3×4 ötlet, hogy várandósan is egészségesen étkezz

Pár évtizede a várandósság még mentséget jelentett arra, hogy a kismama akár háromszor is szedjen: „neked kettő helyett kell enned” – kínálgatták a babát váró nőt. Manapság már az orvosok is nagyon odafigyelnek arra, mennyit hízik az anyuka a terhessége alatt, mivel a nagymértékű és hirtelen hízás egészségügyi kockázatokat is tartogat. Ez azonban korántsem jelenti azt, hogy fogyókúráznod kellene, amikor kisbabát vársz, sőt koplalni ilyenkor szigorúan tilos!

Egészségesen táplálkozni viszont nagyon is ajánlatos: a jól összeállított étrenddel ugyanis nemcsak a saját egészségedet óvod, de azért is tehetsz, hogy könnyebben viseld a várandóssággal járó kényelmetlenségeket, és ahhoz is hozzájárulhatsz, hogy a kisbabád egészségesen jöjjön a világra.

Nem kell kettő helyett enned: a várandósság első harmadában körülbelül 150, a második harmadtól kezdve körülbelül 300 pluszkalóriára van szükséged (ez nagyjából egy korpás kifli, egy pohár tej és egy banán). Arra viszont érdemes odafigyelned, hogy minden szükséges tápanyag benne legyen az étrendedben. Lássuk, mi az, amire minden kismamának szüksége van.

Zöldség és gyümölcs

Méghozzá alaposan megmosva, hogy ne vigyél a szervezetedbe felesleges mérgeket. Még jobb, ha bioterményeket vásárolsz. Gyakorlatilag bármennyit ehetsz belőle, párolva, főzve, lének kifacsarva, vagy csak úgy magában. Rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal töltik fel a szervezetedet. A legjobb, ha naponta legalább 3 adag gyümölcsöt és 4 adag zöldséget a tányérodra teszel. (1 adagnak számít például egy közepes alma, banán, narancs vagy egy csészényi párolt zöldség.)

Teljes kiőrlésű gabonafélék…

…valamint a belőlük készült péksütemények, tészták. Rostjaik javítják a bélműködést, amire terhesen amúgy is nagy szükségünk van, kellemesen eltelítenek, ugyanakkor energiát adnak. Napi 6–11 adag jár belőle, egy adag például egy félcsészényi főtt tészta vagy barna rizs, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy fél teljes kiőrlésű zsemle.

Fehérjeforrások: hús, hal, tojás, hüvelyesek

A baba fejlődéséhez nélkülözhetetlen, egészséges fehérjéket tartalmaznak. A húsokból a legjobb, ha a zsírszegény változatra szavazol, méghozzá jól átsütve vagy megfőzve. A nyers húsok, halak (például a tatárbifsztek vagy a szusi) viszont a toxoplazmózis veszélye miatt tilosak várandósan. Az állati eredetű fehérjeforrásokat kiegészítheted növényi eredetűekkel, például tofuval és hüvelyesekkel is. A napi „dózis” 3-4 adag: 1 adag úgy 5-8 deka sovány hús vagy hal, 2 főtt tojás vagy fél csésze hüvelyes, esetleg tofu.

Tej és tejtermékek

Fehérje- és kalciumtartalmuk miatt is nélkülözhetetlenek: naponta 4 adagot fogyassz el belőlük.
1 adagnak számít egy csésze tej vagy aludttej, egy pohár joghurt, 5 deka sajt vagy másfél csésze fagyi. (Ez utóbbit a cukortartalma miatt ne vidd túlzásba!)

Amiből többre van szükség

Kalcium: A baba csontjainak és fogainak kialakulásához és fejlődéséhez nélkülözhetetlen. A kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek, a hüvelyesek és a zöld színű leveles zöldségek (például a brokkoli és a spenót) fogyasztását növelni kell, hogy a baba ne az anya fogaitól és csontjaitól vonja el a növekedéséhez szükséges kalciumot.

Vas: A vörösvértestek termelődéséhez szükséges vas fogyasztása azért is lényeges, mert az anya szervezetében keringő vér mennyisége megnő a várandósság idején. Egyél minél több húst, halat, tojássárgáját, teljes kiőrlésű gabonafélét és zöldséget. Jó, ha azt is tudod, hogy a növényi eredetű vas nem dolgozódik fel olyan jól a szervezetben, mint az állati eredetű, de ha C-vitamin-tartalmú ételt is fogyasztasz a vassal együtt, az segíti a felszívódást. Az is lehet, hogy a vérképed alapján az orvosod tablettás vaspótlást ír fel neked.

Folsav: Nélkülözhetetlen a baba idegrendszerének fejlődéséhez és egyes fejlődési rendellenességek (pl. a nyitott gerinc) megelőzéséhez. A zöldségekben, a tojásban és a déligyümölcsökben található, de külön is szedni kell már a várandósság tervezésekor és az első harmadban.

Víz: A magzatvíz és a megnövekedett vérmennyiség termelődéséhez sok folyadékot (lehetőleg cukormenteset) kell innod, naponta legalább 8 pohárral (ez körülbelül 2-2,5 liter). A kiszáradást érdemes elkerülni, mivel (különösen a harmadik harmadban) méhösszehúzódásokhoz és akár koraszüléshez is vezethet. Ha viszont eleget iszol, megelőzheted az olyan kellemetlenségeket, mint a székrekedés, az aranyér, a lábdagadás, sőt akár még a húgyúti fertőzéseket is.

És amit nem szabad

Alkohol és koffein: Az alkohol átjut a méhlepényen, így ha te iszol, a babád is kap a szeszből. A legjobb, ha teljesen lemondasz róla ezekben a hónapokban. A koffeinből is jut a babának, ráadásul ha nagy mennyiségben fogyasztod, vízhajtó hatású, és a kutatók szerint számos problémával, például az alacsony születési súllyal és a koraszüléssel is kapcsolatba hozható. Ha nem tudsz lemondani róla, korlátozd a mennyiségét napi egy csésze kávéra vagy teára.

Mesterséges édesítők: A kutatók vitáznak róla, hogy árt-e, de egyes vizsgálatok szerint nagy adagban fogyasztva növelik a baba későbbi hólyagproblémáinak kockázatát. A legjobb, ha egyáltalán nem fogyasztod, és inkább mézzel édesíted az ételeidet, italaidat.

Tengeri herkentyűk és egyes halak: A környezetszennyezés miatt egyes tengeri halak és más tengeri állatok húsában sajnos sok a higany, amely károsíthatja a baba fejlődő idegrendszerét. Ha lehet, egyáltalán ne egyél cápát, makrélát és kardhalat, és korlátozd a rák, a tőkehal, a tonhal, a pisztráng, a lazac, valamint a kagyló fogyasztását is.

Nyers és pasztőrözetlen ételek: Ártalmas baktériumokat tartalmazhatnak (például lisztériát, szalmonellát, toxoplazmát és E. colit), amelyek fertőzése akár vetélést, koraszülést vagy fejlődési rendellenességeket is okozhat. Ha babát vársz, felejtsd el a nyers vagy nem túl alaposan megfőzött tengeri ételek, különösen a kagyló fogyasztását, a nyers húsokat, a virslit, a nyers csírákat és tojást. A friss, lágy sajtok, például a feta, a kecskesajt, a brie, a camembert és a rokfort is tiltólistán vannak, és a pasztőrözetlen tejtermékeket is kerüld. A nyers tojás sem való terheseknek – épp ezért ne kóstolgasd a süti tésztáját!