Idősebb korban egyre több embert érint egy nagyon hétköznapi veszélyforrás, az elesés, illetve az emiatt kialakuló sérülések. Jól ismerjük az érzést, amikor idős szüleink miatt aggódunk, nehogy leessenek a létráról ablakpucolás közben, vagy ne csússzanak el a havas járdán.
Banálisnak tűnik a probléma, pedig érdemes komolyan venni, mert a balesethez köthető időskori halálozások 70 százaléka elesés miatt következik be – mondta dr. Kovács Éva, a Semmelweis Egyetem Morfológiai és Fiziológiai Tanszékének főiskolai tanára a Szenior Akadémia egy korábbi előadásában. Kitért arra is, hogy az időskori elesés riasztóan gyakori, és súlyos következményei vannak: az esetek 48 százalékában valamilyen sérülést szenvednek az érintettek.
Vannak olyan esetek is, amikor az esés után a páciensek nem tudnak felkelni, és ez kiszáradáshoz, kihűléshez vagy felfekvésekhez vezethet, nem beszélve a jelentős stresszről. És ott vannak még az eleséstől való félelem pszichés következményei, amikor az évek előrehaladtával fokozatosan leépül az önálló életvitel. A szakember felsorolta, hogy az időskori elesés rizikótényezői között szerepel az izomgyengeség, az ízületi mozgásbeszűkülés, a járás- és egyensúlyzavar, a szenzoros zavarok és a gyógyszerek mellékhatása is. De most koncentráljunk csak az egyensúlyi problémákra.
Megvan az egyensúly?
Nem olyan könnyű otthon felmérni, hogy idősebb szerettünk mennyire van kitéve az elesés veszélyének. A Mayo Klinika vizsgálata azonban megállapította, hogy egy pofonegyszerű fittségi teszt segíthet meghatározni az időskori elesés kockázatát: az egy lábon állás képessége.
Fotó: Getty Images
A Public Library of Science One című folyóiratban megjelent tanulmány 40 egészséges, 50 év feletti, ideg-izomrendszeri betegséggel nem rendelkező embert vizsgált. A résztvevők fele 65 év alatti, míg a másik fele 65 év feletti volt.
A kutatók megmérték a térd erejét, a marok szorítását, a sík terepen járást, valamint a 30 másodpercig tartó egy lábon egyensúlyozást. Kiderült, hogy
az összes mutató közül az egy lábon egyensúlyozás képessége romlott leginkább az életkor előrehaladtával.
Állj egy lábra!
A nem domináns lábon való egyensúlyozás képessége évtizedenként 2,2 másodperccel lett kevesebb, míg a domináns lábon való állás évtizedenként 1,7 másodperccel romlott. Ez alapján arra jutottak, hogy az egy lábon – különösen a gyengébbik lábon – való egyensúlyozás vizsgálata jó módszer az életkorral összefüggő ideg-izomrendszeri (neuromuszkuláris) öregedés mérésére férfiak és nők esetében is – írja a Huffpost.
Mindez azért fontos, mert minél jobb az egyensúly, annál kisebb az elesés kockázata. Amikor sétálunk, minden egyes lépésnél rövid ideig egy lábon állunk. Ha romlik az egyensúlyérzék, nagyobb eséllyel következik be elesés, ami akár komoly sérüléshez is vezethet. Az egyensúlyérzék persze nem csak az izmokról és az erőről szól, az agyunk számos területének összehangolt működésére van szükség hozzá – a látástól a belső fülben található egyensúlyi rendszerig –, ezért azt is jelzi, hogyan működik az agyunk.
Meg kell jegyezni, hogy a tanulmánynak vannak korlátai, mert kicsi volt a minta, csak 40 ember vett részt a vizsgálatban, akik mindannyian egészségesek voltak.
Mennyi ideig kellene egy lábon egyensúlyozni?
Az egyensúlyi tesztek során a résztvevőktől azt kérték, hogy álljanak egy lábon nyitott szemmel, a másik lábukat, amely nem érte a földet, ott tarthatták, ahol akarták. Ezt a feladatot külön-külön el kellett végezniük mindkét lábbal (de az öregedés szempontjából a nem domináns láb jobb mutatónak bizonyult). A kutatók azt kérték, hogy a jelentkezők 30 másodpercig egyensúlyozzanak.
Fotó: Pexels
„Ha 30 másodpercig képes vagy egy lábon állni, akkor jól csinálod – mondta Kenton Kaufman, a tanulmány szerzője. – Biztos vagyok benne, hogy rengeteg olyan ember lesz, aki nem bírja ki 30 másodpercig, de ez egy jó módszer, hogy kiderüljön, meddig megy.” Hozzátette, hogy nem kell elkeseredni, ha nem jön össze a fél perc, idősebb korban a 15-20 másodperc egy jó cél.
Hogyan javítsd az egyensúlyodat?
Megfelelő gyakorlatokkal és a mindennapi szokások megváltoztatásával sokat javíthatsz az egyensúlyérzékeden, ami hosszú távon mérsékli az elesés és a sérülések kockázatát. Íme néhány tipp!
- Kerüld a hosszú ideig tartó ülést! Ha ülőmunkát végzel, akkor félóránként állj fel – akár csak egy pohár vízért –, hogy egy kicsit átmozgasd az izmaidat.
- Iktass be sétát vagy lépcsőzést a napi rutinodba, mert ezek az apró dolgok is összeadódnak.
- Idősebb korban is erősen ajánlott erősítő gyakorlatokat végezni, mert 30 éves kortól kezdve csökken az izomtömeg. Nem kell konditermi gépeken edzeni, tökéletesek a saját testsúlyos feladatok.
- A jóga és a tajcsi szintén fejleszti az egyensúlyt, és javítja az általános kondíciót.
Az elesések a legnagyobb elővigyázatosság ellenére is megtörténnek, és persze mindig van rá magyarázat is, hogy miért következett be. De ha többször előfordul, és nem tudsz 15-20 másodpercig egy lábon egyensúlyozni – vagy idős családtagnál látod ezt a problémát –, érdemes orvossal vagy gyógytornásszal beszélni, hogy megelőzhesd a nagyobb bajt.
