Memóriavédő ételek

A legismertebb a lassan fél évszázados „szabadgyök-elmélet”, amely szerint az öregedést a szabad gyökök felszaporodása okozza. E folyamat ellensúlyozására ajánlatos antioxidáns vitaminokat, flavonoidokat fogyasztani. Ezek ugyanis állatkísérletekben egyértelműen növelik az átlagos élettartamot, és fenntartják az agyi frissességet.

Ilyen fontos összetevőként említik még az omega-3 zsírsavakban gazdag halolajat, amelynek rendszeres fogyasztása rugalmassá teszi a sejtfalat, így a sejtek közötti kommunikáció gyorsabb és gördülékenyebb lesz, ami különösen fontos a központi idegrendszerben. Ráadásul hígítja a vért, tehát csökkenti az agyvérzés, szívinfarktus, trombózis kockázatát.

A memóriajavító étrend összeállításának harmadik szempontja az lehet, hogy csökkentsük, ami árt. Hiszen vannak olyan ételféleségek, amelyek bizonyítottan közrejátszanak a szellemi leépüléssel (is) járó betegségek kialakulásában. Ezek közül a kettes típusú diabéteszt és az érrendszert érintő betegségeket érdemes kiemelni az érrendszeri szövődmények (agyvérzés) miatt. Ezek megelőzésében lényeges lépés a cukor- és zsírfogyasztás jelentős csökkentése és a napi kalóriabevitel kordában tartása. Ez nem jelent feltétlenül és minden esetben fogyókúrát. Inkább  arra kell ügyelni, hogy lehetőleg csak értékes táplálékot fogyasszunk, az üres kalóriákat pedig nagy ívben kerüljük. Célszerű figyelni arra is, hogy a napi zsírfogyasztás mértéke ne haladja meg a kalóriabevitel harminc százalékát.

Receptek:

Hozzávalók: 
• 50 deka nyúzott afrikai harcsafilé (vagy lazac vagy tonhal)
• egy közepes nagyságú sárgarépa
• egy kicsi póréhagyma vagy egy csomag újhagyma
• egy citrom frissen facsart leve
• három evőkanál olívaolaj
• egy evőkanál mustár
• egy púpozott evőkanál sörélesztő
• egy kávéskanál őrölt fehér bors
• jódozott só
• a díszítéshez néhány szép citromkarika
• póréhagyma
• személyenként két szelet tönkölykenyér
• egy doboz brokkolicsíra

Elkészítés:

Vágjuk a harcsafilét kockákra, sózzuk meg egy picit, szórjuk meg borssal, azután süssük meg teflonbevonatú serpenyőben, zsiradék hozzáadása nélkül. Utána terítsük szét egy lapos tányéron, hogy mielőbb kihűljön. Közben mossuk meg, hámozzuk meg és reszeljük le nagylyukú reszelőn a répát, majd vágjuk kicsi darabokra a pórét.
A citromlevet, az olívaolajat, a mustárt és a sörélesztőpelyhet keverjük egységes öntetté, majd öntsük az időközben kihűlt haldarabokra. Keverjük hozzá a finomra reszelt répát meg a hagymadarabkákat, és dolgozzuk össze. Kenjük vastagon a kenyérszeletekre, díszítsük meghámozott citromból vágott karikákkal és a pikáns, csípős ízű brokkolicsírával.

Tápanyagtartalom adagonként:
Fehérje: 7,2 g
Szénhidrát: 2,1g
Zsír: 3,9g
Energia: 196 kcal

Hozzávalók: 

Fasírt:
• 25 deka darált pulykamellfilé
• 25 deka mirelit parajpüré
• egy tojás
• egy teáscsésze zabkorpa vagy instant zabpehely
• jódozott só
• egy kávéskanál őrölt szerecsendió
• fél kávéskanál őrölt római kömény
• három gerezd péppé zúzott fokhagyma
Paradicsomszósz:
• egy körülbelül 20 centis póréhagymadarab
• 30 deka zeller
• egy üveg sűrített paradicsom (3,5 deci, 15-17 ref. százalék)
• két evőkanál olívaolaj
• egy púpozott evőkanál olasz zöldfűszerkeverék (oregánó, bazsalikom, kakukkfű)

Elkészítés:

Dolgozzuk össze a fasírt hozzávalóit, majd hagyjuk állni fél óra hosszat. Utána formáljunk csecsemőökölnyi golyókat a masszából, és süssük ki sütőpapírral bélelt tepsiben 200 fokon 20 perc alatt. (A fasírtokat zabkorpába is beleforgathatjuk sütés előtt.) Amíg sül a fasírt, tisztítsuk meg és karikázzuk fel a pórét, majd kezdjük pirítani két evőkanál olívaolajon. Keverjük hozzá a megtisztított, durvára reszelt zellert, majd kevergessük pár percig. Ezután öntsük bele a sűrített paradicsomot, és még 3 és fél deci vizet. Főzzük az újraforrástól számított öt percig, zárjuk le, majd ízesítsük a friss, aprított zöldfűszerekkel. A fasírt a szósszal együtt fogyasztandó, akinek hiányzik, rizst is készíthet hozzá.

Tápanyagtartalom adagonként:
Fehérje: 9,3 g
Szénhidrát: 2,4g
Zsír: 11,3 g
Energia: 294 kcal

Hozzávalók: 
• 80 deka brokkoli
• 15 deka darált dió
• 20 deka márványsajt
• két gerezd fokhagyma
• egy evőkanál szőlőmagolaj
• két evőkanál barnarizsliszt
• 7 deci 1,5 százalékos zsírtartalmú tej
• néhány szép diódarab

Elkészítés:

Mossuk meg és szedjük rózsáira a brokkolit. Főzzük három-négy percig lobogó, sós vízben, aztán szedjük ki és csepegtessük le szűrőben. Rakosgassuk az összes darabkát egy tűzálló porcelánedénybe (a porcelán sütőedény előnye szépségén kívül az, hogy nem kell plusz zsiradékot használni, az étel nem ég oda benne). Melegítsük meg acéllábasban vagy teflonedényben a szőlőmagolajat, nyomjuk bele a fokhagymát, és szórjuk rá folyamatos kevergetés közben a durvára reszelt márványsajtot. Ha felolvadt, öntsük hozzá a tejmennyiség felét, forraljuk fel, miközben a maradék tejet keverjük csomómentesre a rizsliszttel. Öntsük a lábasba, majd folyamatos kevergetés mellett szórjuk bele a darált dió zömét is. Főzzük, kevergessük, amíg besűrűsödik, majd öntsük a tűzálló tálba a brokkolira.
Szórjuk meg darált dióval, és díszítsük néhány szép diódarabbal. Így is fogyasztható, de még finomabb, ha 15 perc alatt 200 fokon aranybarnára sütjük. Sózni egyáltalán nem kell a márványsajt sós íze miatt.

Tápanyagtartalom adagonként:
Fehérje: 13 g
Szénhidrát: 30 g
Zsír: 12,2 g
Energia: 356 kcal

Hozzávalók: 
• Hat darab kerek, teljes kiőrlésű kétszersült
• 30 deka friss vagy mirelit bogyós gyümölcs (áfonya, ribizli, málna, szeder)
• 30 deka eper
• egy evőkanál méz
• egy teáskanál citromlé
• 1 deci friss narancslé vagy a mirelit gyümölcsök felolvadáskor engedett leve
• 15 deka ricotta

Elkészítés:

Tegyük a kétszersülteket egy-egy lapos kistányérra, és kanalazzunk rá annyi gyümölcslevet, hogy kissé megpuhuljon. A ricottát keverjük össze egy evőkanál mézzel, a bogyós gyümölcsök felével és a citromlével úgy, hogy viszonylag egynemű krém legyen belőle. Ezt halmozzuk a kétszersültek tetejére (habnyomóval lesz a legszebb), majd rakosgassuk tele gyümölcsökkel, köztük a megmosott, konyhapapíron megszárított és negyedekbe vágott eperszemekkel.

Tejmentes változat:  A ricottát helyettesíthetjük a következő főzött krémmel: keverjünk másfél deci rizstejbe egy maréknyi (körülbelül öt deka) egészen finomra darált, fehér (héjából kinyomkodott) mandulát. Hagyjuk állni húsz percig, majd keverjünk hozzá egy teáskanál mézet, egy teáskanál rizslisztet, azután kaparjunk bele egy kis vaníliavelőt. Lassú tűzön főzzük folyamatos kevergetés mellett, amíg egészen besűrűsödik, majd hagyjuk hűlni. Ha már langyos, belekeverhetjük a gyümölcsök egy részét, és a krémet a kétszersültekre halmozhatjuk.

Tápanyagtartalom adagonként:
Fehérje: 8,3 g
Szénhidrát: 16,6 g
Zsír: 8,4 g
Energia: 232 kcal