fel és vissza. Csináld tízszer! 

9. gyakorlat: mérlegállásban karváltások

Megtartjuk a mérleget és a karokkal magas-, illetve mélytartásban váltásokat csinálok. Egyik kar megy le, másik jön fel. Csináld tízszer! (Egy fel-le számít egynek.) Lemegyünk a talajra… púpos háttal megyünk lefelé, talajérintés, előremászunk.

10. gyakorlat: tenyértámaszban térdhúzás, egyenes

Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót. Vállszélességű helyzetben, az ujjak előre néznek, csukló, könyök és váll egy vonalban. A talajjal így összesen a lábujjaink érintkeznek, illetve a tenyér. A törzs egésze egyenes vonalat képez, ne engedjük, hogy a fenekünk lejjebb vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól. Tartsuk ki ezt a pozíciót! Fejtetővel előrenyújtózunk, tekintet lefelé. Így húzzuk a térdet a mellkashoz, váltva. Csináld tízszer! 

 11. gyakorlat: tenyértámaszban térdhúzás, rézsút

Kiindulási pozíció ugyan az, mint az előző feladatnál, de most a térdünket az ellentétes kar irányába húzzuk, befordítjuk. Csináld tízszer! 

 12. gyakorlat: tenyértámaszban térdérintés

Fontos megint a szabályos tenyértámasz, ebben a pozícióban érintjük le a térdet a talajhoz és emeljük, nyújtjuk vissza. Csináld tízszer! 

 13. gyakorlat: tenyértámaszban lábemelés hátra

Tenyértámasz, majd váltott lábemelés felfelé. Hasizom feszes, csípő nem billen ki. Csináld tízszer! 

 14. gyakorlat: statikus plank

Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót, majd a felkarjainkat támasszuk le a talajra (arra merőlegesek legyenek) vállszélességű helyzetben, az alkarok előrenéznek, tenyerek lefelé. A talajjal így összesen a lábujjaink érintkeznek, illetve a könyök és alkar. A törzs egésze egyenes vonalat képez, ne engedjük, hogy a fenekünk lejjebb vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól. Tartsuk ki ezt a pozíciót! Fejtetővel előre nyújtózunk, tekintet lefelé. Harmincig számolj (lassan)!

Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad

15. gyakorlat: térdelőtámaszban cicahát

Szabályos térdelőtámasz pozíciót veszünk fel, fejtetővel előrenyújtózunk, tekintet lefelé, hátunk nem esik be és nem is púpos. Feszítjük a hasizmainkat, így a hátunk egyenes lesz. Így végzünk cicahát és egyenes váltásokat. Cicahátnál púposít a hát, fejet beejtjük, egyenesnél nyújtózunk fejtetővel előre.

16. gyakorlat: térdelőtámaszból hátraülés, egyenes váltások karemeléssel

Térdelőtámaszból púpos háttal hátraülünk a sarkunkra, majd egyenes háttal vissza térdelőbe, ahol emeljük az egyik kart előre, majd a másikat is. Folyamatos mozgás legyen. Csináld tízszer!

17. gyakorlat: hátraülésből térdelőtámasz, majd csípőérintés

Sarokülésből vissza egyenes háttal térdelőtámaszba, majd beejt a csípő, leérint a talajhoz és nyújt a kar. Tekintet felfelé. Innen egyenes hát és púpossal hátraülünk. Ezt csak ötször!

18. gyakorlat: átnyúlás és felnyújtózás

Térdelőtámaszban egyik kar átnyúl a másik alatt, váll leérint, fej nem. Húzzuk vissza, megérintjük az azonos oldali vállunkat és azonos oldalra felnyújtózunk (kifordulunk), miközben utánanézünk a karnak. Újra váll érint és átnyúl. Csináld tízszer! 

19. gyakorlat: pihenőülés

Hátraülünk a sarkunkra, megfogjuk a sarkunkat, homlokot letesszük és pihenünk. Harmincig számolj!

Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Innentől a 20–23. gyakorlatokat csináld meg egy oldalra, és csak utána a másik oldalt. Két oldal között cica- és egyeneshát-gyakorlattal pihenjünk vagy üljünk hátra a sarkunkra. Ugyanígy a 24–27-es sorozatot is!
 

 20. gyakorlat: térdelőtámaszban, ellentétes kar-láb emelés

Szabályos térdelőtámaszban, nagyon figyelve, hogy ne essen be a hát, fejtetővel mindig előre nyújtózva emeljük az ellentétes karokat és lábakat. Csináld tízszer!

 21. gyakorlat: pici emelés, ellentétes kar-láb

Fent megtartva az ellentétes kar-láb és piciket emelj felfelé. Csináld tízszer! 

Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad

22. gyakorlat: karlehúzás a csípő mellé

Megtartjuk fent az ellentétes lábat és a kart lehúzzuk (oldal irányba) a csípő mellé.

 23. gyakorlat: megtartás

Csak megtartjuk az ellentétes kar-láb pozíciót, belenyújtózunk. Húszig számolunk.

Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad

 Most pihenő, és jöhet a másik oldal!

24. gyakorlat: törzsemelés

Feküdjünk a hasunkra, tarkón a kéz és emel a mellkas. Tekintet végig lefelé néz, nem rángatjuk a fejünket, ne lendületből emelkedjünk. Nem is kell túl magasra. Csináld tízszer!

25. gyakorlat: törzs- és lábemelés

Hason fekvésben, emeljük együtt a mellkast a lábakkal. Szintén fontos, hogy ne lendületből, hanem lassan és szabályosan. Csináld tízszer!

26. gyakorlat: törzsemelés, lábkombinációval

Hason fekszünk, emeljük a törzset, közben a lábat is, a következőképpen: emeljük fel kisterpeszben a lábat akkor, amikor a törzset emeljük, majd zárjuk össze a bokát, nyissuk szét és a törzzsel együtt tegyük le. Csináld tízszer!

 27. gyakorlat: törzsemelés bokázással

Hason fekvésben megemeljük a törzset a lábakkal együtt. A törzset tartjuk, a bokát gyorsan (terpeszből zárt állásba, ki-be) összeérintjük. Bocsánat, de ezt hússzor kell!

 

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése