De a zsírok részt vesznek a sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok kialakulásában és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is. A növényi eredetű telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, megakadályozva a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását.
A zsírsavak elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok), a táplálékkal kerülnek szervezetünkbe. Az idők során jelentősen változott az elfogyasztott zsírok mennyisége: míg a kőkorszaki ember napi energiaszükséglete kb. 25%-át fedezte zsírral, napjainkra ez 40-50%-ra nőtt. Hihetetlen arány, különösen, ha hozzátesszük, hogy a XXI. század polgára mindössze heti egy-két órát tölt testmozgással. Az energiatermelő folyamatokban el nem égetett zsír pedig lerakódik, először csak esztétikai problémát, később azonban komoly betegségek kockázati tényezőjét jelentve.
Tagadhatatlan, hogy túl sok zsírt fogyasztanunk, azokból pedig mindenekelőtt az érelmeszesedést okozó telített zsírokat. Pedig léteznek szervezetünk számára hasznos zsiradékok is, például a növényi eredetű, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Mi az a telítetlen zsírsav?
A zsírokat, zsírszerű anyagokat két nagy csoportra oszthatjuk: a telített zsírsavakra (kettős kémiai kötést nem tartalmaznak), valamint a telítetlen zsírsavakra (egy vagy több kettős kötést tartalmaznak). Míg a telített zsírsavak az állati eredetű táplálékban találhatóak nagyobb arányban, és bizonyítottan hozzájárulnak a szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) betegségek kialakulásához, addig a nagyrészt növényi eredetű telítetlen zsírsavak csökkentik koleszterinszintünket, növelik az érfalak rugalmasságát. Sajnos, mégis a telítettekből fogyasztunk többet: ötször annyit, mint a telítetlenekből.
A telítetlen – tehát hasznos – zsírok lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Attól függően nevezik el őket, hogy az első kettős kötésük a lánc végétől számolva hányadik szénatomnál van. E szerint megkülönböztetjük az ómega-3, az ómega-6 és az ómega-9 zsírsavakat. Táplálkozásunkra a telített zsírok túlzott fogyasztása mellett, az aránytalanul kevés ómega-3-zsírsav fogyasztása jellemző. Az ideális ómega-3:ómega-6= 1:3 arányhoz képest manapság 1:20-hoz arány jellemző. A helyes arány visszaállításához ómega-3 zsírsavakban gazdag étrendet (lenmag, dió, mogyoró, repceolaj, tengeri halak) javasolnak az orvosok és a táplálkozástudományi szakemberek. Az összes elfogyasztott ómega-3 zsírsav ideális napi mennyisége 1-2 g körüli lenne a fenti arányok megtartásával.
A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az ómega-3 zsírsav pozitív szerepét mi sem bizonyítja jobban, mint egy, a grönlandi eszkimók körében végzett felmérés. Náluk alig fordul elő szív- és érrendszeri megbetegedés. Hogy miért? Mert az eszkimók rengeteg tengeri halat fogyasztanak. A bennük található ómega-3 zsírsav pedig segít a szív-és érrendszer egészségének megőrzésében.
A telítetlen zsírsavak forrásai
Ómega-3 és ómega-6 (cisz-) zsírsavakra egyaránt szüksége van az emberi szervezetnek. Táplálékainkban leggyakrabban az egyszeresen telítetlen olajsav található meg. Kisebb mennyiségben, de előfordul a linolsav (ómega-6), a linolénsav (ómega-3) és az arachidonsav is. Az ómega-6 zsírsavak fő forrása az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnőtt ember napi szükséglete megközelítőleg 5 g, ez hozzávetőleg 2 kávéskanál olajnak felel meg.
Az ómega-3 zsírsavakat a tengeri halak tartalmazzák viszonylag nagy mennyiségben, így a makréla, a lazac, de az édesvizekben élő busa húsa vagy a repceolaj is kiváló forrása ezen telítetlen zsírsavnak.
Mi magyarok kevés halat eszünk, inkább az édesvízi halakból vásárolunk, azokból is többnyire ünnepekkor. Pedig hetente legalább két-három alkalommal kellene halételeket fogyasztanunk.
A legfontosabb növényi eredetű zsiradékok (a repce- és a napraforgóolajok mellett) a pálmaolaj, az olívaolaj, a kukoricaolaj és a szójaolaj, amelyek mind a szervezet számára fontos – egyszeresen és többszörösen telítetlen – zsírsavakat tartalmaznak.
Az ómega zsírsavak hatása a szervezetünkre
Az ómega-3 zsírsavaknak számos kedvező hatását bizonyították már az egyes kutatócsoportok.
Íme néhány a legfontosabbak közül:
• megakadályozzák a vérrögök képződését, elősegítik az erek elernyedését és tágulását, javítják a vérkeringést;
• növelik a vörösvértestek rugalmasságát, ezáltal azok könnyebben jutnak át a kanyargósabb vagy szűkebb ereken;
• csökkentik a szívritmuszavarok kialakulásának lehetőségét, csökkentve az erek elmeszesedését és a trombózis veszélyét.
Az utóbbi évtizedek orvosi kutatásainak köszönhetően bizonyított tény, hogy a telítetlen zsiradékok kiegyensúlyozott fogyasztása – ami nem egyenlő a telített zsírok teljes elhagyásával – segít csökkenteni az első számú népbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának arányát.
