Magyarországon 600 000 nőt, főként 40–45 éves kortól, a változókor bekövetkeztével, illetve utána veszélyeztet, amikor az ösztrogén hormon szintje csökken, és emiatt jelentős csontvesztés indul meg, utat nyitva a csontritkulásnak. A csontritkulás a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok egyensúly-eltolódása a lebontás irányába, amely odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, részben megelőzhető lenne. Gyakran már csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben, ezért a csontszövetek egészségéről gondoskodjunk időben! Fordítsunk időt a rendszeres testmozgásra, és étkezéskor részesítsük előnyben a komplex kalcium- és D-vitamin-tartalmú élelmiszereket!
A leggyakoribb kérdésekre dr. Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke az alábbiakban válaszol:
1. Mit tehetek csontjaim megfelelő szilárdságáért?
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés, és ezzel a szervezet kalciumvesztesége is, ami elérheti az évenkénti 2–5%-ot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcscsonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25–30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10–20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcscsonttömeg 5%-os növekedése akár 25–30%-kal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
2. Mit tegyek, hogy csonttömegemet megőrizhessem?
A kalcium csontokból való kiürülését nagymértékben fékezhetjük rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20–25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát pl. a – más szempontból oly egészséges – úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfortartalmúak) túlzott fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Fogyasszunk naponta tejtermékeket, nassolás helyett csipegessünk kalciumban gazdag mandulát, diót, és kínáljuk meg vele gyerekeinket is. Fogyasszunk minél több tejet és tejterméket, emellett együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát és a most szezonját élő céklát.
3. Mégis mennyi kalciumra van szükségem?
A felnőtt emberi testben mintegy 1–1,2 kg kalcium található, ami testtömegünknek mindössze 1,5–2%-át teszi ki, és amely mennyiség 97–99%-a a csontokban és a fogakban található. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk, a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1200 mg kalciumbevitelre van szüksége, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.
Egy 1200 mg** (MOOT-ajánlás) kalciumot tartalmazó étrendhez például a következő mennyiségeket lenne szükséges elfogyasztani:
- 3 pohár natúr joghurt (567 mg),
- 150 g brokkoli (114 mg),
- egy omlett (120 mg),
- 2 dl tej (236 mg), két adag,
- 30-30 g camembert sajt (160 mg)
Felmérések szerint a tej- és tejtermékfogyasztásunk jelenleg körülbelül a harmada a szükségesnek, így adódik a kérdés, hogyan jut hozzá egy, a változó kor küszöbére lépő nő elegendő kalciumhoz, miközben a hazai tej- és tejtermékfogyasztás évek óta csökken? A kiegyensúlyozott, változatos étrend és harmonikus életmód fontos eleme az egészségünk megőrzésének. Emellett fontos, hogy a kor előrehaladtával odafigyeljünk csontjaink egészségére. Ezt a rendszeres testmozgás, a változatos táplálkozás mellett még segítheti például az is, ha kalciumban és D-vitaminban gazdag tejtermékeket fogyasztunk.
 |
| Naponta legalább 1000 mg kalciumban gazdag ételt kellene elfogyasztanunk. |
4. Táplálkozáskor mire figyeljek főként, hogy a menopauza idején rám leselkedő „néma kórt” elkerüljem?
A tejjel kapcsolatos tévhitek eloszlatására azt tanácsoljuk, fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot, a joghurt és a kefir még élőflórát is, és a csontok építőköveit jelentő kalciumot, valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb fokú a kalciumfelszívódás, valamint hogy a benne található kalcium segíti a testzsírszabályozást, mely utóbbi a hölgyek számára oly fontos vonalak megőrzése szempontjából sem mellékes.
 |
| Csontritkulás |
5. Mivel ártok a csontoknak leginkább?
Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni – ezzel pedig annak sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé- és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.
6. Csak a kalcium?
A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalciummennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása szervezetünk D-vitamin-ellátottságától nagymértékben függ, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21–70%-a szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, puha és hajlékony csontok keletkeznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amilyen a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.
7. Mérhető, vizsgálható-e csontjaim állapota?
A csontok ásványi tömege ún. denzitometriával (csontsűrűségméréssel) határozható meg, ami egy gyors, fájdalmatlan, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd az eredménytől függő idő múlva megismétlése. Ha a csontdenzitás teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente mérni újra. Kóros lelet (csökkent csontdenzitás) esetén azonban évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.
