A falnak támaszkodva guggolásokat végezni, önmagában is erős izommunkát követel. Amennyiben ezt egy labdára támaszkodva végzed, az instabil helyzet a törzsizmaidat is megdolgoztatja, amelyet karmunkával kiegészítve extra hatékony és összetett gyakorlatokat eredményez.
Mire lesz szükséged? Egy stabil falfelületre és egy közepes méretű fitness labdára.
Névjegy: Borbély-Kontár Marianna
Marianna a gimnáziumban még a diáktársainak tartott aerobikot, aztán néhány év múlva már az élsportban remekelt, amikor önerőből térképre tette a kozármislenyi ritmikus gimnasztikát. A látássérülése óta pilatest oktat, az óráit pedig most is azzal a maximalizmussal tartja, mint annak idején az élsportban. (Korábbi beszélgetésünket Mariannal ide kattintva olvashatod el.)
„A pilatest én inkább egyfajta módszernek tartom. És főleg amiatt, amit az élsportban, no és testnevelő tanárként megtanultam: ha mindig ugyanazt a gyakorlatsort csináltatom, nincs fejlődés. Fejlődni ugyanis csak akkor lehet, ha változatosak az órák és a test mindig kap legalább egy icipici új impulzust.”
1. Gyakorlatsor
- Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a falnak háttal, széles terpeszállásban, kifordított lábfejekkel. A labdát tedd a hátad mögé (a lapocka csúcsától pár centivel lejjebb) és dőlj neki a falnak, így szorítva a labdát a fal és a hátad közé. A karjaidat vezesd mellső középtartáson keresztül mélytartásba úgy, hogy az alkarok simuljanak a falnak és a mellkas jólesően emelkedjen előre. A lapocka záródik, a medence marad előre billenve.
Fotó: Nagy Bogi
- Hajlítsd a térdeket és vezesd a karokat mellső középtartásba, eközben a labda kissé felfelé gördül. Terpesz ülőtartásba érkeztél, ami akkor tökéletes, ha a combok vízszintesek, a térdek boka felett helyezkednek el. A pozíció megtartása után térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Fotó: Nagy Bogi
- Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd tartsd meg a terpesz ülő tartást és végezz itt 8 apró rugózást miközben karjaidat mellső középtartásból felváltva húzod a jobb, illetve bal könyököd a fal érintéséig.
Fotó: Borbély-Kontár Marianna
- Tartsd meg precízen, mozdulatlanul a terpesz ülő tartást, vezesd a karokat magastartásba, kulcsold össze az ujjaidat és végezz így törzskörzést felváltva 4-szer jobbra, illetve balra. Igyekezz minél nagyobb köröket rajzolni, közben érezned kell, hogy a törzsizmaid is bekapcsolódnak.
Fotó: Nagy Bogi
2. Gyakorlatsor
- Kiinduló helyzet: Úgy mint az előző gyakorlatsorban támaszkodj a labdának és a falnak, de most zárd a lábakat. Vezesd a karokat hajlított mellső középtartásba, zárt felkarokkal (alkar függőleges, felkar vízszintes).
Fotó: Nagy Bogi
- Hajlítsd a térdeidet és vezesd a hajlított karokat oldalra, közben a labda ismét kissé felfelé gördül. Ülőtartásba érkeztél. A pozíció megtartása után térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Fotó: Nagy Bogi
- Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd tartsd meg az ülő tartást és végezz itt 8 apró rugózást miközben az alkarjaidat közelíted egymáshoz.
Fotó: Nagy Bogi
- Tartsd meg precízen, mozdulatlanul az ülő tartást, tedd tarkóra a kezeket. Emeld a jobb térdedet és érintsd mindkét könyököddel mellkas magasságban, eközben kissé domborítasz és köldöködet húzod hátra. Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd 8-szor bal lábbal is.
Fotó: Nagy Bogi
3. Gyakorlatsor
- Kiinduló helyzet: A labdát most vedd a kezedbe és lépj előre annyira, hogy a bal lábadat hajlítva és hátra emelve meg tudj támaszkodni a falon nagyjából comb magasságban. Dőlj egyenes háttal előre és emeld a labdát nyújtott karral magastartásba.
Fotó: Nagy Bogi
- Hajlítsd a jobb lábad kb. derékszögig miközben nagy karkörrel labda átadást végzel a hátad mögött (vezeted mindkét karod mélytartásba, a labda ezalatt legyen a jobb kezedben, vedd át jobb kézből a bal kézbe a hátad mögött és miközben visszanyújtod a jobb lábad a labdát vezesd vissza bal kézzel magastartásba). A pozíció megtartása után térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Fotó: Nagy Bogi
- Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd mindkét láb hajlításával végezz 8 rugózást úgy, hogy közben a labdát kifordított könyökökkel mellnél tartod és tenyérközéppel a rugózás ütemére szorítgatod.
Fotó: Nagy Bogi
- Végezz lábtartás cserét és ismételd meg a gyakorlatsort.
Ez a három gyakorlatsor lassú, precíz kivitelezéssel nagyjából 5 perc alatt teljesíthető és szériában egymás után többször is elvégezhető. Négy ismétléssel 20 perc alatt már komoly izommunkát végezhetsz. Építsd be a napi rutinodba ezt a pár gyakorlatsort és győződj meg magad a hatékonyságáról.
Edzés végén ne feledkezz meg a nyújtásról.
