Kismamakonyha

A diétás étrend és az esetleges gyógyszeres kezelés célja minden (I-es, II-es típusú, terhességi) diabéteszes esetében ugyanaz: az úgynevezett normoglikémiás állapot, vagyis a normális tartományba tartozó vércukorértékek elérése. Attól függően persze, hogy milyenek az egyéni körülmények (túlsúlyos-e a páciens, kap-e inzulint vagy egyéb gyógyszert, mennyire él aktív életmódot, milyen életkorú), igen nagy eltérések lehetnek a diétás ajánlások között. Ez azt jelenti, hogy nem lehet minden páciensre egyaránt érvényes étrendet összeállítani, ezért egyéni tanácsadásra van szükség, miközben azért az alapelvek egységesek, követhetőek és könnyen megvalósíthatóak.
A korszerű táplálkozási ajánlásokat végigböngészve minden kismama fellélegezhet. Nem kell sem éhezni, sem szigorú diétát követni, csupán valóban odafigyelni arra, hogy a tányérra kerülő ételek hasznos építőkövei legyenek szervezetünknek. Akár megállapítottak a kismamánál terhességi diabéteszt, akár nem, biztosan jól jár vele, ha a következő étkezési tanácsokat megszívleli, hiszen így akár meg is előzheti, hogy fellépjen nála ez a betegség.

Kerülendő
– magas glikémiás indexű (ide ceruza) ételek (általában az alább felsoroltak), ezek ugyanis gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd gyors csökkenés következik be
rendszertelen étkezés, éhezés, napi egy-két nagyobb étkezés tetemes fogyasztással
– nassolgatás, édességek, cukros üdítők, kávé fogyasztása
– magas zsírtartalmú, nehéz ételek
– fehér kenyér, finomlisztből készített ételek, sütemények, álbarnakenyér (malátával festett, valójában finomlisztből sütött kenyér)
– magas rejtett zsírtartalmú felvágottak, amelyek ipari szalonnát és rengeteg nitrites sót tartalmaznak
– zacskós leves, ételízesítő, elősütött, panírozott mirelit termékek
– agyonfőzés, fritőzben vagy bő zsiradékban sütés

Ajánlott
– közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételek (általában az alább felsoroltak), ezeknek a szénhidráttartalma ugyanis lassabban, egyenletesebben bomlik le
– szerepeljen az étrendben mindennap, minden étkezéskor nyers gyümölcs, saláta és zöldség

– teljes kiőrlésű gabonából készült péksütemény, durumtészta, teljes rizs, magas élelmirost-bevitel
– bőséges folyadékfogyasztás: víz, ásványvíz, édesítetlen gyümölcstea, gyógynövényteák
– alacsony zsírtartalmú tejtermékek, főként túró, joghurt
– sovány húsfajták
– hidegen préselt növényi olajok, például olíva, repce
– kímélő ételkészítési eljárások: grillezés, párolás, sütőben sütés
– lehetőleg friss vagy szárított zöldfűszerek
– napi legalább ötszöri, de ideális esetben hatszori étkezés, rendszeresen betartott, egyenletesen elosztott időpontokban
– lehetőleg kicsi adagok

Napi szénhidrátadag
Ha az egészséges, mértéktartó, rendszeres és tápanyagtartalmát tekintve kiegyensúlyozott étkezés nem bizonyul elegendőnek, át kell térnünk az ételek



pontos szénhidráttartalmának kiszámítására. A dietetikus segítségével megállapítjuk, hogy pontosan mennyit tartalmazhat a napi étrend, például 2200 kalóriás napi bevitel mellett 250 grammot, napi 1500 kalóriás étrendnél 170 grammot. Ezután, legalábbis eleinte, pontosan meg kell tervezni az étkezéseket, és tápanyagtáblázat (Bíró–Lindner: Tápanyagtáblázat, Medicina Kiadó) segítségével kiszámítani, mikor mennyit ehetünk. Ebben a könyvben az is szerepel, hogy egy teáskanál liszt mennyi szénhidrátot tartalmaz, milyen ételeknek mekkora a glikémiás indexe, illetve hány kalóriát égetünk el egy félórás sétával. Az ételek összeállításakor egyik sem közömbös szempont.
(ide kukac) A számolgatáshoz hasznos segítséget találunk az interneten is:
www.kcal.hu/kcal.php
www.pharmindex.hu/fo.html

Mozogjunk naponta!
Nem csak túlsúlyos kismamáknak szól ez a figyelmeztetés. Minden szempontból előnyös, ha legalább napi félóra sétát beiktatunk a napirendbe, hétvégenként pedig legalább napi egy-két óra gyaloglást, természetesen szóba jöhet az úszás vagy kismamatorna is.

Hány kalória?
A javasolt napi energiaszükséglet megállapításakor először célszerű kiszámítani az úgynevezett alapanyagcsere-értéket, ennyi kalóriát égetünk el akkor, ha meg sem mozdulunk, csak fekszünk egész nap az ágyban.
– 18–30 éves nők esetében: 14,7 x testtömeg + 496, tehát például 82 kilós testsúlynál 1704 kcal
– 30–60 éves nőknél: 8,7 x testtömeg + 829, tehát például 56 kilós testsúlynál 1652 kcal
Az energiaszükségletet még a puszta gondolkodás is növeli, nem is beszélve a mozgásról, erőkifejtésről vagy a gyerekvárásról. Éppen ezért terhességi diabétesz esetén, ha a kismama eleve túlsúlyos, a szakemberek többsége 1500–1800 kalóriás diétát javasol, míg abban az esetben, ha normális a testsúly, 2200 kalória napi bevitelét tekinthetjük ideálisnak közepesen aktív életmód mellett. Az éhezés és fogyás babavárás idején túlsúlyos mamáknak sem ajánlatos!

Ebédnek javasoljuk
Csilis bab tacóba töltve
Hozzávalók egy személyre: 7 deka darált csirkemellfilé, 5 deka morzsolt csemegekukorica, 10 deka párolt vörösbab, három egész fejessaláta-levél, egy paradicsom, egy kis fej hagyma vagy két szál újhagyma, két evőkanál sűrített paradicsom, egy teáskanál olívaolaj, egy darab Casa Fiesta Taco kagyló, egy teáskanál csilisbab-fűszerkeverék (vagy helyette: csilipaprika, Cayenne-bors, szurokfű, jódozott só keveréke)





Kevés olajon megpirítjuk a darált húst, és vele együtt puhára pároljuk az előre beáztatott vagy előfőzött babot. Hozzáadjuk a paradicsompürét, a fűszereket, és a morzsolt kukoricát, szükség esetén egy-két evőkanál vizet. Közben megmossuk és felaprítjuk a friss zöldeket, a tacót pedig néhány perce forró sütőbe tesszük. Utána megtöltjük a babos keverékkel és paradicsommal, hagymával, salátalevél-csíkokkal.
(400 kcal, 52 gramm szénhidrát)
Ital: Ásványvíz vagy jeges, édesítetlen gyümölcstea

Tízórainak vagy uzsonnának javasoljuk
Túrós-magos falatka
Hozzávalók egy személyre: két karika teljes kiőrlésű lisztből sütött baguette (5 deka), két púpozott evőkanál sovány tehéntúró, egy kávéskanál friss kakukkfű és bazsalikom, egy szál újhagyma, egy teáskanál napraforgómag, két sóskalevél

A túrót összekeverjük a zöldfűszerekkel, a kenyérkarikára halmozzuk,



megszórjuk napraforgómaggal, a tetejére pedig vékony csíkokra vágott sóskalevelet teszünk.
191,4 kcal, 30,5 gramm szénhidrát
Ital: Ásványvíz vagy 3 deci ivójoghurt (+ 180 kcal)
A másik köztes étkezés ízlésünktől függően lehet jókora adag friss saláta vagy nyers gyümölcs.

Reggelinek javasoljuk
Töltött tojás
Hozzávalók egy személyre: egy kemény tojás, egy kávéskanál mustár, egy kávéskanál aprított petrezselyem, csipetnyi őrölt fehérbors





Tisztítsuk meg a tojást, vágjuk ketté, a sárgáját emeljük ki, majd keverjük össze a mustárral, borssal, petrezselyemmel és egy csipetnyi jódozott sóval. Osszuk a masszát kétfelé, és simítsuk bele a két tojásfélbe.
Vajas barnakenyeret, ropikenyeret választhatunk mellé, és egészítsük ki egy-két zöldpaprikával, paradicsommal is.
Ital: három deci tejből és tíz deka málnából turmixolt ital

Vacsorának javasoljuk
Tavaszi tekercs
Hozzávalók egy személyre: 7 deka sovány, darált marhahús, 20 deka gyalult fehérkáposzta, két szál újhagyma, két evőkanál szójacsíra, egy kávéskanál jó minőségű szójaszósz, jódozott só, késhegynyi curry, egy teáskanál repceolaj, két csomaghoz egy mirelit réteslap

A hozzávalókat gyorsan megpirítjuk egy kis olajon (először a húst), de csak annyira, hogy a káposzta, a hagyma és a szójacsíra félig nyers maradjon.



Meglocsoljuk szójaszósszal, és curryvel fűszerezzük. A réteslapot félbevágjuk, a két felet kétrét hajtjuk, ebbe halmozzuk a tölteléket, majd két oldalán behajtogatjuk, és szorosan feltekerjük, vagy becsomagoljuk. 200 Celsius-fokra előmelegített sütőben körülbelül hét percig sütjük, majd újhagymazölddel átkötve tálaljuk.
Ital: 2 deci frissen facsart narancs- és grapefruitlé fele-fele arányban, vízzel hígítva

Mintaétrend
– hogy könnyebben megtanuljuk alkalmazni a táplálékösszetevők helyes arányát és mennyiségét

1500 kalóriával (80 gramm fehérje, 50 gramm zsír, 170 gramm szénhidrát)
reggeli: teljes kiőrlési zsemle (60 gramm), fél szelet barna kenyér (30 gramm), 10 gramm vaj, egy szelet sonka (20 gramm)2 evőkanál sovány túró (40 gramm), tea
tízórai: egy adag gyümölcs, például 3-4 szem szilva
ebéd: egy nagy adag saláta vagy zöldség, például 200 gramm kelkáposzta, két közepes krumpli (160 gramm), 100 gramm sovány hús, egy evőkanál olaj
uzsonna: 2,5 deci tej vagy joghurt, 1,5 százalékos zsírtartalommal, két szelet ropikenyér
vacsora: egy szelet barnakenyér (60 gramm), 10 gramm vaj vagy margarin, két vékony szelet 30 százalék zsírtartalmú sajt, 150 gramm reszelt sárgarépa és zeller (vagy más nyers salátaféleség), egy teáskanál olaj
2. vacsora: 2,5 deci tej vagy 20 deka alacsony kalóriatartalmú gyümölcs (banán, avokádó és szőlő kivételével)

2200 kalóriával (100 gramm fehérje, 80 gramm zsír, 250 gramm szénhidrát)
reggeli: teljes kiőrlési zsemle (60 gramm), egy szelet barna kenyér (30 gramm), 10 gramm vaj, egy szelet sonka (20 gramm)2 evőkanál sovány túró (40 gramm), 2 deci friss gyümölcslé vagy helyette 20 deka friss, lédús gyümölcs
tízórai: 2,5 deci tej, 20 deka gyümölcs (például eper)
ebéd: egy nagy adag saláta vagy zöldség, például 20 deka brokkoli, három közepes krumpli (240 gramm), 120 gramm sovány hús, egy evőkanál olaj, egy narancs
uzsonna: két szelet ropikenyér, egy vékony szelet sajt, egy alma (vagy más gyümölcs)
vacsora: két szelet barnakenyér, 20 gramm vaj, 30 gramm sovány sonka, 30 gramm 40 százalék zsírtartalmú sajt, 150 gramm paradicsomsajáta egy teáskanál olaj (5 gramm)
2. vacsora: 150 gramm natúr joghurt 3-4 sárgabarackkal

Ételek: W. Ungváry Renáta
A szövegben szereplő kalórián kcal értendő.
Fotó: Rátkai Éva