Gabinak nem könnyű most az élete. Az öt hónapos Máté legalább négyszer ébred föl éjjel, nappal alig alszik. Mellette ott a hároméves Dini, aki egészségesen aktív, vagyis folyamatosan kérdez, beszél és nyüzsög. „Éreztem, hogy már nem vagyok a régi, de amikor megtaláltam a postaláda tartalmát a mélyhűtőben, amit nyilván én tettem oda, rájöttem, hogy az alváshiány miatt lassan beszámíthatatlan leszek” – mesélte, amikor összefutottunk az utcán.
Egy angol felmérés szerint a kisbabás szülők egy év alatt majdnem 300 óra éjszakai „nem alvást” gyűjtenek össze, aminek csak egyik következménye a figyelemzavar. Aki kialvatlan, az feledékeny, sokszor nem találja a megfelelő szavakat, nyűgös, rosszkedvű, indulatos és gyakran beteg, hiszen nemcsak az idegei, hanem az immunrendszere is megsínyli ezt az állapotot. A kimerült szülőnek nem sokat segít, ha a fejéhez vágják: „Te rontottad el a gyereket, miért nem neveled meg, hogy ne zavarjon éjszaka!” Ma már tudjuk, annak, hogy a baba többször is felébred, nem a rossz nevelés az oka. A csecsemő éjjel is biztonságban szeretné érezni magát, és ennie is kell. Nem a szülőkkel akar kibabrálni, ezek élettani szükségletek. A szülő valójában annyit tehet – ha nem akarja semmibe venni és erőszakkal elnyomni gyereke valódi igényeit –, hogy minél nyugalmasabbá varázsolja az éjszakákat, és nappal is lehetőséget talál a pihenésre. Ám ahhoz, hogy megtaláljuk a jó megoldást, ismerni kell az okokat is. Nem mindig csak a baba ébredése okozza a kialvatlanságot.
Miért is nem alszom?
Nem mindegy, hogy csak az alvás lehetősége korlátozódik (mert felébreszt a baba, horkol a párod, a szomszéd hajnalban nyír füvet), vagy akkor sem tudsz aludni, ha lehetne. A hirtelen nyakunkba szakadó szülői felelősség miatt természetes a szorongás, este elalvás előtt az jár a fejünkben, vajon jól tettük-e, amit tettünk, hogyan kellene még jobban csinálni. A tapasztalatok azt mutatják, hogy könnyű ördögi körbe kerülni: a szülő feszült az új feladatok terhe miatt, a baba ébred éjjel, a szülő ezért kialvatlan, a kialvatlanságtól viszont még nyűgösebb, még kevésbé felel meg saját elvárásainak, így aztán a lelkifurdalás miatt még nehezebben tud elaludni, és még nagyobb lesz az alváshiánya. Töltsd ki tesztünket, így megtudhatod, csak gyakorlati változásokra van-e szükség, vagy érdemes szakemberhez is fordulnod, aki segít, hogy könnyebben juss át a nehéz időszak megpróbáltatásain.
Miért nem alszom? Teszt
- Miután a kicsi este elaludt, még sokáig nem jön álom a szememre.
- El tudok aludni nappal is, ha van rá lehetőségem.
- Ha el is alszom, sokszor felriadok.
- Sokszor ébred a baba éjjel, de vissza tudok aludni, ahogy ő lecsendesedett.
- Hajnalban akkor is felébredek, ha nem zavarnak meg, se a baba, se más. Ilyenkor nem tudok újra elaludni.
- A terhesség előtt sem voltam jó alvó.
- Este a baba nehezen alszik el, sokszor én szenderedem el hamarabb mellette.
- Éjjel előbb fönt vagyok, mint a baba, és jóval később alszom el újra.
- Nem tudnám a férjemet terhelni azzal, hogy ő keljen föl a babához, vagy átvegyen valamit a feladataimból.
Ha csak a 2-es, a 4-es és a 7-es számokat karikáztad be, néhány praktikus intézkedés bevezetésével sokat javulhat a helyzeted. Ha a többi szám mellett van jel, jó lenne lelki támogatást kérned, beszélgetni a nehézségeidről a védőnőddel, a dúláddal, ha van, perinatális szaktanácsadóval, pszichológussal, pszichiáterrel, de legalább egy olyan barátnővel, aki megért, biztat, és melletted áll.
Ha az alvászavar hátterében nagyfokú szorongás áll, esetleg depresszió (erre utalhat, ha bekarikáztad az 5-ös pontot), mindenképpen fordulj szakemberhez! Bizonyos esetekben gyógyszeres kezelésre is szükség lehet. Egyes szorongáscsökkentők mellett lehet szoptatni, de ha a szoptatást fel is kell függesztened, később újrakezdheted. Ehhez kérd szoptatási tanácsadó segítségét (www.ibclc.hu).
Alvászavar ellen
Ha tesztünk eredménye szerint nem csak a baba akadályoz meg abban, hogy kialudd magad, érdemes változtatni a mindennapjaidon.
- Déltől ne igyál kávét, fekete vagy gyógyteát, lefekvés előtt viszont jót tesz a citromfű. Van, aki a langyos mézes tejre esküszik.
- Alvás előtt isteni egy finom meleg fürdő, akár illóolajokkal. Fürödhetsz a babával együtt, így mindketten elpilledtek.
- A hálószobában mindig legyen friss a levegő és kényelmes az ágy. Ha megteheted, aludj nyitott ablaknál.
- És most jön a báránykák számolása? Na nem! Nem érdemes addig lekapcsolni a villanyt, amíg nem vagy álmos. Ha teljes erőből el akarsz aludni, tudván, hogy nincs sok időd, míg újra rázendít a kicsi, szinte biztos, hogy nem fog menni az alvás. Olvass valamit, ami biztosan eltereli a figyelmed. Ne ragaszkodj a magasirodalomhoz, remekül beválnak a romantikus lányregények.
- Ha a párod benne van, játszhattok egy-két menet társast. Jelen elmebéli és fizikai állapotodban úgysem biztos, hogy képes lennél vele huncutkodni, de értelmes beszélgetésekre vagy párkapcsolati krízis megoldására sem. Arra viszont még biztosan futja, hogy Ki nevet a végén?-ben legyőzd őt.
- Kérhetsz finom hát- és talpmasszázst, vagy egyszerűen bújjatok össze, amíg a kis trónörökös riadót nem fúj. Megérdemlitek egymás biztonságát, hiszen együtt vagytok a pácban. És együtt is jöttök ki. Mindjárt. Nemsokára…
Ne küzdj!
Már az is sokat segít, ha elfogadod a helyzeted! Ha tudomásul veszed, hogy ez az időszak átmeneti és teljesen normális, máris könnyebb a dolgod. Tekintsd úgy az életed, hogy most nem a „nappal ébren vagyunk” és „éjjel alszunk” a normális, hanem 24 órás ciklusban élsz, amit a főétkezések tagolnak. Aludni bármikor lehet, amikor hagynak, és ez is normális.
Ugye így már egész más a helyzet? Persze ehhez arra is szükség van, hogy átértékeld a céljaidat. Ha eddig egyszerre akartál szupernő és szuperanya lenni, akkor azt javaslom, adj ebből alább. Egyrészt még senkinek sem sikerült, másrészt erre senkinek sincs szüksége. A gyerekednek semmiképp. Ő inkább szeretne egy mosolygós kócost, mint egy jól fésült mártírt. Szerintem a párod is így van ezzel.
6 tipp, hogy több időd legyen
Gondold át a napodat, mikor lehetne aludni. Kézenfekvő, hogy amikor a baba alszik, te is lefeküdj vele.
- Éjjel ez úgy a legkönnyebb, ha egy ágyban alusztok, vagy oldalhajós babaágyat használtok. (A pici ágyának oldaláról leszeditek a rácsot, és nyitott felével a tiédhez rögzítitek. Tehát egy síkban, de külön birodalomban alszik mindenki.) Ha ilyen közel vagytok egymáshoz, éjjel föl sem kell kelned, hogy megszoptasd vagy megnyugtasd. Éjszaka csak akkor pelenkázz, ha bekakilt a baba vagy kifolyt a pisi. Csak akkor böfiztess, ha nyűgös, és tudod, hogy sok levegőt nyelt. Ne mérd, hogy mennyit szopott, nincs értelme. Összegezve: csak végszükség esetén kelj föl az ágyból.
- Ha a baba nem szopik már, a legjobb, ha időnként apa kel föl hozzá. Ezt persze a család sajátos körülményei döntik el: lehet felváltva, lehet úgy, hogy apa csak hétvégén „ügyeletes”, de van olyan apuka, aki néhány hétig minden éjszakát vállal, látva, hogy anya már valójában zombivá vált.
- A baba nappali alvásidejét is használd ki: alvásra! Porszívózni, főzni úgy is lehet, hogy a kicsit magad mellé ülteted egy ringatóban, vagy a hátadra kötöd hordozókendőben. Ráadásul a házimunkát bárki más meg tudja csinálni, aludni viszont senki nem tud helyetted! Zárd be a lakást, húzd be a függönyt, kapcsold ki a telefont, senki ne zavarjon, hiszen fontos küldetésed van: életre kell aludnod magad! Most bújjatok ágyba a kicsivel együtt, egy kis szoptatás vagy ringatás, és hajrá! Ha nehezen alszik el, nem rossz megoldás, hogy félig ülő helyzetben kényelmesen elhelyezkedsz, a babát pedig a mellkasodra fektetve altatod. Párnázd körül a tested, hogy teljesen elengedhesd magad. Sokan azt mondják, hogy a nappali alvás után nem érzik magukat valami rózsásan. Az alváskutatók szerint megéri ez a kis kényelmetlenség, az agyunk ugyanis tíz perc alvás hatását is elraktározza!
- Ha nem tudsz a baba mellett aludni, vagy a baba szinte alig alszik, a saját ép eszed megőrzése érdekében segítséget kell igénybe venned. Hívj át valakit, hogy foglalkozzon a kicsivel, és szundíts egyet. Ha nem tudsz úgy aludni, hogy a baba hallótávolságon belül van, kérd, hogy vigyék el sétálni. Az sem rossz, ha átviszed közelben lakó barátnődhöz vagy a nagyihoz, aztán hazamész aludni. Ilyenkor se hagyd, hogy letérítsen utadtól a vasalnivaló! Annak is eljön az ideje.
- Kezdetben minden egyes szoptatást összeköthetsz alvással. Kísérletezd ki, hogyan szoptathatsz a legkényelmesebben fekve. Tehetsz a derekadhoz vagy a két térded közé párnát, a fejed alá biztosan kell egy, hiszen az oldaladon fogsz feküdni. A babát is fektesd az oldalára, ha kell, támaszd meg az ő hátát is egy összetekert babatakaróval. Ha nem megy, kérj segítséget gyakorlott barátnőktől. Hálás leszel, ha átéled a fekve (alva) szoptatás jótéteményeit!
- Szülinapodra vagy karácsonyra kérj a családtól „időt”, vagyis írjátok össze, ki hány óra babavigyázást vállal. De kérhetsz időkímélő háztartási gépeket is, mint a mosogatógép vagy a konyhai robotgép. Jó ajándék, ha a család összedobja a pénzt a fizetett segítségre: egy-egy alkalom takarítónő, egy hónap előfizetéses étel vagy bébiszitter sokat segíthet.
6 tipp, hogy magadhoz térj
Ha úgy érzed, mindjárt lemegy a redőny, de éppen nincs lehetőséged aludni, bevethetsz néhány praktikát.
- Pakold be a gyereket a babakocsiba, és menjetek el sétálni, a szabad levegőn magadhoz térsz.
- Végezz el egy-két tornagyakorlatot, akár a babával együtt!
- Zuhanyozz le! A babát beviheted a fürdőszobába babaülésben, nem kell magára hagynod.
- Délelőtt ihatsz kávét vagy teát, most élénkít, estére elmúlik a hatása.
- Feküdj hanyatt, és tedd föl a lábad az asztal szélére. Vagy csinálj gyertyát (általánosban még ment tornaórán, nem?). De vigyázz: ha magas a vérnyomásod, az ilyesmitől tartózkodni kell!
- Egyél és igyál rendesen! Ha az alváshiány mellett táplálékot sem kap a szervezeted, még jobban kimerülsz!
Gerillaakciók – 20 perc alvás biztosítva!
- Mondd, hogy fürdeni mész, de csempéssz a kádba párnát, takarót.
- Indulj el „fogorvoshoz”, de az első kanyar után állj félre az autóval, döntsd hátra az ülést, és aludj!
- Játsszátok azt a gyerkőccel, hogy te vagy a baba, kérd meg, hogy feküdjön melléd, és altasson el!
- Ne is ágyazz be reggel, hamarosan úgyis az ágyban találod magad.
A cikkünk a Kismama októberi számában jelent meg.
A magazin tartalmából:
- Újra divat a verés?
- Császármetszés, de miért?
- Jön a baba! Házasodjunk?
- Anya aludni akar!
Ha előfizetnél a magazinra, kattints ide!
