Kismamajóga mint alternatív szülésfelkészítõ módszer

Az ősi keleti filozófiára épülő mozgássor speciális kismamaváltozata egyre ismertebbé válik. Nagy pocakkal sem kell lemondani a mozgás öröméről, úgy, hogy az a mamának és a babának is a legjobb legyen.

Mi történik a kismamajógán?

Hazánkban a kismamajóga és a baba-mama jóga vált igen népszerűvé.
Vajon mi a sikerének kulcsa?

A kismamajóga-foglalkozáson a hagyományos jógagyakorlatok mellett az amazóniai természeti népek ősi, szülést megkönnyítő lágy mozdulatai is jelen vannak. A várandósság alatt felmerülő problémák enyhítése, esetenként megszüntetése, az ízületek mozgékonyságának javítása, az izmok és a gát izmainak erősítése, a célirányos légzőgyakorlatok, valamint a mélyrelaxáció mind részét képezi ennek a fantasztikus módszernek. A tapasztalat azt mutatja, hogy a kismamajógát gyakorló nők tudatosabban élik meg a várandósságot és a szülést, valamint nő az önbizalmuk, oldódnak a félelmeik, aggodalmaik.

Rugalmas alkalmazkodás a mama állapotához

A kismamajóga figyelembe veszi mind a három trimesztert és a mamák különböző igényeit. Ha van olyan gyakorlat, ami nem esik jól a kismamának, vagy nem szimpatikus, már nem ajánlott csinálnia.

Cikkünk szerzője szakértőnk, Kotroczó Anikó kismama- és babajóga-oktató, dúla. • Anikótól itt kérdezhetsz »

Az első trimeszter kezdetén még végezhetők a hagyományos jógapozíciók, a különböző gerinccsavaró mozdulatok, a háton fekvés, sőt a fordított testhelyzetek is, melyek  a várandósság későbbi heteiben már tilosak.

A 10–13. hétig abbahagyják a mamák a gyakorlatok végzését, mivel ebben az időszakban gyakoribb a vetélés esélye. Ekkor leginkább a légzőgyakorlatok és a relaxáció ajánlottak, melyek segíthetnek ráhangolódni a babára.

A 14. héttől ismét újult  erővel folytathatják az ászanák gyakorlását. Az előzőekben szó volt arról, hogy a kismamajóga a várandósság különlegességeit figyelembe veszi, így például nincs hasizom-erősítő gyakorlat a sérv veszélye, illetve a fokozott hasűri nyomás miatt.

Fontos megemlíteni, hogy a hagyományos jógában gyakran használt légzésvisszatartás a várandósság egész ideje alatt tilos.

Az órákon inkább azok a légzőgyakorlatok vannak előtérben, amelyek a várandósság különböző problémáiban, valamint a szülés alatt nyújthatnak segítséget. Például a Bhramari légzés, más néven zümmögő légzés segít álmatlanság esetén, valamint javítja a hallást. Ez nem más, mint az m hang kilégzés alatti zengetése. A teljes jógalégzéssel elsajátítható a tüdő teljes felületével való légzés, amelynek számtalan jó hatása van.


 A második trimeszterben már dinamikusabbak az órák, mivel a kismamák közérzete is jobb, energikusabbak, vidámabbak, azonban minél előrehaladottabb állapotban vannak, annál inkább csökken a gyakorlatok intenzitása.

Elmondható, hogy a kismamajóga már életmódrendszer, ezért mindenképpen segítséget ad a mamáknak arra is, hogy hogyan készüljenek fel a szülésre.
Sok várandós nő fél a szüléstől, mivel nem tudja, mit fog ott átélni. A megfigyelések szerint a kismamajógások a szülést nagyon tudatosan élik át, és  azzal is tisztában vannak, hogy mi fog történni. Ez azért van, mert ösztönösebbekké válnak, és mert az oktatók nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy elméletben is felkészítsék a mamákat a szülésre.

A szorongások és feszültségek oldására végezzük a jóga nidrát, mely egy mélyrelaxációs állapot, valamint egy sajátos elemét, a szankalpát is. A szankalpa olyan pozitív megerősítés, amelyet a kismama ad magának a relaxációban. Ez a szankalpa éppen az ő saját félelmeinek az oldására való. Pl. ilyen lehet a „könnyű szülésem lesz”, vagy „egészséges gyermeket szülök”, vagy bármi, amit szeretne használni az adott relaxációban.

A hazai gyakorlat tett egy kiegészítést a kismamajóga módszerében. Bevezette az úgynevezett szülőpozíciós jógát. Mivel napjainkban igen népszerű a papás szülés, ezért ez a fajta szülésfelkészítés azoknak az apukáknak szól, akik szeretnék párjukat kísérni a szülés folyamán. Azért javasoljuk a papáknak, hogy részt vegyenek ezeken a foglalkozásokon, mert így saját szerepükkel is könnyebben tisztába kerülnek, valamint megtanulják azokat a légzőgyakorlatokat és vajúdótechnikákat, amelyekkel megkönnyíthetik a szülést.

Miből áll egy foglalkozás?

• Az óra mindig ráhangolódással kezdődik, amelynek során a kismama befelé irányítja figyelmét, megfigyeli a saját légzésének ritmusát, gondolatban megbeszéli babájával, hogy mi fog történni.
• Majd az OM mantra rezgetése következik, ami a megfigyelések szerint megnyugtatja a babát.
• Ezt követi egy sajátos bemelegítés, amelynek célja a test szimmetriájának beállítása, a test könnyed átmozgatása.
• Ezután az ülő és álló pozíciók következnek, természetesen a légzéssel összhangban, melyek hatására a test és a lélek felfrissül.
• Ezt követően a célirányos, „kismamás” légzőgyakorlatok jönnek. A gát izmainak erősítése is fontos részét képezi a jógafoglalkozásnak, ugyanis ezzel megelőzhető az inkontinencia vagy a méhelőesés, de a gátvédelem szempontjából is igen fontos. Végül a vezetett relaxáció, a már említett jóga nidra következik, hogy a kismamák lelkileg is felkészüljenek a szülésre.
• Az órát az OM mantra rezgetése zárja.


Megfigyelések bizonyítják, hogy azok a babák, akiknek a mamája a kismamajógával készült a szülésre, 10-20 százalékkal intelligensebbek, figyelmesebbek és gyorsabban tanulnak. A későbbiekben jobban megtalálják helyüket a közösségben. Az intelligencia fejlettségének az egyik magyarázható oka, hogy a magzat idegrendszere sokkal jobban fejlődik akkor, ha a mama kellemes ingereknek teszi ki. Ilyen a kellemes mozgás, amely a pocakban lévő babának is kellemes, vagy a kellemes légzéstechnika, amit a baba is tapasztal.
Összegzésként elmondhatjuk tehát, hogy a kismamajóga egyszerre szól a mamáról és a babáról.