Gigantikus gerinctorna!

Ha napodat olyan elfoglaltság teszi ki, amelynek során ülsz, akkor pihenés gyanánt keress magadnak állásban végezendő gyakorlatokat! Az edzőteremben a hosszú irodai nap után inkább a futógéppel barátkozz a bicikli helyett! Testednek szüksége van a felegyenesedésre, a dinamikus átmozgatásra, a keringésfokozásra, egy szóval a napodat kiegészítő mozgásformákra.

Ha tökéletes edzésprogramban gondolkodsz, akkor az egészségmegőrző fitnesztréningek során első helyet kell kapnia a szív edzésének, valamint a törzsizomzat erősítésének. Szánj időt a fájó derék, a merev nyak és vállak, a hanyag tartás kialakulásának megelőzésre. Nem csak jobban fogod érezni magad a bőrödben, de garantáltan távol tarthatod magad későbbi mozgásszabadságodat befolyásoló problémáktól is.





A szívedzésről, az aerob tréningekről már sokat olvashattál a fitnet oldalain. Most foglalkozzunk a gerinc idő előtti elöregedésével. Joseph Pilates, a híres Pilates-módszer megalapozója egyszer azt mondta, mindenki annyi idős, amennyinek gerincoszlopát érzi. (Amilyen állapotban gerince van). 30 évesen, merev gerinccel, jóval öregebb vagy, mint az az 55 éves, aki rendszeres, precíz átmozgatásokkal rugalmas, ép gerincoszloppal rendelkezik. Számára a derékfájás ismeretlen fogalom. Rugalmatlan tömbként sokkal törékenyebb vagy, mint egy karbantartott, kikupált gerinc tulajdonosa.

Mozgásban a gerinc!

Kezdj bele az alábbi gyakorlatsorba! Minden gyakorlatból – ha másként nem szól az instrukció – végezz kezdetben 4-4 ismétlést, majd ha úgy érzed, már koordináltabban végzed a mozdulatokat, 2 ismétlésenként növelheted a dózist, egészen 16-ig, innentől pedig inkább kezdd újra az egész gyakorlatsort!

Figyelem: a következő gyakorlatok a felső hátat mozgatják át, a vállövvel egyetemben. Ügyelj arra, hogy ne derékból végezd az adott mozdulatokat, hanem merev, enyhén hajlított lábbakkal terpeszállásban, kicsit kifelé fordított lábfejekkel állj úgy, hogy a medencédet enyhén előre billented, a hasad pedig behúzva tartod. A fejed semleges tartásban van. A helyes állástechnika elsajátítása alapvető fontosságú a preventív gerinctréning során, elmulasztása nemkívánatos hatásokat válthat ki!

1.

Térdhúzások előre, majd oldalra.
Karok lazán mozognak a törzs mellett.
Ez a gyakorlat egy könnyed bemelegítésként is szolgál.

2.

Tolás előre mellső középtartásba, majd könyökhúzás hátra lapockazárással.

3.

Hátdomborítás előre, karok oldalról jönnek mellső középtartásba,
majd mellkas kiemelés, karok húznak hátra, lapockazárás.

4.

Nyújtózkodás egy karral fej fölé lassan, majd másik karral.
5. Nyújtózkodás rézsútosan kontrolláltan, egyik majd másik karral.

6. Nyújtózás oldalra váltva, mozdulatlan medencével.
7. Leengedett karokkal oldalra hajolgatás váll lenyomással, kiemelt mellkassal, feszes hassal.

8. Csípő mögött kulcsolt kezekkel váll hátrahúzás lapockazárással és mellkaskiemeléssel, ügyelve arra, hogy a vállakat felfelé ne emeld!
A húzást lazítás követi.

9.

Összekulcsolt kezekkel nyújtózás előre a felsőhátat domborítva,
majd a kezek tarkóhoz húzása mellkaskiemeléssel, lapockazárással.

10.

A 7. gyakorlat ismétlése, ügyelve a vállak lenyomására.

11. Vállöv csavarása előre és hátra, majd váltva: egyik kar előre a másik egy időben hátra csavar.

12. Egyik kar nyújtózik a másik felé a felsőhát domborításával, majd középen karok hátrahúznak szimmetrikusan, lapockazárás történik mellkas kiemeléssel. Váltva mindkét oldalra.

13. Mérlegállás 8 mp-ig kitartva – lassan ereszkedj bele a testhelyzetbe úgy, hogy a tekinteted egy mozdulatlan pontra szegezed a talajon.
14. Egy lábon állás 8 mp-ig mindkét oldalra. A testsúly az egyik lábon van, a másikat lassan emeled el egy kicsit a talajról. Itt nem a magasság számít!

15. A 7. gyakorlat ismétlése még egyszer.
16. Hátdomborítás, a térdhajlatba “kapaszkodva”, óvatosan, ameddig jólesik.

 

17. Hátegyenesítés térdtámasszal 10 mp-ig, majd előrehajlás enyhén hajlított térdekkel, lazítás néhány másodpercig.