A következő gyakorlatsor bárhol elvégezhető, ahol egy kis nyugalmat és csendet találsz. Semmire nincs hozzá szükséged, csupán a szemeidre és a két hüvelykujjadra.
Szemek eltakarása tenyérrel
• Ülő testhelyzetben mélyeket lélegezve relaxálj és lazulj el, amennyire csak lehet.
• Dörzsöld össze a két tenyered, hogy felmelegedjenek, majd tedd őket a szemeidre.
• Engedd, hogy a tenyered átmelegítse a szemeid és környékét. Figyeld, ahogy ellazulnak a szemkörnyéki izmaid.
• Maradj ebben a helyzetben addig, amíg a tenyered hőjét teljesen el nem nyeli a két szemed.
• Engedd le a kezeid, de a szemed tartsd csukva.
• Ismételd meg a gyakorlatot legalább még háromszor.
Pislogás
• Nyitott szemmel ülő helyzetben helyezkedj el kényelmesen.
• Pislants legalább 10-szer gyorsan.
• Hunyd le a szemed, és maradj így 20 másodpercig. A figyelmed irányuljon a légzésedre, amely legyen lassú és mély.
• Ismételd meg a gyakorlatot még ötször.
Oldalra nézés
• Ülj le előre kinyújtott lábakkal.
• Emeld fel szemmagasságba az ökölbe szorított kezeid. A hüvelykujjaiddal mutass felfelé.
• Nézz egy pontra magad előtt, ami épp szemmagasságban található.
• Tartsd a fejed ebben a helyzetben mozdulatlanul, a szemeddel pedig fókuszálj sorban a következő pontokra:
– a szemöldökök közötti rész
– bal hüvelykujj
– a szemöldökök közötti rész
– jobb hüvelykujj
– a szemöldökök közötti rész
– bal hüvelykujj
Miközben a szemed középre fókuszál, lélegezz be. Mikor oldalra viszed a tekinteted, lélegezz ki.
Ismételd meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal egymás után.
Ha végeztél, hunyd be a szemed és lazítsd el mély légzéssel a tested és a szellemed.
Szembe és oldalra nézés
• Ülj le előre kinyújtott lábakkal.
• Helyezd a bal öklödet felfelé nyújtott hüvelykujjal a bal térdedre, a jobb öklöd ugyanígy a jobb térdedre.
• Néz egy pontra, amely előtted van szemmagasságban. Tartsd ebben a pozícióban a fejed.
• Lélegezz ki és közben fókuszálj a bal hüvelykujjadra.
• Lélegezz ki és közben vidd vissza a tekinteted az előbbi pontra.
• Ismételd el ugyanezt a jobb hüvelykujjad irányába is.
• Ismételd a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
• Ha végeztél, csukd le a szemed és relaxálj lassú, mély légzés közben.
Nézés fel és le
• Ülj le előre kinyújtott lábakkal.
• Az előbbi gyakorlathoz hasonlóan tedd az ökleid a térdeidre.
• Lassan emeld fel a kinyújtott jobb kezed amilyen magasra csak lehet, és kövesd a szemeddel, de a fejed eközben ne mozdítsd.
• Engedd vissza a kezed a kiindulási pontba és kövesd a hüvelykujjad a szemeddel.
• Ismételd meg a gyakorlatot a másik kezeddel is.
• Végezd el a gyakorlatokat mindkét kezeddel ötször.
• A gyakorlat alatt a fej és a gerinc legyen egyenes tartásban.
• A kezed emelése közben lassan lélegezz be, majd lélegezz ki, amikor a kezed visszaengeded.
• Ha végeztél a gyakorlattal, hunyd be a szemed és lazíts.
Orrnézés
• Ülj törökülésbe.
• Emeld fel a kinyújtott jobb kezed ökölbe szorítva az orrod magasságáig.
• Fókuszálj a hüvelykujjadra mindkét szemeddel.
• Hajlítsd be a karod és vízszintes mozdulattal vidd hüvelykujjad az orrod elé, miközben a szemed végig követi azt.
• Maradj ebben a tartásban 15 másodpercig.
• Továbbra is a hüvelykeden tartva a tekinteted, nyújts ki a karod az előbbi helyzetbe.
• Ismételd meg ezt legalább ötször.
• Lélegezz befelé, miközben a karod behajlítod.
• Tartsd vissza a levegőt, amikor a hüvelykedre az orrod előtt fókuszálsz.
• Fújd ki a levegőt, miközben újra kiegyenesíted a karod.
Közelre és távolra nézés
• Állj vagy ülj egy olyan helyre, ahonnan messzire ellátsz a távolba. A karjaid tartsd lazán az oldalad mellett.
• Fókuszálj a tekinteteddel az orrod hegyére 5-10 másodpercen át.
• Vidd át a tekinteted a távoli horizontra és tartsd ott 5-10 másodpercig.
• Ismételd meg ezt 10-20 alkalommal egymás után.
• A gyakorlat végén csukd be a szemed és pihentesd.
• Közelre fókuszálás közben befelé lélegezz, a távolba nézés alatt pedig kifelé.
Miután a fenti gyakorlatokat mind elvégezted, feküdj a hátadra lazító pózba (shavasan) pár perc erejéig, és próbálj teljesen ellazulni. Lélegezz nyugodtan, átlagos tempóban, és hagyd, hogy a különféle gondolatok, képek átcikázzanak az elméden.
