Ha van öt perced…

Szeretnék sok időt a testedzésre szánni, de nehéz rá kispórolni minden alkalommal eleget. A legtöbben nem edzhetünk főállásban. Aki dolgozik, tanul, vagy akinek családja van, az tudja, miről beszélek. Ilyenkor marad a „gyorsan csináljak valamit”.
Ehhez szeretnék egy villámgyakorlatsort megmutatni, amely hatásában nagyon intenzív, és sokáig észrevétlen marad mellette, hogy más fontosabb dolgunk akadt, mint a mozgás.

Még könnyebben követheted a gyakorlatokat, ha megnézed képgalériánkat, és ott követed a mozdulatokat! • Tornázz Kriston Andival! »

1. gyakorlat

A tornasor minden tagunkat megmozgatja. Arra persze ügyelni kell, hogy ellazsálni nem lehet a feladatokat. Minden mozgásunk legyen célratörő, hatékony.

1. Bal térd enyhén, kecsesen hajlított, befelé fordított, miközben a lábujj a talajra ér. A törzset ezzel egy időben balra fordítjuk, miközben mindkét kar kíséri ebbe az irányba. Jó végzés esetén érezni lehet, hogy a bal lapocka körüli izom megfeszül, míg a jobb körüli izomköteg nyújtózik. Majd ismételjük ezt a gyakorlatot egyre erősödő intenzitással váltott oldalra. Amennyiben belejöttünk a gyakorlatba, figyeljünk annak minőségére. Jó intenzitással végzed, ha a derekad izomzata mozgással jelzi az odairányuló figyelmet. A fejedet enyhén lehajtva fordítsd a hajlított térded irányába, hogy a gerinccsavarás hatékonyabb legyen.

2. Az előző gyakorlatot folytasd úgy, hogy erőteljesebben hajlítod a térded, és ezzel  együtt magasabban lendíted a karodat. A gerinccsavarás úgy lesz igazán hatékony, hogy a fejed a lendülő kar irányába fordítod. Figyelj a gerincedre. A felső és az alsó része úgy csavarodik ellentétes irányba, mint amikor a nedves ruha két végét ellentétes irányba tekered.

3. gyakorlat

3. Terpesztett, hajlított lábbal, enyhén kifelé néző lábfejjel, melyet a külső talpélen terhelsz, hajolj előre, amíg a törzsed a lehető legvízszintesebb lesz úgy, mintha egy tálcát egyensúlyoznál rajta. Szükség esetén támaszkodj mindkét kezeddel a térdedre, de ha jó erőben vagy, később, ha megerősödsz, akkor emeld előre az egyiket, vagy mindkettőt, hogy a hátizmod még szebben formálódjon. Ügyelj arra, hogy a tarkód vízszintes legyen, a popsid pedig úgy tartsd, mintha miniszoknya lenne rajtad, és a bugyid ki akarnád alóla villantani.

Nézd meg a gyakorlatokat fotókon! A gyakorlatsor elvégzését segíti a képgaléria!  • Tornázz Kriston Andival! »

4. Előredöntött helyzetből egyenesedj föl karkörzéssel hátra. A melled, a hátad és a karod hatékonyabb munkálkodása érdekében törekedj a karodat nyújtva közel húzni egymáshoz úgy, hogy az szinte súrolja a füledet, és érezd, hogy a két lapockád közötti izom erősen dolgozik. Ha ez nem okoz megerőltetést, és képes vagy egyensúlyod megőrzésére, akkor végezd ezt váltott térded magasra húzásával a képen látható módon. Fokozhatod a vádlidra történő hatást, ha eközben még lábujjra is emelkedsz. Eközben engedd szabadjára a légzésed!

Most jöhet a láb- és a hasformázás!

5. gyakorlat

5. Én homokpánttal végzem, mert úgy rövidebb idő alatt is intenzív tud lenni a hatás, és most ez a cél, de anélkül is erőteljes tud lenni. Próbáld ki!
Ülésben egyik lábamra felszerelem a pántot, a másikat talpra húzom, miközben a hátam mögött támaszkodom.

6. Karhajlítással hátraengedem a törzsem, és ezzel egy időben leengedem a nyújtott lábam egészen talajközelbe (ez persze nagyon erőfüggő), majd lendületből visszatérek az előző testhelyzetbe. Onnan tudom, hogy jól végzem a gyakorlatot, ha jó néhány ismétlés után a hasam finoman beremeg, és a combom felső része feszüléssel jelzi, hogy elég. 

7. Gyorsan átfordulok az oldalamra, és a felül lévő lábamat a talajra támasztom, az alul lévő nyújtott (homokpántos, az éppen „fárasztás alatt lévő”) lábam emelem magasra, miközben összeszorítom a záróizmaimat (3 pipás izom), majd ellazítom, és visszaengedem a talajra. Eközben végig emelt a fejem, és nem a hajam, hanem a derekam munkáltatása miatt. Azért, hogy a mellizmaim is mozgásban legyenek, a karomat keresztezem és nyitom a leggyorsabb tempóban, amelyre képes vagyok.

 

8. gyakorlat

8. Gyorsan négykézlábra fordulok, és a hátizmaim nyújtása miatt (nem jó, ha bemerevednek) úgy csinálok, mint egy macska, amely éppen ébredezik, csak a homokzsákos lábamat nyújtva tartom, miközben megszorítom a farizmom, és összehúzom a záróizmaimat (3 pipás izom). Az a jó, ha ekkor a mellkasoddal messzire törekszel a talajtól.

9. Majd hajlítom a könyököm egyenes gerinccel, miközben a „fárasztott” lábam magasra emelem, hogy a popsim megfeszüljön.  Most igyekszem a gerincem egyenesen tartani. Miután megtanultad a gyakorlatot, érdemes a légzésedre is odafigyelni. Kilégzésre cicahát (8.), belégzésre karhajlítás (9.).

10. gyakorlat

10. Na, ez most igazán erős lesz, viszont nagyon hatékonyan formálja a csípőd. Ennek érdekében végezz térdkörzést előre néhányszor, majd miután már fáradtak az izmaid, hátra néhányszor. Ne csodálkozz, ha a második irányba kevesebbet bírsz. Az izmaid már elfáradtak közben. A csípőd fájdalmas jajgatása jelezni fogja, hogy mikor kell megállnod, és az 5. feladattól megismételni a gyakorlatokat a másik lábaddal is.

Amikor túl vagy a feladatokon, akkor végezz olyan nyújtást, ami jólesik.  

Kriston Andi az új, Testreform című könyvéről: „A női testedzés újfajta szemléletét szeretnénk bemutatni az olvasóknak. Manapság nem kell már senkit meggyőzni a testedzés szükségességéről, de a jó formáért való küzdelemben elfeledkeztünk arról, hogy szervezetünk négykézlábas létre alakult ki. Miután felegyenesedtünk, a másfajta terhelés következtében »típushibáink«, gyenge pontjaink megmutatkoznak. A női szövetek nem annyira terhelhetőek, mint a férfiaké. Miután testünk más felépítésű, más funkciójú a fajfenntartásban, mint a férfiaké, ezért másképp is kell azt terhelni. Térjünk vissza az ősi törvényekhez: mi viseljük a baba súlyát 9 hónapig, majd hüvelyünk kinyílásával kiengedjük a babánkat. Ez a női szervezet legősibb feladata.” A szemlélet ismertetésén túl a könyvben 16 gyakorlatsort talál az olvasó fotókkal illusztrálva, melyek alkalmasak arra, hogy egész testünket nőknek való gyakorlatokkal tartsuk formában. • Bővebbet a könyvről » • Bemutatjuk Kriston Andi DVD-jét! » • Így készült a DVD » További információk, beszélgetés Kriston Andival, DVD-ajánló hamarosan! Sőt, együtt tornázhatsz Kriston Andival, hiszen videón is megnézheted a három részből álló szépítő programját itt a Nők Lapja Cafe-n!!