Mivel gerincoszlopunk nem testünk közepén húzódik végig (s így nem egyenletesen kapja a terhelést), hátunk közepéről kell kiegyensúlyoznia az elölről húzó terhet is. A hátizomzat segítségével ez sikerül is, de a tartós igénybevétel többletmunkát ró az egyébként mozgásra szolgáló izmokra. Minél nagyobb súlyt kell hordozniuk, annál inkább. A várandósság okozta súlygyarapodás is a gerincünket terheli. A kilencedik hónap végén több mint tíz kilóval nagyobb súly nehezedik rá.
A várandósság alatt kiválasztott hormonok hatására az ízületek lazulnak, az ízületi szalagok feszessége csökken – ez segíti a medence szülés alatti tágulását. Ami a baba kihordása és a természetes szülés szempontjából előnyt jelent, az ugyanakkor megviseli az anyai szervezetet: a meglazult vázrendszer nehezebben birkózik meg a hónapról hónapra növekvő terhekkel. Ezt a munkát a gerincoszloptól részben a hátizmok veszik át. Így nem csoda, ha minden második kismama hátfájásról panaszkodik. A szülés után csak részben javul a helyzet, hiszen a kisbabát még jó ideig cipelni, emelgetni fogjuk. A bemutatott gyakorlatokat minél előbb építsük be napirendünkbe, hogy elejét vegyük a súlyosabb panaszoknak.
Figyeljünk a teherelosztásra!
Kétféle módon segíthetünk. Igyekezzünk minél kevesebb terhet róni a hátra, illetve erősítsük izmait, hogy könnyebben birkózzanak meg a többletmunkával. Napközben se sajnáljuk az időt egy kis pihenésre. Legelőnyösebb az oldalfekvés. Támasszuk alá fejünket és hasunkat egy-egy párnával, dugjunk egyet a térdünk közé is, vagy a később hasznossá váló, kifli alakú szoptatós párnával egyensúlyozzuk ki elnehezülő testünket.
• Hirtelen fellépő hátfájás esetén feküdjünk hátunkra a szőnyegen, alsó lábszárunkat pihentessük egy széken.
• Aki ülőmunkát végez, ék alakú párnával ellensúlyozhatja a derék túlzott és megterhelő ívelését. Habszivacsból vagy hungarocellből alakíthatjuk ki a lejtős párnát: lapos része a térdhajlatok felé néz, magasabb fele van hátul, így megemeli és kissé előrebillenti a gerincet. Pihentetőbb, ha a szék szélén ülünk, mint ha teljesen elsüllyednénk egy fotelban.
• Végezzük ülve az állómunkákat is! Vasalni, krumplit hámozni ülve is lehet. Jól jön ehhez egy kis kerek, párnás bárszék, amiről könnyű felpattanni, illetve éppen csak le kell ereszkedni rá, és máris elérhető róla a munkafelület. Ha sehogy sem tudjuk elkerülni az álldogálást, lábunkat felváltva rakjuk fel alacsony sámlira vagy felfordított vödörre, így kényelmesebb a gerincoszlopnak.
• Az úszás kifejezetten előnyös a hátfájósoknak. Egészen másfajta mozgás, mint a szárazföldi, a felhajtóerő pedig tehermentesíti a vázrendszert.
