A kalcium és a D-vitamin fogyasztását sem fiatalon, sem idősebb korban nem érdemes elhanyagolni. Fiatalon ugyanis ezek a tápanyagok segítenek felépíteni a megfelelő csonttömeget, ha pedig esetleg már kialakult a csontritkulás, segítenek lelassítani annak előrehaladását, így megelőzni a töréseket. Lássuk, milyen ételekkel viheted be őket a szervezetedbe!
Joghurt: egyes joghurtmárkákból egy doboznyi akár a napi kalciumszükséglet egyharmadát is tartalmazhatja. Ám jó, ha tudod, hogy a fehérjedús görög joghurtok általában kevesebb kalciumot tartalmaznak, mint a többi fajta.
Tej: egy pohár zsírszegény tejből magadhoz veheted a napi kalciumszükségleted harmadát, ráadásul a fehér ital D-vitamin forrásként is beválik. Ha nem szereted a tejet, csinálj belőle turmixot, így nem lesz gond a napi 3 pohár legyűrése.
Sajt: nem kell nyakló nélkül enned, hiszen ha meghízol, az nem fog jót tenni az ízületeidnek! Alig öt deka tartalmazza a napi kalciumszükséglet több mint 30 százalékát. A legtöbb sajt egy kevés D-vitamint is tartalmaz.
Szardínia: a halkonzervben kalciumból és D-vitaminból is rengeteg van – ne csak magában edd, hanem használd salátához, tésztához is.
Tojás: egy tojásban a napi D-vitamin szükséglet 6 százaléka van benne. Méghozzá a sárgájában, úgyhogy ne csak a fehérjét használd az ételekhez!
Lazac és tonhal: a lazacban nemcsak szívvédő omega-3 zsírsavak vannak, hanem rengeteg D-vitamin is – 10 dekában a teljes napi szükséglet! A tonhal is hasonlóan jó forrás, 10 dekával a napi D-vitamin szükséglet 39 százalékát veheted magadhoz.
Spenót: ha nem szereted a tejtermékeket, a spenót az egyik legjobb kalciumforrás. Egy csészényi párolt spenótlevél a napi kalciumszükséglet negyedét tartalmazza, és rost, vas és A-vitamin is van benne. Más zöld színű leveles zöldségek, például a káposztafélék is remek tárházai ennek az ásványi anyagnak.
Vitaminozott gabonapehely és narancslé: számos reggelizőpelyhet és narancslevet kalciummal és D-vitaminnal dúsítanak. Ha nincs időd főzni, ezekkel is magadhoz veheted a csontbarát tápanyagokat! A narancslében levő C-vitamin ráadásul javítja a kalcium felszívódását.
+1: Mozgás a szabadban: a mozgás segít a csonttömeg felépítésében és megőrzésében, a napfény pedig D-vitamin termelésére serkenti a szervezetet.
