1. Mit tehetek csontjaim megfelelő szilárdságáért?
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csont szilárdságának csökkenése, és ezzel a szervezet kalciumvesztése is, ami elérheti az évenkénti 2–5%-ot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban magasabb csontsűrűség, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25–30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10–20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5%-os növekedése akár 25–30%-kal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét.
2. Mit tegyek, hogy csonttömegemet megőrizhessem?
Ahhoz, hogy csontjaink megfelelő ásványianyag-tartalmát támogassuk, fontos a rendszeres testmozgás és a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. Mozogjunk legalább napi 30 percet! Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát pl. a – más szempontból oly egészséges – úszás a csontoknak nem sokat segít. Eredményes viszont a napi félórás intenzív séta, melybe időnként emelkedőket vagy lépcsőt iktatunk be. Fogyasszunk naponta legalább fél liter alacsony zsírtartalmú tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket, például a kalciumban és D-vitaminban gazdag Danone Densiát! Együnk rendszeresen magas kalciumtartalmú és alacsony oxalát- és/vagy fitáttartalmú zöldségeket (káposzta, brokkoli, zöldpaprika, uborka)! Kerüljük a kalcium hasznosulását gátló vagy kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfor-, oxalát-, fitáttartalmú) túlzott fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást! Folyadék pótlására a cukros üdítők helyett válasszuk a tiszta vizet! Nassolás helyett csipegessünk kalciumban gazdag natúr mandulát, diót, és kínáljuk meg vele gyerekeinket is!
3. Mégis mennyi kalciumra van szükségem?
A felnőtt emberi testben mintegy 1–1,2 kg kalcium található, ami testtömegünknek mindössze 1,5–2%-át teszi ki, és amely mennyiség 97–99%-a a csontokban és a fogakban található. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk, a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 800 mg* kalciumra van szüksége.
* MÉ 1-1-90-496 szerint
Egy 800 mg kalciumot tartalmazó étrendhez például a következő mennyiségeket lenne szükséges elfogyasztani:
- 1 pohár Danone Densia natúr joghurt (427 mg)
- fél adag párolt brokkoli (104 mg)
- 1 kis szelet sovány sajt (80 mg)
- 1 pohár tej (234 mg)
| Felmérések szerint a tej- és tejtermék-fogyasztásunk jelenleg körülbelül a harmada a szükségesnek, így adódik a kérdés, hogyan jut hozzá egy, a változó kor küszöbére lépő nő elegendő kalciumhoz, miközben a hazai tej- és tejtermékfogyasztás évek óta csökken? |
A kiegyensúlyozott, változatos étrend és harmonikus életmód fontos eleme az egészségünk megőrzésének. Emellett fontos, hogy a kor előrehaladtával odafigyeljünk csontjaink egészségére. Ezt a rendszeres testmozgás, a változatos táplálkozás mellett még segítheti például az is, ha kalciumban és D-vitaminban gazdag tejtermékeket fogyasztunk.
4. Táplálkozáskor mire figyeljek főként a menopauza idején? Tejjel kapcsolatos tévhitek eloszlatására azt tanácsoljuk, fogyasszunk lehetőleg minél több alacsony zsírtartalmú tejet vagy sajtot, illetve natúr élőflórás tejterméket, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot, a joghurt és a kefir még élőflórát is, és a csontok építőköveit jelentő kalciumot, valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb fokú a kalciumfelszívódás, valamint hogy a benne található kalcium segíti a testzsírszabályozást, mely utóbbi a hölgyek számára oly fontos vonalak megőrzése szempontjából sem mellékes.
5. Mivel ártok a csontoknak leginkább?
Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni – ezzel pedig azok sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé-, cukrozott, illetve szénsavas üdítőital- és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.
6. Csak a kalcium?
A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalciummennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása szervezetünk D-vitamin-ellátottságától nagymértékben függ, mert a D-vitamin a bélből a kalcium hatékonyabb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21–70%-a szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, puha és hajlékony csontok keletkeznek. Ezért is lehet nagyszerű választás a Danone Densia, hiszen egy pohárban tartalmazza a felnőttek számára ajánlott napi kalcium- és D-vitamin-bevitel 50%-át*. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amilyen a kívánatos kalcium–foszfor arány lenne.
* MÉ 1-1-90-496 szerint
7. Mérhető, vizsgálható-e csontjaim állapota?
A csontok ásványianyag-tartalma ún. denzitometriával (csontsűrűség-méréssel) határozható meg, ami egy gyors, fájdalmatlan, veszélytelen, és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd az eredménytől függő idő múlva megismétlése. Ha a csontdenzitás teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente mérni újra. Csökkent csontdenzitás esetén azonban évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.
