Az ásványi anyagok, a nyomelemek (mint például a vas) és a vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez: egyesek anyagcsere-folyamatokban vesznek részt (elsősorban a vitaminok), mások a szövetek felépítéséhez szükségesek, vannak olyanok is, amelyek a hormonháztartás egyensúlyát, az enzimek megfelelő működését biztosítják. A legtöbb ilyen anyagot nem képes előállítani a szervezet, azért külső forrásból, táplálék formájában jutunk hozzá, de olyan is van – például a D-vitamin –, aminek termelődéséhez a napfény szükséges.
Ezeket az anyagokat fokozott mértékben igényli egy terhes édesanya szervezete, és ha nem jut hozzájuk kellő mennyiségben, az súlyosan károsíthatja a magzata fejlődését és végső soron a saját egészségét is. A várandós nőknek például kmásfélszer annyi vasra van szükségük, mint normál körülmények között, de folsavból (B9-vitamin) már a teherbe esés előtt is tanácsos napi 400 mikrogrammot fogyasztani, a várandósság alatt pedig ez az adag felmehet 600 mikrogrammra is. Ezt a megnövekedett vitamin- és ásványianyag-szükségletet azonban szinte lehetetlen kizárólag ételekből beszerezni, és ahhoz, hogy zavartalan legyen az anya szervezetének működése és a baba fejlődése, különféle készítményeket, úgynevezett terhesvitaminokat is ajánlott szedni.
A legfontosabb vitaminok és forrásaik
A-vitamin: A csont-, a fog- és a bőrszövet kialakulásához és általában a növekedéshez nélkülözhetetlen, de a fertőzésekkel szembeni ellenállást is növeli. Az A-vitamin-szükséglet a terhesség alatt mintegy negyedével nő a várandósság alatt, amit leghatékonyabban tejtermékekből, májból és tojássárgájából lehet pótolni, de ezen kívül nagyon jó a sárgarépa, sütőtök és a sárgadinnye is, amelyek az A-vitamin előanyagának, a béta-karotinnak a fő forrásai.
B1-vitamin: Gabonafélékben, az olajos magvakban és a hüvelyesekben található a legnagyobb mennyiségben ez a vitamin, amely a szénhidrátok anyagcseréjében lát el nagyon fontos szerepet.
B2-vitamin: Nélkülözhetetlen anyag, mert szinte valamennyi anyagcsere-folyamatban részt vesz. Ahhoz, hogy a szervezetünk megkapja belőle a szükséges mennyiséget, érdemes élesztőt, tejet és tejtermékeket, a zöldség- és főzelékféléket és húsokat fogyasztani, de ügyeljünk, hogy naponta 200 mg-nál ne kerüljön több a szervezetbe, mert az magnéziumhiányt okozhat.
B6-vitamin: májon, a húsokon és a tojássárgáján kívül a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek tartalmazzák nagyobb mennyiségben. Nagyon fontos vitamin, amely a fehérjék alkotóelemeinek reakcióiban és a zsírok anyagcseréjében vesz részt, de más praktikus előnyei is vannak: például segít leküzdeni a terhesség alatti hányingert és a hányást. Napi 100 mg az ajánlott mennyiség belőle, túladagolás esetén íngyulladás és zsibbadásos panaszok léphetnek fel.
B12-vitamin: Ez a B-vitamin-fajta is főként az anyagcsere-folyamatban jelentős, különösen a a vörösvértestek képzésében nélkülözhetetlen. Hiányában vérszegénység alakul ki. Csak állati eredetű élelmiszerekben (húsok, tej, tejtermékek) található. A szükséglet több mint negyedrészével nő a várandósság során.
C-vitamin: Nagyon fontos és ráadásul könnyen hozzáférhető vitamin ez, amit nem is lehet túladagolni. Szedését normál körülmények között is ajánlják, a hivatalos dózis többszörösében is (akár napi 1000 mg sem árt meg). Egyebek mellett felel a sejtek épségéért és a vas felszívódásáért, de kiváló antioxidáns is, és fokozza a szervezet ellenálló képességét. citrusfélék, zöldség- és főzelékfélék fogyasztásával lehet beszerezni. A legnagyobb mennyiséget egyébként a homoktövis, a csipkebogyó és a gránátalma tartalmazza.
D-vitamin: Napfény hatására a bőrben képződhet ez a hormonszerű anyag, aminek a kalcium és a foszfor beépülésében van fontos szerepe. A csontok és fogak fejlődése és egészsége elképzelhetetlen nélküle, ezért minden terhes édesanyának ajánlott naponta 20 percet napfényben töltenie. Az ételek közül a halolaj, tojás és a máj tartalmaz belőle jelentős mennyiséget.
E-vitamin: Antioxidáns hatású vegyület. Olajos magvakban és hüvelyesekben található jelentősebb mennyiségben.
K-vitamin: A véralvadásban játszik nagyon fontos szerepet. A borsó és a paradicsom kiváló K-vitamin-források.
Folsav: A sejtosztódásnál szükséges vitamin, amely a magzat központi idegrendszerének kialakulásakor elengedhetetlen, , és a várandós anyáknak a normális mennyiség kétszeresét kell fogyasztaniuk belőle. A zöld leveles zöldségfélékben, főzelékfélékben és gyümölcsökben található meg nagyobb mennyiségben, azonban ügyeljünk, mert ha hosszú ideig túladagoljuk, az gátolhatja a cink felszívódását.
Nyomelemek és ásványi anyagokra kismamának
Kalcium: A csontok és a fogak legfőbb építőanyaga, de az izomműködésben és a véralvadásban is fontos szerepe van. A tej és a tejtermékek a legfőbb forrása,. Nagy mennyiségű, hosszabb ideig tartó kalciumbevitel esetén azonban fennáll a veszélye annak, hogy a vesékben lerakódva vesekőképződést okoz, illetve az érfalakon lerakódva érelzáródást eredményez.
Nátrium: A sejtek működésének elengedhetetlen anyaga. Sajnos konyhasó formájában túl sokat fogyasztunk belőle, ezért bevitele csökkentendő.
Kálium: Az izmok és az idegek működésének szereplője. Növényi élelmiszereink tartalmazzák.
Foszfor: A kalciummal együtt bizonyos szövetek felépítésében játszik nagyon fontos szerepet. Tejtermékekben, hüvelyesekben, gabonafélékben és olajos magvakban fordul elő, a szükséglete a harmadával nő meg.
Magnézium: Az ideg- és izomműködésben, a csontok és fogak felépítésében, az enzimek működésében szükséges elem, hiánya hajlamosít a terhességi görcsök kialakulására. Várandósság alatt a felével kell belőle többet fogyasztani. Gabonamagvakban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű pékárukban fordul elő.
Vas: A vér oxigénszállításában, a vörösvértestek képzésében és a sejtműködésben szükséges elem. Hiányában vérszegénység és fejlődési rendellenességek fordulhatnak elő. Az állati eredetű vasforrások (húsok, máj) sokkal jobban hasznosulnak, mint a növényiek (dió, gabonamagvak, hüvelyesek). Terhesség alatt a vasigény másfélszeresére nő!
Jód: A pajzsmirigyhormonon keresztül az anyagcsere szabályozásában szerepel. A magzati élet során hiánya növekedési, majd szellemi visszamaradást okoz. Az ivóvízzel tudjuk felvenni, de Magyarország legnagyobb része jódhiányos terület, ezért pótlása elsődlegesen fontos. Szükséglete mintegy negyedével emelkedik.
Cink: Az inzulin alkotórészeként a szénhidrát-anyagcserét befolyásolja, de a sejtregenerációt és az immunrendszer működését is serkenti. Gabonafélékben, olajos magvakban, tejtermékekben található. Azonban arra figyelni kell, hogy Hosszabb időn át a napi 50–300 mg cink bevétele megzavarhatja a vas és a réz felszívódását, s mindkét ásványi anyag esetében hiánytünetek jelentkezhetnek.
Króm: Működése hasonló a cinkhez. Az élesztő és a sajtok tartalmazzák.
Réz: A vörösvértestképzésben hasznosul, enzimműködéseket is segít. A réz az anyatejen keresztül bejutva a csontozat kialakulásához szükséges.Olajos magvakban, gabonafélékben, teljes kiőrlésű kenyérben található.
Még több cikk a babavárásról az NLCafén:
- Így jelzi a tested, ha termékeny vagy
- Így segíts a terhes feleségednek – 5 tanács tapasztalt apukáktól
- 8 furcsaság, amit a terhes nők csinálnak
- 15 mérföldkő a terhesség alatt, amiről nem szólnak a könyvek