2020. Március 07.

Formás lábak és fenék filléres gumiszalag segítéségével – íme a gyakorlatok!

Alig több mint 1000 forint egy miniband vagy gumiszalag a sportáruházakban, cserébe pedig ezernyi változatos gyakorlatot végezhetünk velük otthon. Most a lábra és a fenékre fókuszálunk!

Baranyai Enikő

Guggolás gumiszalaggal

Úgy tartják, hogy ez kifejezetten jó gyakorlat, ha edzésünk célja a futásra való felkészülés. Vedd fel a gumiszalagot a térded fölé, majd állj csípőszéles terpeszbe. Ügyelj rá, hogy a lábfejek párhuzamosan nézzenek előre. Lassan menj le mély guggolásba, a talpad maradjon a talajon, a térdeid pedig ne legyenek előrébb a bokádnál. Lassan térj vissza a kiindulópozícióba, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Lassabban, de alaposan végezzük a gyakorlatot (fotó:
iStock / Getty Images)

Oldalsó plank minibanddel

Az egész testet átmozgatja ez a gyakorlat. A gumikötelet tedd a vádlidra, majd vegyél fel oldalsó plank tartást: egyik kezeddel támaszkodj meg a talajon, a másik kerüljön a csípődre. Lábaid legyenek egyenesek és emelkedj el a talajtól. Egyik lábadat emeld meg, hogy befeszüljön a kötél, közben tartsd meg a pózt. Majd térj vissza az oldalsó plank állásba.

Kezdőknek inkább a gumiszalag nélküli, alap planket javasoljuk! (fotó: Mihai Blanaru / Panthermedia / Profimedia)

Lábemelés stabil támaszkodásban

Támaszkodj meg egy fán, vagy bordásfalon úgy, hogy a karjaid a mellkasod magasságában legyenek. Tedd a bokádra a minibandet vagy az összecsomózott gumiszalagot, és húzd hátra az egyik lábadat. A lényeg, hogy érezd az ellenállást, és feszüljön a szalag! A gyakorlatot lassan végezd, és próbáld minél tovább kitartani a pózt.

Törzsünk maradjon egyenes (fotó: Getty Images/istock)

Híd minibanddel

Feküdj hanyatt, és egy közepesen erős minibandet húzz fel térdmagasságig a lábaidra. Térdeidet hajlítsd be 90 fokos szögbe, majd emeled meg a csípődet. Kezeidet végig tartsd a tested mellett. Ügyelj arra, hogy a feneked végig legyen feszes a gyakorlat közben. Tartsd meg a pózt 3 másodpercig, majd engedd le a csípődet. Kondíciódnak megfelelően ismétled a gyakorlatsort. Tovább is fejlesztheted! Amikor megemeled a csípődet, ne három másodpercig tartsd, hanem apró mozdulatokkal húzd szét jobban a térdeidet, de ügyelj rá, hogy a gumiszalag mindig feszüljön!

Alaposan megdolgoztatja a combizmokat (fotó: Getty Images, iStock)

Lábemelés gumikötéllel hátra

Négykézláb helyezkedj el a talajon, ha a térdeid miatt szükséges, használj vastagabb jógaszőnyeget. A mini bandet tedd fel úgy, hogy egyik vége a bokádnál legyen, a másikat pedig akaszd be a másik lábadat. Dolgozhatsz szélesebb gumikötéllel is, ebben az esetben kösd össze a végeit! Lassan emeld fel azt a lábadat, amelyiken a szalag van, a combod legyen párhuzamos a talajjal, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Kondidnak megfelelő ismétlés után válts át a másik lábadra!