Itt a legkönnyebb nyári tréning

A legtöbb nő azért panaszkodik, mert hiába végez edzéseket, mégsem lesz karcsúbb, és a teste sem válik olyan feszessé, mint szeretné. A testépítő teremben sokan gyúrnak fenékre, hasra és lábra, s az izmok ugyan megerősödnek, de a felettük lévő zsírréteg szinte meg sem mozdul, a mérleg nyelve sem mutat kevesebbet. Ennek többféle oka lehet, például nem mindegy, mit és hogyan eszünk. Aki ugyanis evés közben újságot olvas, vagy tévét néz, nehezebben emészti meg az ételt, ráadásul hamarabb megéhezik. A nőkre jellemző legtipikusabb tünet a túl kevés folyadék fogyasztása, ezért a méreganyagok, feloldott zsírok nehezebben távoznak.


Támadás a zsírpárnák ellen

A crosstréning, a fitnesz legújabb irányzata kitartást igényel ugyan, cserébe viszont leolvasztja a zsírpárnákat, növeli az állóképességünket, jó közérzet érzésével ajándékoz meg, és mivel nem megerőltető, ezért korosztálytól, edzettségi állapottól függetlenül bárki végezheti.
A tréninget végezzük három hónapig! Az első időben szinte mindenki három-hat százalékot veszít derék-, csípő- és combtáji testzsírjából. Aki rendszeresen felírja, mit fogyasztott, és gondosan mérlegeli, hogy bekapjon-e egy-egy bonbont, valamint hetente három alkalommal elvégzi a gyakorlatokat, biztos lehet a sikerben.

Mindenkinek sikerülhet

A crosstréning végzéséhez nincs szükség személyi edzőre, csak egy kényelmes sportcipőre, szellős pamutruházatra, ami lehet sort, könnyű póló, és ha megengedhetjük magunknak, egy pulzusmérőre. Először számítsuk ki a következő képlet segítségével az ideális edzéspulzusunkat, majd ehhez igazítsuk a futás, a gyaloglás és a gyakorlatok ritmusát!
Személyes edzéspulzus számítás: 220 – életkor x 0,7 = edzéspulzus. (példa: 220-30=190×0,7=133)
Fussunk vagy gyalogoljunk a pulzusszámunknak megfelelően, a futás/gyaloglás fázisaiba iktassunk be crosstréning gyakorlatokat! Annyiszor ismételjük meg a gyakorlatokat, ahányszor csak tudjuk, de mindig maradjunk a saját ritmusunkon belül! Majd fussunk vagy gyalogoljunk tovább tíz percig, ezután jöhetnek a tréning következő mozdulatai.
(Aki nem vesz pulzusmérőt, az első időben mérje a pulzusszámát, és figyelje az ideális ütemet, majd később ennek megfelelően mozogjon!)
Vezessünk edzésnaplót, amelyben a dátumot és a kiszámított pulzust felírhatjuk! Pontosan jegyezzük le, mennyi ideig edzettünk, és hogyan éreztük magunkat közben! Hetente háromszor-négyszer végezzük a gyakorlatokat, de lehetőleg ne egymást követő napokon! Nyaraláskor se hagyjuk abba, ilyenkor élvezhetjük igazán a tóparti vagy erdőszéli edzéseket.






Gyakorlatok

1. Kilépés: Az egyik lábunkkal kilépünk előre, amennyire csak tudunk, a felsőcomb merőleges az alsó lábszárra. Visszalépünk, majd a másik lábbal megismételjük. A gyakorlat közben a felsőtestet tartsuk egyenesen!






2. Karok: Egy lépésnyire megállunk egy nagyobb kőtől vagy padtól. Tegyünk úgy, mintha le akarnánk ülni, de a tenyerünkön támaszkodjunk! A karunkat behajlítjuk, majd kiegyenesítjük, közben a felsőtest is egyenes marad. Amikor felnyomjuk magunkat, lélegezzünk mélyeket!






3. Hát: Keressünk egy fát, mellmagasságban fogjuk át a törzsét, és dőljünk hátra! Lassan húzzuk az egész testünket a fa felé, közben lélegezzünk ki! Lassan ereszkedjünk vissza a kiindulási pozícióba, és ismételjük meg a gyakorlatot!


4. Fekvő támasztás: Padot vagy sziklát kell újból keresnünk, amelynek nekitámaszthatjuk a kezünket. Lábunk zárt, karjaink vállszélességben vannak a sziklán. Végezzünk fekvőtámaszokat, de a hátunk közben maradjon egyenes, és egy vonalat zárjon be a lábainkkal!






5. Nyújtás: Minden gyakorlat után nyújtsuk a lábizmainkat, valamennyi pozícióban húsz másodpercig maradjunk csak!


Comb első része: Álljunk egyenesen, fogjuk meg az egyik lábunkat, és húzzuk a fenekünkhöz, amennyire csak tudjuk! A medencénket előrenyomjuk, a térdet hátra. A másik lábbal ismételjük ugyanezt!


Comb hátsó része: Az egyik lábunkat tegyük egy padra előre, kinyújtva! A másik, álló lábunkat behajlítjuk, és a felsőtestet a kinyújtott láb irányába húzzuk. A nyújtást még intenzívebbé tehetjük, ha a lábujjainkat megpróbáljuk magunk felé húzni – mindezt persze, nyújtott lábakkal végezzük!