Sok recept kezdődik azzal a felütéssel, hogy a reggeli rohanásban milyen jól is jön az „overnight oats”, vagyis a pihentetett zabkása. Csak kivesszük a hűtőből, és kész is a reggelink, tízóraink. A pihentetett, más néven áztatott zabkása azonban sokkal többről szól, mintsem okos ételbekészítésről és reggeli időspórolásról.
A zabkása a reggelik sztárja lett az elmúlt évtizedben. Bár pofonegyszerű elkészíteni, a modern élelmiszeripar mindenre nyújt még gyorsabb, instant megoldást, így a boltok polcain is ott sorakoznak az egy adagos, zacskós, azonnal feloldható zabkásák. Ez kétségtelenül a zabkásák legsietősebb verziója – gyakran sok cukorral és adalékanyagokkal.
Mi miért ajánljuk mégis az előkészítést igénylő előáztatott zabot?
A zabkásaréteg felett krémes rétegekkel / Fotó: Pinkybird, Getty Images
A zab fogyasztása mellett számos érv szól. Sokan számolnak be hosszan tartó telítettségérzetről a fogyasztása után. További nagy előnye, hogy viszonylag semleges ízű, és bátran ízesíthetjük, fűszerezhetjük ízlésünk szerint. Teljesen más ízű egy mézzel és kakaóporral elkevert vagy egy vaníliás-meggyes zabkásának. Túlgondolni sem muszáj, sokan csak tejjel és egy kis fahéjjal és kis édesítéssel fogyasztják.
Az élettani hatásai kiválóak. Érdemi béta-glükán, B1, B6 és E-vitamin-, valamint vas-, cink-, foszfor-, kálium- és magnéziumforrás. Jó tesz az emésztésnek, a szív- és érrendszernek. A zab és a belőle előállított zabpehely – ami egy feldolgozott élelmiszer – úgynevezett rezisztens keményítőt is tartalmaz. A rezisztens keményítőknek is többféle típusa van, de a mi szempontunkból most a lényeg, hogy ha a zabpelyhet áztatjuk, és nem főzzük, több rezisztens keményítőt tart meg.
Ha beáztatod a zabot, olyan, mintha hő nélkül főznéd meg – és így a szervezetedben még több, benne található tápanyag hasznosul.
A rezisztens keményítő egy prebiotikus rost, vagyis a bélrendszerünk barátja. Táplálja a szervezetünk számára hasznos bélbaktériumokat, és védi a bélflóránk egészségét. Segít megakadályozni az áteresztő bélszindróma kialakulását, hogy a bélfalon ne jussanak át a véráramba toxinok, baktériumok, emésztetlen vagy csak részben megemésztett táplálékok. Rengeteg emésztéssel kapcsolatos panasz, például a puffadás, élelmiszer-intoleranciák kialakulása ide, egész konkrétan a bélrendszerbe vezethető vissza.
A rezisztens keményítőt a szervezet nem tudja megemészteni, emésztetlenül halad át a szervezeten, viszont a bélrendszert, ezáltal az immunrendszerünket is erősíti. További remek tulajdonsága, hogy ennek nyomán a fogyasztása egyáltalán nem emeli meg a vércukorszintet.
A zabpehely mellett meg kell említenünk két másik népszerű élelmiszert: a rizst és a burgonyát. Ezek főzés után visszahűtve mutatnak hasonlóan kedvező eredményeket. Ha nem azon melegében, hanem legalább 12 órát visszahűtve, hidegen fogyasztjuk őket, a rizs és a főtt krumpli is remek forrása a bélrendszer- és immunrendszer-támogató rezisztens keményítőnek.
A fahéj a zabkása jóbarátja / Fotó: rudisill, Getty Images
Áztatott zabkása – overnight oats recept
Éjszakára a legegyszerűbb hűtőbe tenni a kásánkat, de akár négy-öt óra áztatással is elérjük a kívánt hatást. Az áztatás után főzni sem kell, igazán nem igényel sok munkát.
Hozzávalók (4 adagra):
- 10 dkg zabpehely (finom- vagy nagyszemű)
- 2,5 dl növényi tej – ízlés szerint
- 2 dl natúr joghurt vagy növényi joghurt
- 2 evőkanál méz, agávé- vagy juharszirup
- 1 csapott teáskanál fahéj vagy kakaópor
- 2 csipet só
- 10 dkg friss vagy fagyasztott gyümölcs
- Opcionális: friss gyümölcs, kókuszreszelék vagy olajos mag (pl. dió, pisztácia, mandula) a díszítéshez
Elkészítése:
- Egy nagy tálban összekeverjük a zabpelyhet, tejet, joghurtot, édesítőt, sót, és szépen elkeverjük a hozzávalókat.
- Előkészítünk csírátlanított, tiszta kis lezárható üvegeket, és adagonként belekanalazzuk a bekevert zabpelyhet.
- A tetejüket megszórjuk a fahéjjal vagy kakaóporral, és egy rétegben lezárjuk a gyümölccsel, majd az üvegtetővel.
- Legalább 4-5 órára vagy egy éjszakára hűtőszekrénybe tesszük.
- Fogyasztáskor a zabkása úgy lesz igazán finom, ha összekeverjük a rétegeket. Friss gyümölccsel, kókuszreszelékkel vagy olajos magvakkal megszórva szebben mutat, így is tálalhatjuk.
